通常在大家对与脂肪、蛋白质和碳水了解的足够多，但对于其他营养素的了解知之甚少，所以，普及继续，今天说到的是维生素，介于现在越来越多的人开始补充维生素（其实也不知道自己缺不缺，反正认为补充就肯定是好的），更应该对其有一个基本的了解。（无兴趣者也应该了解一些重点，小编已经标红，配图与内容无关，节省时间）
大家都知道人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：
其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；
其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；
其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食物之中，只要你能不挑食，就可以获得。
谁更需要额外补充维生素？
大部分正常人是不需要额外使用补充剂的，或者说额外摄入维生素，上文也说到，大部分的营养素分布与各种食物中，只要你不挑食，不节食，不刻意选择饮食类型，基本不存在缺乏一说。
1.长期运动的人群
需要额外补充一定的维生素，注意，这里不是指补充剂，当然你选择膳食补充剂（复合维生素补剂）也没问题，因为在进行运动时，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素消耗相应增加。同时，运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。
另外，肌肉生长需要大量的蛋白质，而维生素则是肌肉生长的催化剂，它对肌肉组织有保护丶修复和促进生长的作用。如果缺乏维生素和矿物质，肌肉生长不仅会减缓或受阻，而且还会增加运动损伤的几率。
需要注意的是，蛋白质的摄入与维生素的缺乏并没有太大关联，通常存在缺乏症是单纯使用诸如蛋白粉，而缺少了自然饮食的补充。后文会提及。
2.节食（控制饮食）人群、素食者
由于限制某些食物的摄入或者为了控制热量的摄入，则会相应减少维生素的补充，同时又参与运动，体内的脂肪被消耗了，但同时体内的维生素的消耗也在增加，而控制饮食后，摄入的维生素较少，体内也很容易缺乏维生素，因此，瘦身人群也建议适量增加维生素的补充。
需要特别注意，虽然维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，组成细胞，但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。缺乏维生素会导致严重的健康问题；适量摄取维生素可以保持身体强壮健康；过量摄取维生素却会导致中毒。
维生素在人体中有什么作用？
维生素和与矿物质对于能量物质的代谢、组织构建、细胞内与细胞外环境的液体平衡，以及代谢作用所需氧气与其他元素运送都必不可少，另外，维生素和矿物质对于降低有训练引起的氧化应激起着辅助作用，但由于我们了解较少，很多人只是胡乱补充维生素，或顾此失彼。
维生素有“维持生命的营养素”的意思；而维他命被有人解释为“唯有它才可以保命”。当维生素缺乏时，会出现特定症状的缺乏综合症，一旦补充该维生素则可解除之。一般维生素的需要量皆甚少，多吃无益。当过量摄入，则有中毒的疑虑，尤其是脂溶性维生素。
一些维生素（尤其是B族）参与能量反应，细胞通过这些能量反应从碳水、蛋白质、脂肪中获得能量，其他维生素与维持矿物质的平衡有关，而维生素与矿物质在体内是息息相关的，起着协同作用，所以，单纯补充某一类都会破坏其营养平衡和相互之间的营养素关系。
多吃维生素可以增强运动能力？
答案是否定的！根据美国农业部人类营养研究中心发表在营养学期刊的研究显示，服用综合维生素，并不能提升运动的表现；研究中提到维生素不足的确会影响运动和生理表现，但过多的维生素却也不能提高运动的能力，因此研究人员建议只要吃饭时补充充足的营养，利用天然的食物补足一天所需的维生素就好，额外的维生素对运动表现并没有太大帮助！
