作为是人体需求量最大的营养素之一，维生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。
在各种抵抗病毒、加快恢复的建议中，少不了“补充维生素C”。《生命时报》邀请专家，教你科学补足这种营养素。
医院临床营养科教授于康上海交通大医院临床营养科营养师唐墨莲缺乏维C招来多种慢病
长期缺乏维生素C，会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。
根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入毫克维生素C；想达到预防慢性病的效果，推荐摄入毫克。
为什么生病了需要补充维生素C？研究认为，它与人体的免疫功能有关。免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能破坏和排斥进入人体的抗原物质。而机体免疫中重要的细胞——淋巴细胞，由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞组成。发表在《Antioxidants》上的一篇研究显示，维生素C能够促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能。越来越多的实验数据表明，维生素C会影响淋巴细胞的发育和功能，对人体免疫力的提高有积极帮助。7类人要注意补维C
有调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。以下几类人群更要注意补充。压力大的人
高强度的压力不仅会增加身体对维C的消耗，还会让身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。吸烟的人
吸烟时，人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者还可能出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。运动量大的人
高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。饮食不规律的人
很多人三餐时间不固定、经常吃外卖。饮食不规律容易导致果蔬摄入不足。缺铁性贫血的人
植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群更要注意。骨质疏松的人
维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，摄入更多膳食维C的人群骨密度更高，发生骨折的风险更低。孕妇及哺乳期女性
因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。一份维C含量排行榜
补充维C最好的办法是吃新鲜的蔬菜水果。蔬果越新鲜，维C保留得越好。按照维C含量（单位：毫克/克），常见果蔬的维C含量可以参考表格：维C相对比较“娇气”，它怕热、怕氧、怕碱，容易随水流失，因此在烹调过程中容易被破坏。为减少损失，日常烹调应注意：流水冲洗
维C是一种水溶性的营养素，处于水溶液状态时，更易流失。因此，烹调蔬菜时先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。尝试生吃
维C比较怕热，富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。急火快炒
研究表明，相对于蒸和烫，油炒对菜心、生菜和芥菜的维C保留率最高，能达到70%~80%。水煮导致维C大量损失，一方面由于加热造成植物细胞壁的通透性增强，与外部环境的物质交换加快，使维C溶于汤汁；另一方面，加热过程中维C会与空气中的氧气接触发生氧化。油炒会使油脂在蔬菜表面形成一种保护膜，能有效保护维C。适量加醋
维C在酸性环境下稳定，烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏。晚点放盐
有研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，维C损失越大。加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，最好在菜快出锅时再加盐。▲