皮肤干燥、容易紧张、手脚冰凉、疲劳嗜睡……这些日常生活中的小毛病，其实都在提醒你体内缺乏某种营养素了。
皮肤干燥、容易紧张、手脚冰凉、疲劳嗜睡……这些日常生活中的小毛病，其实都在提醒你体内缺乏某种营养素了。据我国营养普查发现，中国人对钙、铁、维生素A等的缺乏尤其严重。
如何读懂身体给你的暗示？吃什么补充体内最缺乏的营养？
受访专家
中国营养学会名誉理事长、著名营养学家、“膳食宝塔之父”葛可佑
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、中国营养学会秘书长翟凤英
上海医院主任营养师陈霞飞
医院营养科主任王兴国
中国人最缺什么营养素
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(年)》显示：过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量有所增加，豆类和奶类消费量依然偏低。
脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降，钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。
1缺钙
根据第三次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的毫克的49.2％。
因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
2缺铁
目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值，但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。
所以，尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体的需求，这使得我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
3缺维生素A
全国人均每天摄入量为微克（其中微克为维生素A，微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的微克的61.7％。维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。
4缺维生素D
医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调查进行分析说，直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而中国大城市人群(20岁以上)中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。
维生素D是一种脂溶性维生素，它是调节钙代谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，对骨骼健康非常重要。而且，现在越来越多的研究证实，它的作用还远不止这些。近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
一天至少晒30分钟的太阳。维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20%。
除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。
专家建议：一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。
身体难受，可能缺营养素
以下一些身体小信号，大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食补充外部营养，或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解，医院检查一下。
钙片怎么吃
很多人担心自己钙质摄取不足，会额外补充钙片。补充钙要“少量多次”，让体内的血钙一整天都维持稍微偏高的状态，钙质才会慢慢存进骨骼;如果一次吃太多钙，身体无法全部吸收，最后反而会藉由尿液排出。
钙片一颗大约是～毫克，你不要一次吃足整天的量，因为一次吃四颗跟吃一颗得到的效果是一样的。钙片跟鱼油不要同时吃，因为钙质跟脂肪酸加在一起会皂化，可能会影响钙质吸收率。
眼睛干涩、充血，容易紧张缺B族维生素
B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：
“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者，其实维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补维B2，如果还不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。
每日推荐量：维B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克；中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。王兴国指出，很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。
跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。无论年纪大小，只要经常活动，就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求，因此举重选手的骨头都很硬，而太空人长期处于失重环境，钙质就很难存进骨头里。
身体有需求，钙才会补进骨骼里，反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食，骨质还是会照样流失。
因此，适度做些荷重运动，有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重，其实我们本身的体重对骨骼来说，就已经是重量负担了，即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯，都可以算是荷重运动，中老年人也做得到。
如果体力负担得了，举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。然而，游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”
尿道感染、伤口愈合时间长缺维生素C
西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺维C；在中国，缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。
它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞还指出，严重的维C缺乏会导致坏血病。
每日推荐量：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。英国推荐量60毫克，中国毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。
经前期紧张缺锌
王兴国说，中国人缺铁和锌比西方人更严重，和我们吃海产品、肉相对少有关。美国研究发现，女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足，因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。”陈霞飞说。
每日推荐量：英国15毫克，中国男性15毫克，女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、克牛肉。
疲劳、嗜睡缺铁
血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说，稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜中含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
每日推荐量：英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
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