B族维生素是维持身体健康
帮助预防疾病不可缺少的微量元素
也是一个庞大的“家族”
最常见的成员包括：
维生素B1（硫胺素）
维生素B2（核黄素）
维生素B3（烟酸）
维生素B5（泛酸）
维生素B6（吡哆素）
维生素B7（生物素）
维生素B9（叶酸）
维生素B12（钴胺素）
B族维生素的各成员功能强大
它们协同作用
在人体内发挥不同功效
甚至5届诺贝尔奖都提到了它
然而，中国人吃得越来越“精”了！
带来的后果就是：
有相当比例的人处于B族维生素缺乏的状况
缺乏B族维生素，对身体影响有多严重？
小编来仔细给大家说一说
精加工“抛弃”了B族维生素由于B族维生素是水溶性维生素，不能在体内大量储藏，在体内滞留的时间也只有数小时，因此必须每天补充。
然而，历次营养与健康调查发现，我国有相当比例的人处于B族维生素缺乏的状况。我们的“精致”饮食习惯是的主要原因。
从普通粉、标准粉到精制面粉，在越来越精细的加工过程中，粮食中本身富含的B族维生素等被无情抛弃，最后几乎只剩下淀粉。
主食品种也越来越单一，精米细面一统天下，粗粮、豆薯变得很少上桌，而它们正是B族维生素、膳食纤维等的最佳来源之一。
就连我们太精细的烹调方式，比如过久地焖、煎、炸、煲也会造成B族维生素大量流失！
缺乏B族维生素，当心这几种病缺乏维生素B1脚气病长期食用过于精细的米、面，或长期过量饮酒，都会引起维生素B1缺乏，而诱发脚气病。
这里说的脚气病，并不是“香港脚”，而是属于营养缺乏病，主要损害神经系统。
多发性周围神经炎最为常见。常出现下肢感觉迟钝、肌肉酸痛、肌力下降甚至行走困难。
严重时可侵入循环系统，出现心慌、气促，甚至突然出现心力衰竭。
补充维生素B1
吃芹菜、莴苣的时候别丢叶子
芹菜叶和莴苣（莴笋）叶含有较丰富的维生素B1，平常吃这两种菜的时候别丢叶子了。
缺乏维生素B2口腔溃疡、痔疮食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，容易导致维生素B2缺乏。
轻微缺乏维生素B2人体不会有任何感觉，但到一定程度时就会出现明显的症状。
（图源：网络）
首先，在人体最薄弱的地方，通常是消化道的首尾两端，即口腔或肛门的局部，出现充血、肿胀。
随后皮肤或粘膜出现溃疡，然后开始出血。这即是口腔溃疡和痔疮。
补充维生素B2
多吃包菜
绿色卷心菜（包菜）以及蛋、瘦肉、奶类、青椒等都含有较丰富的维生素B2。
缺乏维生素B3（烟酸）糙皮病维生素B3，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。
若长期缺乏维生素B3，容易引发糙皮病（皮炎），多发生在肢体暴露部位（如面颊、手背、腕、前臂、颈部、足背等）。
若不及时改善，还可能出现消化不良、腹泻、失眠和焦虑。
补充维生素B3
口蘑最好
口蘑的维生素B3含量达到了44.3毫克/克，是一个比较容易获取的烟酸来源，煮着吃、炒着吃都行。
缺乏维生素B5（泛酸）低血糖维生素B5，在体内能量制造、控制脂肪新陈代谢、体内抗压力荷尔蒙分泌方面都扮演着重要角色。
同时它也是大脑和神经必需的营养物质，在维持中枢神经系统发育中不可或缺。
维生素B5的缺乏可引起机体代谢障碍，常见的影响是脂肪合成减少和能量产生不足。如：
?低血糖症；
?血液及皮肤异常；
?疲倦、忧郁、失眠、头痛；
?食欲不振、恶心、消化不良，易患十二指肠溃疡等。
补充维生素B5
一周一次动物肝脏
鸡肝、猪肝、牛肝、动物肝脏中维生素B5含量比较多，大家一周一次肝脏即可。此外，糙米中也有很多的维生素B5。
缺乏维生素B6脂溢性皮炎头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮等时，可能是脂溢性皮炎在作怪。
临床发现，一部分脂溢性皮炎是由维生素B6缺乏引起。
维生素B6缺乏还可能导致失眠、夜间腿脚抽筋、手麻痹等。
补充维生素B6
一把花生米
肉类、蔬菜、水果、坚果类和谷类食物均含有一定量的维生素B6，通常食物中维生素B6利用率约为75%。推荐大家每天来一把花生米。
缺乏维生素B7皮疹、掉头发如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得也异常多，说明人体可能缺乏维生素B7。
如果你有吃生鸡蛋习惯，更会雪上加霜，因为生鸡蛋的蛋白质会抑制人体吸收维生素B7。
补充维生素B7
吃白煮蛋不去蛋黄
熟鸡蛋的蛋黄中，维生素B7的含量很高。吃蛋黄也不会引起胆固醇问题，可以放心吃。
缺乏维生素B9（叶酸）脑中风我国脑中风发生率高的原因，和一种人体必需元素“叶酸”的缺失是分不开的。
我国居民叶酸缺乏比例在2~6成。
人体缺少叶酸的摄入，容易导致血液中的同型半胱氨酸含量升高，这种物质的升高将直接导致脑中风发生的概率直线上升。
补充维生素B9
生吃蔬菜
蔬菜中本含有大量的叶酸，未加热之前叶酸的吸收大约有一半，加热之后损失会更大，所以吃拌菜、蔬菜沙拉有利于补充叶酸。
缺乏维生素B12贫血维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。
某些情况下，巨幼细胞贫血可能是由于维生素B12的缺乏所引起。
某些乏力、食欲不振、消瘦也与维生素B12的缺乏有关。
补充维生素B12
二两肉不可缺
只有动物性食物才含有维生素B12，首先是牛肝、羊肝、鸡肝、猪肝，其次是鱼类、禽类、蛋类、和乳制品。
只要我们在日常生活中注意饮食的粗细搭配、荤素搭配。在劳累的时候注意补充B族维生素，即可避免出现B族维生素的缺乏。
酗酒人群，尤其要补充B族维生素酒精代谢需要B族维生素的参与，如果经常性饮酒或者酗酒人群，要适当补充维生素B1、B2。
如果你决定想要彻底戒酒，最好多吃富含B族维生素的食物，如燕麦、全麦面包、动物内脏、瘦肉、花生、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶等。
也可以在早上喝点燕麦粥，因为人体肝脏中乙醇脱氢酶的活性中午很低，喝酒很容易醉酒，早晨喝点燕麦粥，能够帮助降低中午喝酒的欲望，同时，粥类还能够保护胃黏膜。
注意
B族维生素属于水溶性维生素
随着食物水分含量降低
B族维生素含量也降低
因此
对于含水量较高的蔬果尽量减少储存的时间
并低温冷藏储存
以减少B族维生素的损失
—END—
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