你是不是每天面临着三大灵魂拷：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？
看起来，大家在吃这件事上选择越来越多，每一顿饭都挺丰盛。但实际上，很多人虽然吃好了、变胖了，却还是「营养不良」。
据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。
到底该怎么把这些人体必需的营养补回来？很简单，看下去你就知道了。
维生素A
推荐每日摄入量（成人）
男性ugRAE，约IU
女性ugRAE，约IU
肝脏
每月2～3次
每次25克左右
蛋黄
每周4～7个蛋
一天超过2个没关系
橙红色果蔬
薯类
每天50～克
深绿色蔬菜
保证每天都要吃
维生素B
维生素B1
推荐每日摄入量（成人）
男性1.4mg，约IU
女性1.2mg，即IU
全谷杂豆
每天50～克
建议占主食的1/3
种子
瘦猪肉
每天50克左右就够
大概半个手掌大小
维生素B2
推荐每日摄入量（成人）
男性1.4mg，即IU
女性1.2mg，即IU
奶类
每天至少克
动物性食物
全谷杂豆
维生素B3
鱼禽类瘦肉
每天1～2两就够
蘑菇、花生(酱)
维生素B6
推荐每日摄入量（成人）
18～49岁1.6mg，50岁以上1.6mg
绿叶蔬菜
保证每天都要吃
干的菌菇类
豆子
鱼禽瘦肉
维生素B12
推荐每日摄入量（成人）2.4μg
鱼、禽、肉、蛋、奶
叶酸
推荐每日摄入量
成人μg，孕妇μg
深绿色叶菜
保证每天都要吃
新鲜水果
一天半斤
约等于1～2拳头
维生素C
推荐每日摄入量（成人）
mg，即IU
新鲜蔬菜
一天1斤
新鲜水果
一天半斤
约等于1～2拳头
维生素D
推荐每日摄入量（成人）
18～64岁10μg，即IU
65岁以上15μg，即IU
肝、蛋黄、
深海鱼
木耳、香菇
补剂
光从食物中摄取维生素D还不够，需要额外补充
维生素E
适宜每日摄入量（成人）
14mg，即21IU
坚果
带壳的话，每天一小把就够，约10克
大豆
每天20～25克
即：克嫩豆腐/60克老豆腐/45克豆干/1～2杯豆浆
维生素K
适宜每日摄入量（成人）80μg
绿叶蔬菜
保证每天都要吃
日本纳豆
风味独特，不妨一试