郑华国 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/791/yuyue/生活条件越来越好了，可供选择的食物也越来越多。中午点什么外卖？晚上吃点什么好？周末做点什么饱饱口福？几乎成了我们的每日一问、日常「纠结」。但吃得好了、吃的多了，不意味着我们的营养水平更好了。超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足，维生素A与维生素D缺乏问题也非常普遍。市面上的维生素产品那么多，我们要不要补维生素？又该怎么补维生素？哪些情况需要补充?总的来说，有3种情况：消耗多没补够吸收差消耗多：长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群。没补够：长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……吸收差：上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的。怎么补维生素？大原则就是：优先食补缺啥补啥可以根据自己的具体情况，对号入座。长时间用眼的：维生素A维生素A缺乏，会带来眼睛干涩，夜间视力下降等问题。工作一天回到家，还想刷剧打游戏的，来碗猪肝面吧，滋润眼睛，提升战斗力。图片来源：丁香医生设计团队熬夜党：维生素B1熬夜会消耗较多维生素B1。图片来源：丁香医生设计团队女性：铁铁是血红蛋白的重要组成成分。女性因为生理期的缘故，铁流失更多，相对男性而言铁需求量更大。忘掉红枣、红糖吧，补铁首选红肉，动物肝脏也是铁的良好来源。饭后来点水果，则有助铁剂吸收。果蔬没吃够的：维生素C水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素C。图片来源：丁香医生设计团队总吃素肉没吃够的：维生素B12不吃肉，可能缺乏锌、铁和维生素B12。维生素B12几乎全部来自肉类，素食者最容易缺乏。图片来源：丁香医生设计团队阳光没「吃」够的：维生素D别光顾着补钙，维生素D也跟骨骼健康密不可分。维生素D可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。但想通过晒太阳获得足量的维D，需要：光照充足晒太阳的皮肤足够多晒太阳的时间足够长北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒、必撑伞的人，就更需要注意。老年人：维生素B6、维生素B12、维生素D随着年龄上升，维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。图片来源：丁香医生设计团队节食减肥的：能量、多种营养素减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了。主食和畜禽肉吃的少，烟酸、磷可能缺乏；主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足。吸烟、喝酒者：B族维生素、维生素C、多种矿物质吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6，维生素C的吸收。喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。对这样的群体，建议是：先考虑把烟酒都戒掉。滴酒不沾、不碰烟草。图片来源：丁香医生设计团队胃肠道功能不佳的人：脂溶性维生素肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K，维生素B12等。这种情况，建议咨询医生，或者营养师，制定适合你的补充策略。需要买膳食补充剂吗？先看自己吃的怎么样：每天1斤菜吃到了吗？主食会吃些什么？牛奶呢？蛋呢？豆制品呢？不好好吃饭只靠补品防病是不可取的。日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。饮食改善实在有难度，再考虑营养素补充剂。可以对照之前提到的情况，根据自己的情况，选择性补充。下面这3类人，更需要注意补充。微量元素需求相对较高的人群，比如儿童、孕妇。容易缺乏微量元素的人，比如老年人、绝经后女性。因为慢性病导致营养缺乏的人，比如肥胖、2型糖尿病患者。只要不超量，对健康成年人来说，长期服用没有危害。如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。购买进口膳食补充剂，尤其是复合营养素的时候，多看一眼各成分的含量，不要过量就好啦！本文经由北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士顾中一审核来源：丁香生活研究所