但有研究显示，在短期间内，额外补充综合维生素，对于过度训练的恢复是有帮助的！
所以在一定程度上我们的确需要维生素的补充，但究竟通过饮食补充更好还是补充剂更好？众多维生素什么品类更好？维生素又如何分类？在何种食物中获得？以下详细的为你说明每种维生素的作用、缺乏表现、以及食物来源。
之前看到过顾中一写过的一篇内容，其中提及，市面所销售的昂贵的维生素与价格低廉的维生素本无太大区别，有兴趣的朋友可以翻翻看。
另外，从膳食中摄入维生素要注意几点：
吃颜色种类丰富的蔬菜与水果
尽可能的吃新鲜水果蔬菜，特别是应季果蔬。
蔬菜不要炒的过熟，长时间烹饪会使营养素成分降低
蒸或微波蔬菜，而不是煮，维生素会溶于沸水中进入下水道。
维生素分为两种，水溶性维生素和脂溶性维生素。
“水溶性维生素”易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出，且容易在烹调中遇热破坏；
“脂溶性维生素”易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。每一种维生素通常会产生多种反应，因此大多数维生素都有多种功能。
人体一共需要13种维生素，其中包括4种脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）和9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。
水溶性维生素有哪些？作用是什么？：
水溶性维生素没有专门储存大量维生素的场所，但对于需要水溶性的细胞来说，往往有多于其需求量的储存能力，比如说，如果我们两天前用餐时摄入了富含维c的食物，即使在昨天吃的食物中没有维c，今天也不会有缺乏维c的症状。虽然水溶性不能储存，多余的就会随尿液排出，所以会认为每天都会消耗掉，应该每天都补充，而且即使过量也无所谓，因为会排出，事实则是有可能超量的维生素会在体内发生其他生物化学反应。通常从食物中正常摄取维生素不会存在过量的问题，但是食用过多维生素药品就有可能发生危险。
以下详细说说每个维生素的功能，来源，以及可能引发的问题，如何更好的得到补充，以及与运动的关系。
B1（硫胺素）
作用：与其他B族维生素协同工作，将摄入的食物能量转化成肌肉能量与热量。糖代谢与神经系统功能。
缺乏症：神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等，还可引起便秘、消化不良，注意力不集中、健忘，肌肉疼痛无力，情绪不稳定，食欲减退，容易疲倦等。
食物来源：肉类、酵母、肝脏、大豆、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、腰果、燕麦
B2（核黄素）
作用：通过其辅酶从摄入的碳水、蛋白质、脂肪中获取能量；能量代谢、蛋白质代谢、皮肤健康、眼镜健康
缺乏症：脂溢性皮炎、口腔炎，长青春痘，头发分叉断裂，指甲断裂，眼睛布满血丝等
食物来源：酵母菌、深绿色蔬菜、蛋类、牡蛎、牛奶、乳酪
B3（烟酸）
作用：通过其活性辅酶参与碳水、蛋白质、脂肪的能量生成过程、糖原的合成，以及细胞的正常新陈代谢。
缺乏：失眠、口腔溃疡、癞皮病，皮肤炎、红疹、脱皮，食欲差、腹泻，精神紧张、躁动不安，易疲倦，皮肤粗糙易产生皱纹等
食物来源：谷物、肝脏、米糠、蛋、牛奶、起士、乳酪
B5（泛酸）
作用：是辅酶A（CoA）的结构性成分，通过辅酶A，泛酸参与糖、蛋白质、与脂肪的代谢。
缺乏症：忧郁、焦虑，肌肉容易抽筋，失眠、容易疲倦，头发容易枯黄断裂，食欲不振、消化不良、十二指肠溃疡，手脚末梢有刺麻感等
食物来源：酵母、谷物、肝脏、蔬菜
