有规律运动和健身习惯的宝宝们，大多比较重视碳水和蛋白质的比例，为了各种增肌和减脂需要。
相较三大宏量营养素：碳水，蛋白质和脂肪来说，对维生素，矿物质的认知有两个态度，觉得不重要多吃点饭菜就补回来了，或者直接买各种单项，复合的补充剂，每天吞上个几片到十几片不等，问题来了，究竟吃下去的，是补充了缺乏的微量营养素，还是过量补充，给肝脏和肾脏布置了额外作业。
今天，咱们打开聊聊微量营养素。
01什么是微量营养素？
微量营养素，是我们必须通过吃来摄取的维生素和矿物质，长期缺乏会给健康及各方面表现，造成负面影响。
它们按功能的话，可大体分为三个梯队：
①人体基本组成物质②支持身体运行必要的功能蛋白③使新陈代谢活动可以顺利进行
02食物能为我们提供，足够的微量营养素吗？
“我们的土地因为高强度农业种植，已经跟以前不一样啦”“天然种植出来的食物已经不能满足微量营养啦”“你不可能每天只靠吃饭，满足各种各样所需的微量营养素需求”
这些话你也听过吧？
这些是否正确，我们不做结论，毕竟中国幅员辽阔，土地状况南北各不相同，如果要一个严谨的结论，恐怕是个大工程，需要地质专家来给予建议。
不过我们可以反推，拿水果和蔬菜里的微量营养素比较，来看看一组德国实验的结果，德国跟中国地质状况不可照搬，仅以实验结果作为一个启发。
科学小研究
①德国在年做了一个实验，对比了50年间水果和蔬菜中，并没有发现水果和蔬菜中的维生素矿物质含量减少。[1]②而在年的时候，甚至在实验中发现，当下的动物和植物饮食，其中的微量营养素不减，反而有增加的趋势。这个结果与肥料和饲料有关系。[2][3]③在德国，能买到的一些苹果，甚至维生素C的含量相较之前增加了3倍。[4]
还是那句话，德国的情况与中国不同，如果我们找到了中国类似的实验，一定会为大家及时更新结果。
同时这组实验至少给我们一个提示，当我们被宣传，现在的食物不如以前的食物有营养，只能通过补剂来满足我们日常需求时，心中是否应该打个问号？
加工与储藏食物本身是否越来越没营养，需要实验来证明，同时加工和储藏过程中，食物营养的流失，是我们近些年耳熟能详的。
水果削皮，长时间在沸水里煮并把水倒掉，怕有农药，过度的冲洗和浸泡，没时间每天买菜，一买一周放在阳台，持续的日晒以及高温，吃不完下一顿继续，反复加热，这些做法确实让微量营养素更加容易流失。
03我们到底缺微量营养素吗？哪些人需要补充？
看饮食习惯，既运动又节食，吃素，饮食结构过于单一，已经出现明显症状，（比如贫血）被医生诊断出来的，日常食物满足不了微量营养素的需求时，需要对应的营养补充剂，而且在这种情况下，一般官方推荐的量都可能有点低。
在饮食结构平衡，就是你吃的食物种类多的情况下，全谷物，鱼肉蛋奶，蔬菜水果坚果换着来，没有必要因为被宣传你缺微量营养素，就开始吃各种补剂。
对于像上面提到的饮食结构下，就算大量的运动人群，也不会缺乏，因为大量的运动，针对竞赛的训练，确实会增加身体对微量营养素的需求，同时也会刺激胃口。
比如马拉松赛跑中，当你流了大约5L汗，随之汗液流失了5~10mg维生素C，这个剂量的维生素C，一块热量为千卡的苹果就补回来了。[5]
在增肌阶段，只要没进行特定的节食模式，身体能量处于平衡状态，一般不会缺乏，因为维生素和矿物质的供给，一般与总热量的摄取，息息相关。
对于饮食结构过于单一的运动者，比如不吃某个大类的食物，不吃肉，不吃水果，蔬菜或乳制品，微量营养素不足的风险确实容易加大。
