维生素、矿物质
维生素矿物质是两大类重要营养素，也是现代饮食结构中缺乏非常严重的营养素，我国居民调查发现，中国人的膳食里缺乏维生素A、B1、B2、B6、C、D、E；缺乏矿物质：钙、铁、锌、硒；磷、铜超标；镁基本不缺。缺乏最严重的是维生素A、B2、钙、铁。被列为四大营养缺乏症。本文以中国营养学会推荐的《维生素矿物质必备书》为基础，结合现代营养学成果给出了的补充维生素矿物质的观念。
一、分类：
1、维生素：五行属木，八卦为巽，天干为乙。分为两大类：
1.1、脂溶性维生素：A、D、E、K。
1.2、水溶性维生素：B族、C。
2、矿物质：五行属土，八卦为坤，天干为己。分为两大类：
2.1、常量元素：钾、钙、钠、镁、磷、硫、氯；
2.2、微量元素：碘、硒、铜、钼、铬、钴、锌、铁。
二、维生素作用（只介绍中国人普遍缺乏的维生素）：
1、维生素A：
1.1、吸收：溶解在油里，在小肠吸收为主。
1.2、帮助吸收：维生素E、维生素D、锌。
1.3、作用：提高视力，预防夜盲症；促进骨骼生长，使儿童、青少年长高；促进皮肤黏膜的生长，使皮肤润湿，细嫩；头发正常生长；牙齿坚固；提高免疫，减少儿童、青少年传染病的发生；对抗环境污染能力增强；鼻、喉、肺等表层正常运作。
1.4、缺乏信号：眼睛内水分少，眼睛干涩，怕光，视力下降，尤其在光线昏暗时，严重时出现夜盲症，眼袋大，下垂；皮肤干燥粗糙，毛孔扩大，无故发痒；脱发，头皮屑多；易感冒；骨骼发育不正常，牙齿珐琅质发暗，不坚固，儿童、青少年长不高。
1.5、缺乏等级：严重缺乏。仅达到维持人体基本要求的61.7%。
1.6、过量表现：异常过敏，发烧，腹泻，头晕。以上症状会在超量服用六小时后出现。
1.7、绿色天然：动物肝脏、鳗鱼、奶油、芒果、杏仁。
2、维生素B1：
2.1、吸收：溶解在水里，大肠小肠都可以吸收。
2.2、帮助吸收：维生素B2、维生素B6、维生素E、铁。
2.3、作用：促进正常生长发育，保持神经、肌肉、心脏功能正常，防治脚气病，改善精力，
2.4、缺乏信号：食欲不振，疲劳，目光呆滞，精神萎靡，心脏肥大、心跳异常，肌肉无力、酸软，记忆力差。
2.5、缺乏等级：普遍缺乏，儿童、青少年缺乏严重，成人缺乏不严重。
2.6、过量表现：昏昏欲睡，喘息。
2.7、绿色天然：糙米、豌豆、腰果、米糠、酵母。
3、维生素B2：
3.1、吸收：溶解在水里，大肠小肠都可以吸收
3.2、帮助吸收：维生素B1、维生素B6、维生素C、维生素E、硒、铁。
3.3、作用：将食物转化为能量，与维生素A等共同维护皮肤健康、美丽，保护眼睛，预防动脉硬化。
3.4、缺乏信号：嘴角干裂、脱皮；舌头发红或发紫，口腔易发炎；皮肤发痒；眼睛怕光、流泪，眼睛发红；鼻、嘴、头皮、皮肤发痒；严重时有酒糟鼻；精力不济。
3.5、缺乏等级：严重缺乏。
3.6、绿色天然：动物内脏、乳酪、啤酒酵母、杏仁。
4、维生素B6：
4.1、吸收：溶解在水里，大肠小肠都可以吸收
4.2、帮助吸收：维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、锌、铁。
4.3、作用：蛋白质和脂肪的转化分解，提高神经递子水平，减轻焦虑，改善神经状态，防治贫血。
4.4、缺乏信号：虚弱，口臭，贫血，神经质，脱发，走路不协调，眼睛嘴巴周围易发炎，皮肤损伤。
4.5、缺乏等级：缺乏。
4.6、过量表现：副作用不大。
4.7、绿色天然：众多食物中都含有，但是，仅含微量。
5、维生素C：
5.1、吸收：溶解在水里，大肠小肠都可以吸收
5.2、帮助吸收：维生素A、维生素E、维生素B6、β—胡萝卜素。
5.3、作用：生成胶原蛋白，促进微血管健康，帮助铁的吸收，防治坏血病，预防心脑血管疾病，增加免疫力。
5.4、缺乏信号：牙龈出血，长红痣，皮有青紫块，流鼻血，贫血、脸色苍白，长色斑，伤口愈合慢，易感冒关节疼。
5.5、缺乏等级：缺乏。
5.6、绿色天然：绿叶蔬菜、柑橘、奇异果、草莓、猕猴桃。
6、维生素D：
6.1、吸收：溶解在油里，小肠吸收为主。
