现如今
生活富裕了
吃得更好了
但还是有很多人营养不良
尤其是代谢时必需的维生素
据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素b1和维生素b2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素a与维生素d。
维生素很强大
抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌
个个很在行
但它们也有软肋
一点光、热、水甚至是氧气都能让它流失掉
再加上日常的不良习惯
如抽烟、熬夜、酗酒等
使身体缺乏维生素成为了常态
今天我们来盘点一些
让维生素流失的“罪魁祸首”
以及科学的补充方式
一起来看看吧~
维生素a
正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素a，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。
我国人均每天摄入的维生素a约是微克（其中的微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量微克的59.5%。
哪些因素导致体内维生素a缺乏？
除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素a缺乏：
疾病影响
消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素a的吸收。
甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素a缺乏。
缺锌
锌参与了维生素a由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素a代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。
电子产品
维生素a与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。长时间连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素a。
维生素a的补充方式
有两类食物可用来补充维生素a。
一类是富含维生素a的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等。
另一类是富含维生素a原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。
b族维生素
由于国人饮食过于精细化
导致b族维生素严重缺乏
尤其是维生素b1和b2
维生素b2
维生素b2参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
维生素b2的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。
维生素b2的补充方式
每天饮用克奶类能有效补充维生素b2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。
深绿色叶菜中的维生素b2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
维生素b1
维生素b1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。
导致维生素b1缺乏的因素
酒精
当人体摄入酒精后，维生素b1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素b1的吸收能力下降，进而缺乏。
熬夜
熬夜让身体持续处于消耗状态，其中维生素b1耗损最严重。熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是因大量的维生素b1耗损所致。
糖
糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素b1。因而长期过量食糖，会使体内b族维生素因消耗过多而缺乏。
水和碱
由于维生素b1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素b1大量损失。
维生素b1的补充方式
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素b1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~克，占主食的1/3左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素b1，但坚果类油脂含量较高，总量不要超过每天一小把。
维生素c
维生素c又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素c。
导致维生素c损耗的因素
水
维生素c是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素c会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。
建议：
在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
热、光
在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素c都会有所损失，且温度越高，维生素c流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。
紫外线也会导致维生素c的损失，所以含维生素c较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。
小贴士：
葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维c破坏。
盐
烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素c被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维c的损失越大。
其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维c浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。
建议：
做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。
香烟
烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素c。据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素c；如果是被动吸烟，维生素c的损耗更大，甚至高达50毫克。
这些食物富含维生素c
甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。
维生素d
维生素d是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。
根据全国维生素d流行病学研究显示，国内86%的人群维生素d水平缺乏或不足。
过度防晒，是维生素d的“敌人”
补充维d并不难，晒太阳即可！人体内约90%的维生素d是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。
但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素d生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体95%维生素d的合成。
建议：
每天进行15~20分钟无防晒措施的日晒。另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素d的食物也是餐桌上不可少的。
来源：医院
上观号作者：上海女性