*20世纪80年代以来，英国多次有关膳食习惯的调查都显示，就算是认为自己采取的是平衡膳食的人，都不能按照美国、欧盟以及世界卫生组织推荐的推荐每日摄入量（RDA）来摄取食物。
*这些RDA是为了预防像坏血病这样的营养缺乏症而制定的，并不是为了最理想的健康状态而制定的。
*避免罹患营养缺乏性疾病与维护良好健康状态之间，存在着巨大的差异。
*你可能觉得人们的膳食越来越好了，但实际上，与~年的调查结果相比，我们现在对维生素A、维生素B12、铁、镁和锌的摄入都减少了，而这些维生素和矿物质对于健康来说都是极为重要的。
一、空热量
*英国人的日常膳食中平均有高达2/3的热量来自脂肪、糖和精制的面粉。这些食物中的能量被称为空热量，因为它们并不含有任何营养素，而且经常隐藏在加工食品和快餐中，重量很小，但是可以很快满足食欲。
*以小麦为例，在精制为面粉的过程中，它损失了25种营养素，只有铁、维生素B1、维生素B2、维生素B3这四种营养素得到加强（西方国家通常在精制面粉中强化这四种营养素，美国还强化叶酸）。平均有87%的必需矿物质损失了，如锌、铬和镁等。我们是不是得不偿失了呢？
二、维生素摄入不足导致健康亏空
*大量证据显示，迄今为止，很多人在健康方面处于亏空状态，原因是维生素和矿物质摄入量不足。
三、最佳健康状态与营养素补充
*对于最佳健康状态来说，RDA是不够的。
*研究者发现，与最佳健康状态相关的营养素摄入量是RDA的10倍还高。
*在回顾所有现有研究的基础上，我们确立了关于营养素最佳的摄入量，并称之为最佳每日摄入量，简称为ODA。
四、维生素A
*这种维生素对于上皮组织的维护和修复是非常重要的，上皮组织在皮肤、体内和体外广泛存在，如肺、消化道、子宫等。
*β—胡萝卜素是维生素A前体中活性最强的一种，但它与维生素A不同，就算大量摄入也不会中毒。
*维生素A在预防癌症和治疗癌前病变方面也有重要作用，对视力也是必需的。
*维生素A的最佳每日摄入量应该至少是RDA的2倍（RAD微克/每日，ODA微克/每日）。而摄入更多β—胡萝卜素会带来额外的好处。
五、B族维生素
*这一组维生素包括8种（注：著名营养学专家海纳曼博士在他的《维生素矿物质营养百科》一书中列举了有16种之多）必需营养素。而下面五种是通常最容易缺乏的。
1、维生素B1（硫胺素）
*除非你每天进食大量精制的碳水化合物，否则硫胺素的需要量不会超过RDA的11倍。
*RDA1.4毫克/每日，ODA35毫克/每日。
2、维生素B2（核黄素）
*经常进行大量运动的人需要补充大量的核黄素。
*RDA1.6毫克/每日，ODA35毫克/每日。
3、维生素B2（烟酸）
*烟酸以能够消除多余的胆固醇而闻名，但是也因摄入高剂量时会扩张血管或使面色潮红而颇有恶名。
*RDA18毫克/每日，ODA85毫克/每日。
4、维生素B6（吡哆醇）
*吡哆醇是B族维生素中另外一种摄入量超过RDA的10倍时，会对身体大有裨益的营养素。它对于所有蛋白质的利用都非常重要，而且可以帮助改善包括经前综合症、腕管综合症（因手腕过度疲劳影响了腕部神经而造成的）和心血管疾病的症状。
*RDA2毫克/每日，ODA75毫克/每日。
5、叶酸
*叶酸目前被认为是孕期预防神经管畸形的必需营养素，英国政府推荐孕妇每天摄入含有微克叶酸的营养补充剂。
*但有一个警示，叶酸营养补充剂会掩盖缺乏维生素B12引起的贫血，因此最好在补充叶酸的同时也适量补充维生素B12。
*RDA微克/每日，ODA微克/每日。
六、维生素C
*这种维生素对于拥有强大的免疫系统、形成胶原和骨骼、制造能量等都是必不可少的，同时它还是一种抗氧化剂。
*从35岁开始，人体内维生素C的水平和骨密度就开始下降。
*大量研究显示，维生素C有利于提高骨密度、促进铁的吸收，因此在年龄增长的同时，应该增加维生素C的摄入。
*维生素C在对抗各种癌症、心血管疾病乃至普通感冒中都扮演着重要的角色，当摄入量达到每天~毫克时，这个作用就非常显著了。
*由于毫克维生素C相当于22个橙子中的含量，所以服用营养补充剂是必需的。
*维生素C的RDA值仅仅是60毫克——相当于每天吃一个橙子。
*RDA60毫克/每日，ODA0毫克/每日。
七、维生素E
*作为抗氧化剂中最重要的一种，维生素E可以帮助身体正确地利用氧气。
*大量研究数据显示，低维生素E水平往往伴随着高癌症发病率。
*补充维生素E可以调节免疫系统，减少老年人患感染性疾病的风险，且使患白内障的风险减半。
*维生素E的理想摄入量是RDA的30倍。
*RDA10毫克/每日，ODA毫克/每日。
八、维生素D和维生素K
*这两种维生素一般不会出现缺乏的情况。维生素K由肠道内的细菌生成，而皮肤在日光下可以合成维生素D。牛奶、肉类和鸡蛋中也含有维生素D。
九、水果和蔬菜质量的下降
*令人痛心的是，现在的食物实际上已经与过去的食物大不相同了。水果和蔬菜的品质与种植它们的土壤质量息息相关。来自土壤的矿物质帮助植物生长，并且制造维生素。问题是，现代农业过于依赖人工化肥和杀虫剂，造成土壤中养分的损失，而且这种损失无法挽回。
十、好东西容易变质
*相较于农业生产，食品加工引起的维生素损失更为严重。
*食物通常被精制加工，因为这样可以延长其保质期。
*在加工面粉、大米和精制糖的过程中，要损失超过77%的锌、铬和镁。而其他包括必需脂肪酸在内的必需营养素（不包括维生素A、维生素C和维生素E，它们是抗氧化剂，可以保存食品）都会缩短食品的保质期。
*营养学家中有这么一句老话，“好东西容易变质”。所以，最好的办法就是及早食用。
十一、烹调的结果
*你所吃的食物在盛盘之前可能会损失自身一半以上的营养素，这取决于你所选择的食物、食物的储藏方式以及烹饪方式。
*任何一种加热方式都会破坏营养素。破坏的程度取决于加工时间以及烹调器具能否均匀地传热，不过最重要的还是烹饪温度。叶菜一般在烹饪过程中会损失20%~70%的营养素含量。
**这里是一些指导建议，帮助你从食物中获得尽可能多的维生素：
1、尽量吃新鲜、未经加工的食物；
2、把新鲜食物放在密闭的盒子当中，保存在避光、低温的冰箱里；
3、吃更多的生鲜食品。试一试用生的甜菜头或者胡萝卜叶子做色拉；
4、如果可能的话，对食物进行冷加工（如做成胡萝卜汤），在吃之前再加热；
5、尽量完整地烹调食物，在吃之前再切片或者混合；
6、蒸或煮食物的时候，时间尽可能地缩短，蒸煮之后的水留下来做汤；
7、尽量不要煎炸食物，不要加温过度，让食物焦糊或变褐；
8、对你的膳食进行营养补充，保证最佳水平的维生素摄入量。
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