6.2、帮助吸收：维生素A、维生素C、钙、硒。
6.3、作用：帮助钙的吸收，强化骨骼、牙齿，防治佝偻病，提高免疫力，帮助维生素A吸收。
6.4、缺乏信号：佝偻病，牙齿松动，脚呈弓形，鸡胸，易骨折，软骨病，骨质疏松。
6.5、缺乏等级：缺乏。女性不缺，儿童、青少年、老年人均缺乏。
6.6、过量表现：心率不齐，血压升高，抽搐，肾脏衰竭，恶心、呕吐。
6.7、绿色天然：许多食物含有，但都是微量。
7、维生素E：
7.1、吸收：溶解在油里，小肠吸收为主。
7.2、帮助吸收：维生素C、硒。
7.3、作用：清除自由基，抗衰老，减少低密度脂蛋白、预防动脉硬化，促进性激素的分泌，美化肌肤，清除色斑、老人斑，保护肝脏。
7.4、缺乏信号：躁动不安，水肿，性功能低下，不育症，头发分叉，色斑。
7.5、缺乏等级：中国人不缺，尤其青少年。
7.6、过量表现：腹痛、腹泻，儿童、青少年性早熟，乳房胀大，头晕，恶心。
7.7、绿色天然：植物油、花生、葵花子、小麦表皮、杏仁。
三、矿物质作用（只介绍中国人普遍缺乏的矿物质）：
1、钙：
1.1、吸收：小肠、大肠。钙的吸收是复杂的问题，详见《钙代谢》。
1.2、作用：构成骨骼和牙齿，维持所有细胞的正常生理状态，如心赃的正常搏动，控制神经感应性及肌肉收缩，如减轻腿抽筋，帮助肌肉放松，帮助血液凝固，减轻经前症状，减少疲劳，加速精力恢复，增强人体抵抗力。
1.3、缺乏信号：儿童、青少年：发育迟缓，长不高，牙齿不齐，佝偻病，‘O’形或‘X’形腿；妇女：抽筋、腰酸背痛、骨关节痛、浮肿、牙齿松动；中老年人：骨质疏松、易骨折、驼背、掉牙、驼背、腰酸背痛。
1.4、缺乏等级：最严重缺乏，只达到RDA的49.2%。必须补充。
1.5、过量表现：高血钙症。
1.6、绿色天然：牛奶、乳制品、豆类、花生、虾皮、蛋黄。
2、硒：
2.1、吸收：小肠、大肠。
2.2、协同因素：维生素E、维生素C、维生素A。
2.3、作用：抗氧化、增强免疫力，中和重金属污染、排毒，维持心脏正常功能，增强肝脏活性，加速排毒。
2.4、缺乏信号：精神萎靡不振，精子活力下降，易患感冒，克山病。
2.5、缺乏等级：严重缺乏，全国缺硒地区占全国总面积的72%。
2.6、过量表现：指甲变厚，毛发脱落。
2.7、绿色天然：无含硒特别丰富的食物。
3、锌：
3.1、吸收：小肠、大肠。
3.2、协同因素：维生素A、维生素B6、维生素E、钙。
3.3、作用：加速人体内部和外部伤口的愈合，消除指甲上的白色斑点，防止味觉丧失，有助于对生殖能力障碍的治疗，促进生长发育和使思维敏捷，修复毛发、指甲、皮肤，制造胰岛素。
3.4、缺乏信号：消化功能紊乱，食欲不振、厌食、偏食、异食癖；生长发育落后，智力发育不良，缺锌性侏儒症；免疫力低下，易患感染性疾病；中老年人前列腺肥大，性机能减退，生殖能力不足。
3.5、缺乏等级：我国有60%婴幼儿缺乏，孕妇、乳母缺锌发生率为30%，
3.6、过量表现：不易发生。
3.7、绿色天然：动物肝脏、海鲜（尤其是牡蛎）、麦芽、南瓜子、蛋、脱脂奶粉、芥末粉。
4、铁：
4.1、吸收：小肠、大肠。
4.2、协同因素：维生素A、维生素C、维生素E、叶酸。
4.3、作用：构成血红蛋白，预防和治疗因缺铁引起的贫血，参与细胞色素的合成，调节组织呼吸和能量代谢，维持机体的免疫功能和抗感染能力，帮助皮肤恢复血色，帮助成长。
4.4、缺乏信号：造成缺铁性贫血，易疲劳，脸色和指甲苍白，手脚发凉，免疫功能和抗感染能力降低，儿童发育迟缓，智力受损，心跳加快，食欲下降，头晕。
4.5、缺乏等级：严重缺乏。妇女、儿童、老人患病率最高。
4.6、过量表现：呕吐、心衰、性机能下降。
4.7、绿色天然：来源丰富：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻。其中良好来源有瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果等。一般来源有鱼、谷物、蔬菜、扁豆、豌豆、荠菜叶等。