■营养素的保健作用及食物来源（8）——维生素C、D
◆维生素C
●基本知识：
维生素C，又叫抗坏血酸，它是水溶性维生素。
人体不能自行制造维生素C，只能从食物或营养补品中摄取。
维生素C是组织生长及修补、肾上腺功能、健康牙龈所必需的抗氧化剂，它预防有害的感染及癌症，也能增强免疫力。
它也可以降低胆固醇及高血压，还能预防动脉硬化。
维生素C是胶原质形成的必需物质，胶原质对于人体的组织细胞、牙龈、血管、骨骼、牙齿的发育和修复是一种重要的物质。
维生素C是强抗氧化剂，它可使致癌物失去作用，避免细胞产生癌病变。
另外，维生素C可以和维生素E相互合作，换句话说，当它们一起服用时，能发挥比它们分开时还大的功能。
维生素E负责消除细胞膜上危险的自由基，维生素C则负责打断体液内的自由基链。
同时，维生素C还是新细胞及组织制造和生长必不可少的物质；
还能预防滤过性病毒渗透到细胞膜内。
●缺乏症：
缺乏维生素C时，身上的伤口不易愈合，血管变得脆弱，牙龈容易出血，极易导致坏血病。
缺乏维生素C，会使牙齿松软、脱落，珐琅质容易被侵蚀而形成蛀牙；
同时，骨骼的基本结构会被破坏，矿物质易流失。
维生素C与骨折的愈合有密切关系，缺乏维生素C，无法构成骨骼的胶原蛋白，折断的骨骼便无法接合。
●功效：
○防治坏血症；
○预防婴儿猝死症；
○可以养颜美容，避免皮肤在日晒后产生黑色素的沉淀，使肌肤美白；
○有效预防感冒、流行性病毒感冒、病毒性肝炎、癌症、自体免疫疾病及其他的病毒性疾病；○促进干扰素的产生，干扰素可以强化细胞对病毒的抵抗力；
○有抗癌作用，有助于防止亚硝胺（致癌物质）的形成；
○治疗牙龈出血；
○预防滤过性病毒和细菌的感染，增强免疫系统功能；
○增加对无机铁的吸收。
●食物来源：
浆果、芦笋、草莓、青椒、绿花椰菜、花椰菜、马铃薯、番茄、葡萄、葡萄柚、木瓜、茶、醋栗、无头甘蓝、柠檬、芒果、芥菜叶、洋葱、柳橙、香菜、豌豆、菠萝、萝卜、菠菜、甜菜、胡椒、大蒜、菠萝汁、橘子、西瓜、甜瓜、猕猴桃、哈密瓜、牛奶、马奶、羊奶、葡萄酒、蚕豆、山药、芹菜、苦瓜、枣、杨梅。
◆维生素D
●基本知识：
维生素D，又叫钙化醇、“阳光维生素”、“抗佝偻病维生素”，是脂溶性维生素。
维生素D可以促进钙、磷的消化吸收，维护牙齿、骨骼的正常发育。
人体从食物或营养补品中获得的维生素D是未完全被活化的状态。
因此，在它完全具有活性前，首先得在肝与肾中转化。
肝或肾有毛病的人，较容易患骨质疏松症。
太阳光中的紫外线可刺激某些皮肤油脂制造维生素D，所以多晒日光是获得维生素D的最简易方法。
●缺乏症：
缺乏维生素D，容易出现骨质疏松、软化的现象，导致软骨症；
牙齿也容易松动或倾斜。
儿童缺乏维生素D会导致佝偻病——磷、钙代谢障碍所引起的骨骼逐渐软化的疾病。
另外，缺乏维生素D也可引起严重的蛀牙和老年性骨质疏松症。
●功效：
○对小孩骨骼和牙齿的正常生长及发育尤其重要；
○可以预防和治疗骨质疏松症、软骨症；
○预防和治疗小儿佝偻症；
○有助于对结膜炎的治疗；
○增强钙、磷的吸收和利用。
●食物来源：
鱼肝油、多脂的咸水鱼、动物肝脏、牛奶、蛋黄、添加维生素D的乳制品、苜蓿、奶油、香菇、比目鱼、燕麦、鲑鱼、沙丁鱼、番薯、植物油、鹌鹑肉、银杏、鳕鱼、小鱼干。
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