营养素档案说明：
RDA营养素推荐每日摄入量
ODA营养素最佳每日摄人量
实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围（第45章已经告诉你如何确定你的需要量）。
补充范围：根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距．它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量．在第40章中给出了不同年龄段的婴儿和儿童的不同补充剂量。
毒性：出现不良反应的剂量。
最佳食物来源：以递减顺序列举了每千卡热量中营养素含量高的食物，括号里的数字是每克食物中的营养素含量。
最佳补充剂：详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进因素：促进营养素吸收和利用的因素。
抑制因素：阻碍营养素吸收和利用的因素。
维生素B12（氰钴胺素）
功能：是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携带氧气，因此对能量的产生是必需的。DNA合成和神经系统功能也离不开它，它还可帮助处理烟草及其他毒素。
缺乏症：发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张。四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。
摄入量
RDA：1微克
ODA：25微克
补充范围：10—40微克
毒性：口服尚未出现任何中毒案例，注射可能产生过敏反应，但极其少见。
最佳食物来源牡蛎（15微克）、沙丁鱼(25微克)、金枪鱼（5微克）、羔羊肉（微量）、鸡蛋（1.7微克）、小虾（1微克）、松软干酪(5微克)、牛奶(0.3微克)、火鸡肉和鸡肉（2微克）、干酪（1.5微克）。
最佳补充剂：氰钴胺素。
促进因素：与叶酸共同作用，最好在进餐时与B族维生素一起摄入。
抑制因素：酒精、香烟、胃酸少。
摘自：《营养圣经》
作者：帕特里克·霍尔福德（英）
作者简介
帕特里克·霍尔福德，世界健康和营养领域权威专家，国际最佳营养学会创始人，曾师从唯一两度独自获得诺贝尔奖的天才学者莱纳斯·鲍林。30多年来，他一直致力于研究营养对疾病和健康的影响，并在大量研究的基础上，重新定义了一套有关最佳健康、最佳饮食等的基本概念。