维生素C与健康长寿

维生素C是人体所需的重要有机化合物之一，且无法自行合成，需要由富含维生素C的食物来供应。虽然目前尚无充分的证据说明每天补充维生素C能让人活得更长久，但是服用足够、适量的维生素C，可以增强人的机体免疫力和抗氧化能力，对减缓衰老进程，减缓各种老年病的发生发展有着重要作用。所以，注意补充维生素C是抗衰老的重要措施之一。

美国加州巴克老年病研究院教授金坤林

一、维生素C的三大作用

维生素C是一种较强的还原剂，在体内参与多种氧化还原反应，具有促进胶原和神经递质合成、促进类固醇羟化及有机药物或毒物羟化解毒的重要功能。

1.维生素C促进胶原蛋白合成

从组织水平看，维生素C的主要作用是与细胞间质的合成有关，包括胶原和骨的基质，以及毛细血管内皮细胞间的接合物。胶原是一种蛋白质，它存在于人体的结缔组织、血管、骨骼及牙本质细胞之间，其机械强度超过同等重量的钢铁，可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固，是动物体形的基本支撑物质。在外伤或手术后，它可以帮助细胞修复、促进伤口的愈合。

维生素C缺乏时，胶原质强度不足，可引发各种疾病，其中最严重的是坏血病。正常人的血管壁细胞，由于胶原质填塞充分因而排列整齐，确保了严密性。当维生素C缺乏时，血管组织的严密性受到损害，只要外界稍加压力，血液即自行渗出，这就是坏血病最表面的现象。另外，维生素C缺乏，还可使眼部晶状体内的胶原质失去透明性而产生白内障。

2.维生素C是细胞免疫的基础成分

人类免疫系统的主要工作是由白细胞和淋巴细胞完成的，这两种细胞必须有足够的维生素C才能吞噬病毒与细菌，所以免疫力与维生素C存量密切相关。同时，维生素C还可避免白细胞受自体氧化的伤害，服用大量维生素C会增加血液中免疫球蛋白A、G及M的浓度。免疫细胞中维生素C的含量是血液中的30倍。

3.维生素C的治疗作用

维生素C的治疗作用包括：①协助吞噬细菌、病毒及毒素，维持免疫系统正常功能；②帮助制造肾上腺素，应付危机；③保持晶状体的透明，防止白内障及青光眼；④在大脑及神经系统中维持思想及控制肌肉的工作；⑤更新皮肤；⑥维持精子的运动能力；⑦在肝脏中排除有机及无机毒素；⑧防止病毒性肺炎。

二、维生素C缺乏的症状

维生素C缺乏症起病缓慢，自饮食缺乏维生素C到发展成疾病，一般历时4~7个月。可表现为身体倦怠、衰弱、烦躁，经常感冒，体重下降以及隐约肌痛和关节痛等。坏血病是维生素C的最终病况，主要症状为极度疲乏、肌肉无力、皮肤肿胀疼痛、牙龈出血、口臭、皮下及肌肉中血管破裂出血、关节软弱、骨骼脆弱以致骨折、虚脱、泻痢、肺脏及肾脏衰竭，最终可导致昏迷以致死亡。

三、维生素C与老年病的关系

1.维生素C和心血管病的关系

维生素C可以增加血管强度并减少血液中胆固醇的含量，对动脉硬化性疾病、高血压、中风等老年病都有很好的预防和治疗作用。专家发现，大量的维生素C加上离氨基酸和吡咯氨基酸，还可以清除冠状动脉已经沉积的粥样硬化斑块。

2.维生素C与癌症的关系

维生素C是一种抗氧化极强的物质，对于人体长期暴露在不良的环境中(抽烟、喝酒、虫蛇咬伤及许多化学毒素)所产生的自由基物质，都可以有效清除。研究人员通过实验发现，维生素C虽然不能治疗癌症，但人体内维生素C含量较低或缺乏时，肿瘤中的癌细胞就会长得更快。每天吃新鲜水果，胃癌、食管癌、口腔癌、咽喉癌及宫颈癌的发病率会大大降低。还有些研究指出，含维生素C丰富的水果有助于预防结肠癌和肺癌。癌症病人服用大量维生素C，可以延缓癌细胞的扩展，甚至抑制癌细胞的生长。临床研究也发现，各类晚期癌症患者每天大剂量注射10~30克维生素C，能明显地延长生存期。这可能是由于大量维生素C制造了大量免疫球蛋白，使抗癌的淋巴细胞高效率发挥作用的结果。

四、中老年人应补充维生素C

维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素，对于人体保持身体健康和防治疾病十分重要。但是，人体无法储存维生素C，如果不能及时摄取新鲜的补给品，人体内的维生素C就会很快耗尽。

老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降，故给老年人补充足量的维生素C更显重要。中国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服~毫克维生素C片剂，则对老年人保持健康和防治疾病更加有利。

值得注意的是，尽管维生素C的毒性很小，但服用量过大仍可产生一些不良反应。有报告指出，成人维生素C的摄入量超过1克时，尿酸排出明显增加，长期过量补充，可能导致草酸及尿酸结石；而摄入量超过2克，则可引起渗透性腹泻。因此，过量服用维生素C，不仅毫无意义，而且很可能适得其反。

五、如何从食物中摄取维生素C

人体内不能合成维生素C，因此所需的维生素C要靠食物提供。蔬菜水果中含有较多维生素C，是人类摄取该营养素的主要途径。

不管存在于体外或体内，维生素C都很容易被破坏。如食物加热处理、太阳光直射、蔬菜长时间贮存、水果切开后久放、蔬菜翻炒时间过长且过熟等，都会让所含的维生素C大幅度减少。

因此，在饮食中应尽可能生食蔬菜水果，尽可能吃最新鲜的蔬菜。烧煮富含维生素C的蔬菜类食物时，最好用大火且时间尽可能短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧的破坏。以下是各类食物中维生素C的含量统计表。