维生素是维持机体生命活动不可缺少的营养物质。
缺乏维生素有啥危害？
维生素是保持人体健康，对抗病毒和细菌的重要主力军之一，由于人体无法自身合成，因此必须由外界来进行供给。
一旦缺乏维生素，肌体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会趁虚而入，甚至威胁生命。
维生素并不是生病了才需要补充，而是日常每顿餐都要注意维生素的均衡摄入。
导致维生素不足的6大原因
供应不足：这类情况通常会出现在小孩和退休族身上，退休族随着年龄增长，胃口慢慢减退，所摄入的食物相对较少，所以体内的维生素也会有供应不足的情况。
食物单一：若生活中经常吃同一种类或同一样食物，也会因为食物的单一性导致维生素的摄入不足。
加工破坏：瓜果蔬菜在烹饪前过长时间在水里浸泡，烹饪时采用高温烹饪，且烹饪时间长，都会导致食物中的维生素遭到破坏。
未被身体吸收：有消化系统疾病的人群或摄入脂肪量过，都会影响脂溶性维生素被身体吸收。
服用抗生素：大量使用抗生素的人群，会导致肠道微生物的环境被破坏，这样就会影响一些维生素在身体内的合成。
特殊人群：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境下的人群对于维生素的需求量要比正常人高出许多倍。
所以，这些人群摄入的蔬果（维生素）的量应相对增高一些，不然则会导致体内的维生素不足。
缺乏维生素有何表现？
缺乏维生素A
眼睛干燥畏光、多泪、视觉含糊，皮肤干粗。
应多食用：胡萝卜、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等食物，常看电视者与心血管疾病患者宜多食用。
缺乏维生素B1
手脚发麻、气色欠安、消化不良、患有多发性神经炎和脚气。
应多食用：糙米、赤豆、番茄、花生等食品。
缺乏维生素B2
易患黑白炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继发性血虚。
应多食用：补面粉、小米、花生、豆类、肉类、蛋类等食品。
缺乏维生素B3
失眠、口臭、无缘故原由的头痛、精力疲倦者。
应多食用：全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。
缺乏维生素B5
易患皮炎、腹泻、神经炎者。
应多食用：应多服牛奶、鸡蛋和各种蔬菜。
缺乏维生素B6
肌肉痉挛、外伤不愈合、怀胎过分恶心吐逆。
应多食用：马铃薯、蚕豆、青鱼、橘子、芝麻等。
缺乏维生素B12
食欲不振、影象力欠安、精力不会合、毛发稀黄、皮肤惨白。
应多食用：大豆、鱼类等。
缺乏维生素C
易鼻衄、牙龈肿痛、口干舌燥、容易伤风、伤口不易愈合。
应多食用：花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等各种瓜果蔬菜。
缺乏维生素D
头部多汗，儿童易患佝偻病，成人骨质软化。
应服用一些鱼肝油和多晒太阳。
缺乏维生素E
四肢乏力，易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精力告急及痛经。
应多食用：莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜，还有猕猴桃、各种坚果等。
缺乏维生素K
出血难止、血液难凝。
应多食用：鱼肉、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕等。
缺乏维生素M(叶酸)
皮肤发生色素沉着、巨幼红细胞性贫血、口腔炎及脂溢性皮炎样皮损等一系列临床表现的营养缺乏病。
应增补维生素M片剂、绿叶蔬菜、动物肝肾等。
如何守住食物中的维生素？
择菜：尽量保留老叶。由于生长期长、接受光照时间长，老叶中养分积累得多。
此外，蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高，外层菜叶比内层菜叶含量高。
洗菜：要先洗后切，浸泡时要适可而止。
因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成营养损失。
切菜：要随切随炒，切忌切好后久置。
空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降解。
烹饪：烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。
这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。
此外，勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷胱甘肽，可减少维生素流失。
炒菜：一定要快。
蔬菜中所含的营养成分大都不能耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬，损失的营养较多。
为使菜梗易熟，可先炒菜梗，再放菜叶一同炒；如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕，会熟得较快。
熬菜或煮菜时，应等水煮沸后再将菜放入，可以减少维生素损失。
食用：大家一定都听说过“营养都在皮里”这句话，所以，在可以吃皮的情况下，最好连皮一起吃。
蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成维生素和营养一定的损失，所以只要表面无污染，就可以考虑连皮一起吃。
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