如果不进行补充，那女性运动员，容易出现维生素D，钙和锌供给不足，男性运动员也容易出现维生素D不足的风险。
维生素E和维生素D，镁元素，在这样的情况下，可能达不到专业的推荐值，但达不到推荐值跟营养元素缺乏，还是有区别的。
营养元素缺乏或者补充，需要较长时间的饮食习惯，比如只吃大米和鸡肉，时间长了确实会造成营养不良，需要额外补充一些微量营养素。
而短期的没吃够推荐值，一汤匙富含特定需求的食用油，一个鸡蛋，一些海域以及富含矿物质的矿泉水，就可以补充回来。
跟运动员比起来，我们正常的健身，训练，远远达不到运动员的程度，通过正常运动所流失的微量营养素，在饮食结构平衡的情况下，是不需要做超量补充的，下面看一组关于运动员微量营养素的研究。
科学小研究
①研究人员观察了76名正在增肌阶段的运动者，在饮食记录表中记录了所有人的饮食情况，这些参与者在没有使用任何的营养补充剂的情况下，都轻而易举的达到了专业协会设定的微量营养素。[6]②另一个，针对使用了同化类固醇激素的健美运动员研究，发现这些运动员每日大概得吃千卡热量，而且也没有服用任何微量营养素补充剂，而他们体内，几乎所有的营养素水平都远超推荐剂量，有的甚至超出了专业协会推荐值的6倍。[7]③在运动员竞赛准备阶段和严苛的减脂阶段，又有几项研究观察了运动员的饮食状况，总体结论是，这些运动员在节食之间，有过度补充维生素和矿物质的倾向。
他们服用的维生素B12剂量，是推荐值的70倍以上；
维生素B1，B2，维生素C的剂量，是推荐值的10倍以上。[8,9,10,11,12]
04微量营养素=关键营养素=多多益善？
上面的实验给我们的启发，正常人在没有节食，饮食结构平衡情况下，基本没有额外补充微量元素的必要。
在选择补剂的时候，可以大概研究一下，包装后面营养元素表里，每种维生素矿物质的剂量，如果超出每日推荐值过多（一般都会显示是推荐剂量的百分之多少），也应该考虑一下肝脏和肾脏的负担。
水溶性维生素可以代谢掉，比如维生素B，C等，这就是肾脏额外的家庭作业，把多余的水溶性维生素过滤到尿液里排出。
脂溶性维生素就比较难代谢，像A，K，D，E，大多就会储存在肝脏里，过多的情况下，有毒。
人体是一个极其聪明而奇妙的体系，大多数微量营养素要想发挥它的功能，首先得找到匹配的功能蛋白结合，因此，这些“细胞机器彻底检修”时，会先离析出相应的维生素或者矿物质。
我们的身体，在这种时候就会精打细算，在微量营养素供给不足的情况下，就会非常高效的再次利用微量营养元素，同时减缓微量营养素的排出。
也就是说，一个维生素分子，要反复执行许多次任务才会光荣卸任，比如维生素B1参与葡萄糖分解，但并不是每个糖分子，都需要一个新的维生素B1分子，一个维生素B1分子可参与无数糖分子分解。
我们的身体机制之所以会这样，是因为我们在进化的过程中，经常会数天或者数周没有食物可吃，更别说是维生素矿物质的补剂了，所以身体就进化出了最高效的营养素节约机制。
当然，补充剂界肯定不是这么告诉你的，有的甚至会夸大某些营养补充剂作用，可以治愈某几种严重的疾病，但长期食用过多剂量的补剂，会让人承担健康上的风险。
很多运动饮料也会选择性的添加维生素，正如我们在运动饮料里所提到的，运动补水的正确打开方式！
这些维生素会降低向肌肉运输液体的速率，结果就容易变成，维生素和矿物质摄入量过多，
液体运输速率下降。
过量摄入维生素和矿物质，会使人体系统紊乱，跟摄入量过少一样，摄入量过多也会导致不良后果，有时甚至可能是癌症。
05哪些微量营养素应该