本期导读：维生素A｜护眼防夜盲症低头族必吃！营养师推荐20种食物地瓜排第5
营养师推荐20种高维生素A食物，孩子常吃护眼强骨骼，提高免疫力！讲到维生素，我们最常留意的一定是维生素C，那其他维他命的功能你又知道么？以维生素A为例，它直接影响到我们的视力和眼部健康，好好保护灵魂之窗，防止患夜盲症等，对终日手机不离手的低头族，或是日日坐在电脑面前的上班族，这种维生素可谓尤其重要。
维生素A不独为眼睛健康着想，对牙齿、皮肤、软组织、骨骼以至免疫系统都相当重要，其好处分别是对抗细菌感染、预防眼部疾病、强健骨骼、巩固牙齿、防止生肾石与胆石、提升免疫力、防AI以及修复受损细胞。
维生素A的主要来源是蔬果、鱼、肉和奶制品，这种脂溶性维生素来自不饱和碳氢化合物，如：视网膜、视黄醇、β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是类胡萝卜素一种，亦可抗氧化和抵挡自由基侵害，降低我们患上慢性疾病的机会。
多吸收维生素A才会眼仔碌碌，不必眼干出红筋，就连晚间的视野都可保持良好。
在日常饮食中有两种途径可吸收到维生素A：
既生维生素A（PreformedVitaminA）——来自动物及其副产品
维生素原A类胡萝卜素（Pro-VitaminA）——来自蔬果等植物
以一个成年男性为例，每人每日应摄取微克（IU）维生素A，女性则建议为微克（IU），若然怀孕的话，每天约吸收微克（IU）就最恰当。以下将推介由营养师推荐的20种含丰富维生素A食品，以IU为单位，从最低至高的IU（InternationalUnits国际单位）含量排列。
看由营养师建议的20种「高维生素A」食品：
第20位：全脂奶（IU）
全脂奶远比脱脂奶有奶味，营养价值亦更高。
一杯全脂奶已有相当含量的钙质、蛋白质、维生素D、A和镁质，每克就有大约克卡路里。
第19位：芒果（IU）
芒果又甜又多汁，是夏日极受欢迎的水果，入菜、做沙拉、整甜品都可。
一杯芒果已提供人体所需的36%维生素A，热量大约是卡路里。
第18位：豆类（IU）
青豆等通常只是餐桌上的配角，但其营养价值不容忽视。
仅仅半杯豆，已相等于人体每日所需的%维生素A含量，亦是维生素B、C、K的来源。
第17位：番茄（IU）
一些植物学研究认为番茄应归类为水果多于蔬菜，而它本身低卡路里，又有大量我们所需的维生素、矿物质。
一个番茄提供的维生素A，大约是建议摄取量的20%，它亦有丰富维生素C与茄红素。
第16位：木瓜（IU）
木瓜充满矿物质、酵素、维他命与抗氧化物，一个木瓜所含的维生素A，约为人体每日所需的29%。
你可以生食、制作沙拉、煲汤或是打成奶昔饮用。
第15位：干杏脯（IU）
杏脯营养不少，乾杏脯的维生素A含量颇高，一杯就足以供给人体每日所需的94%，卡路里则大约为。
第14位：红椒（1IU）
红椒可生食或煮熟来食，生吃的话较爽脆，煮过的就较为脆身味道带甜。
红椒可以加到意粉，炒肉等等，它含丰富维生素A、C与茄红素。
第13位：哈密瓜（IU）
多汁清甜的哈密瓜让人吃不停口，尽管味道偏甜，它的热量与脂肪含量却不特别高，每克约有24克卡路里。
吃哈密瓜通常会切成一瓣瓣，像薯角般的形状，单是一瓣已提供人体需要的%维生素A了！
第12位：芥菜（IU）
跟其他绿叶蔬菜比，芥菜营养数一数二，一杯就有%人体所需的维生素A。
此外，芥菜还有其他营养，如：镁、钙、胡萝卜素、叶酸、纤维、蛋白质、维生素C、E、K以及各种抗氧化物。
第11位：芜菁（IU）
芜菁又名大头菜，常被当成萝卜，其实它肉质较实净，味也较浓。
健康价值方面，芜菁低卡而高营养，普通蒸煮已能食用。
第10位：干罗勒（IU）
维生素A对维持良好视力不可或缺，乾罗勒正好有大量维生素A，预防人体患上口腔癌跟肺癌。
罗勒毕竟只是香料，不会大杯大杯食用，但克的干罗勒，已供给我们建议摄取维生素A的15%。
第9位：菠菜（IU）
按营养师建议的维生素A摄取量计算，一杯菠菜已是当中的49%，它亦有丰富的维生素C、K、镁、铁与钙。
第8位：小南瓜（IU）
小南瓜（ButternutSquash）又名「金瓜」，跟南瓜不同，它是葫芦形状的，瓜皮颜色较浅，肉质也嫩，适合煲汤。
它蕴含大量B-胡萝卜素，从而转化成维生素A，仅仅一杯（约克）小南瓜，其维生素A含量已大幅超越人体每日所需，足足高出%！
第7位：羽衣甘蓝（IU）
羽衣甘蓝这「超级食物」一向出名营养多，一杯（约67克）羽衣甘蓝的维生素A含量，已是人体所需的%
第6位：胡萝卜（IU）
每当讲起对眼睛好，又或是维生素A高的食品，最先想到的一定是胡萝卜，小学常识书都有教过，多吃胡萝卜可预防夜盲症。
一条胡萝卜相等于每日建议摄取维他命A量的%，它亦有维生素B、C、K、镁以及极高纤维。
第5位：番薯（IU）
番薯富营养价值又饱肚，很多人觉得它淀粉质高，事实上一个番薯约有卡路里，维生素A却是极高，是每人每日建议摄取量的%！
第4位：牛肝（IU）
动物内脏一向是维生素A的重要来源，牛肝不论维生素A、C与铁质都不低，自古以来都是治疗贫血的偏方。
克的牛肝，大约供给你每日需要的%维生素A。
第3位：红椒粉（IU）
红椒粉在南美广受欢迎，配各类菜式都能锦上添花。
由于它的维生素A含量高，只要1汤匙，就相等于每日建议摄取量的69%，另外还有钾质、钙质与维生素C等。
第2位：火鸡肝（IU）
如上述所讲，动物肝脏都充满维生素与矿物质，当中不得不提火鸡肝。
虽然在国内不常见，但想不到每克的火鸡肝，居然就有7%你所需要的维生素A，实在夸张！
第1位：鱼肝油（014IU）
鱼肝油是常见的营养补充品，通常液体或胶囊形态出现，有超高含量的维生素A、D与欧米伽3脂肪酸。
为免食得过量，其实1汤匙鱼肝油就正正等于每日人体所需，热量则为卡路里。
摄取充足维他命A固然重要，但也要注意分量，太多或太少都绝对不是好事。请留意以下3个小贴士：
1.吸收过多维生素A，可令中央神经系统失调、骨质疏松、肝脏异常等。
2.维生素A不足，或引致孕妇死亡，夜盲症、干眼症、角膜软化、麻疹等。
3.不要乱服维生素A补充品，应先咨询医生意见并取得处方。