B6（吡哆醇类）是具有相同代代谢活性的几种化合物。
作用：蛋白质的代谢和合成作用，脂肪与碳水代谢、神经递质的合成，还有糖酵解。
由于这种维生素的功能与蛋白质与氨基酸的代谢联系紧密，所以它的需求量与蛋白质的摄入有关，蛋白的摄入越高，B6的需求量越大。
成人的需求量是根据每天每摄入1克蛋白质需要0.毫克B6而确定的。
食物来源：酵母、牛肉、胚芽、蛋类、乳制品、高蛋白食物（肉类）
所以高蛋白食物中也必然含有较高的B6，但是一般通过蛋白粉、氨基酸粉补充蛋白质的人来说，则会使B6的摄取量不足。所以即使额外补充蛋白粉，也需要一定的自然饮食的补充，而非全靠纯化蛋白粉来摄取蛋白质。
缺乏症：肌肉痉挛、过敏性湿疹，暴躁易怒，经前症候群，皮肤炎，情绪不稳定，贫血等
B7（生物素）
作用：B7与镁和ATP（三磷酸腺苷）共同作用与二氧化碳的代谢，葡萄糖的合成（糖异生）、糖代谢以及糖原、脂肪酸与氨基酸的合成、
缺乏症：很少有缺乏，如有，则是由于大量摄入生鸡蛋蛋清，20颗生鸡蛋蛋清足以干扰生物素的新陈代谢。会产生呕吐、忧郁症、皮炎、食欲丧失。
食物来源：酵母菌、肝脏、全麦面包
B9（叶酸）
作用：主要在氨基酸代谢与核酸（RNA和DNA）合成过程中起作用，蛋氨酸（一种必需氨基酸）的代谢，红细胞构成，在怀孕期间或者前充分摄入叶酸，会减少胎儿患神经管畸形（最常见的是脊柱裂）的风险。
缺乏症：恶性贫血；胎儿产生先天性缺陷，虚弱无力，失眠
食物来源：蔬菜、坚果类、豆类
B12（钴胺素）
作用：蛋白质代谢、蛋白质合成、脂肪与糖的代谢，神经递质的形成、糖酵解
缺乏症：恶性贫血，记忆力减退，月经不调，肌肉无力，胃肠障碍，食欲不振、体重减轻。
食物来源：肝脏、鱼类、肉类、蛋类
维生素C
作用：作为抗氧化剂，参与结缔组织胶原蛋白的生成，促进铁吸收，生成肾上腺素。
值得一提的是，维C非常易溶于水，所以，在水中烹调食物，非常会造成维C的流失。
缺乏症：很少，如有也是坏血病引起的。
食物来源：新鲜蔬菜、水果
脂溶性维生素
脂溶性维生素是具有较大的储存能力，虽然有较大的储存能力，但也是有限的，过量摄入脂溶性维生素是会造成严重毒性的，尤其是维生素A和D。当然，摄入正常的自然饮食，要达到产生毒性的水平是比较困难的。而且超低量的低脂饮食，会阻碍脂溶性维生素的运送能力。
维生素A
作用：维持健康的表皮细胞，眼镜健康，免疫系统健康。
过量毒性：肝脏损伤，骨骼畸形，死亡。
缺乏症：软骨病（佝偻病）
食物来源：鱼肝油、红凤菜、红萝蔔、地瓜叶、菠菜、秋葵、动物肝脏、麦麸、哈密瓜、水蜜桃、芒果，β-胡萝卜素（深绿色与颜色鲜艳的水果和蔬菜）
值得一提的是β-胡萝卜素，它是一种强氧化剂，可保护细胞免受氧化损伤，当需要时，转化成维生素A，理论上讲，它能够有效的降低运动后的肌肉酸痛，并有助于训练后肌体恢复。进食含有胡萝卜素的食物，是一种间接获得维A的方式，但它与维生素A不同的是，过量并不会显示出同样明显的毒性效果。
但是…..大量摄入富含β-胡萝卜素的食物时，由于β-胡萝卜素堆积在皮下脂肪，会导致人肤色发黄。
维生素D
是人类营养素中最具有潜在毒性的维生素。
作用：钙与磷的吸收，皮肤健康。
过量毒性：恶心，腹泻，肌肉功能丧失，器官损伤，骨骼损伤
缺乏症：软骨病（佝偻病）儿童，软骨病成人
食物来源：鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母菌，晒太阳。
日晒是影响骨密度最重要的因素，同时，从骨密度的角度来说，晒太阳比从食物中摄入维生素D或钙更重要。
维生素E
是一种强有力的抗氧化剂，作用在于保护细胞膜不被过氧化物破坏，由于脂肪氧化会生成过氧化物，会在细胞内四处游动，改变或者破坏细胞，而维生素E能够捕获氧，从而限制脂肪氧化并保护细胞。
氧自由基反应和脂质过氧化反应在机体的新陈代谢过程中起着重要的作用，正常情况下两者处于协调与动态平衡状态，维持着体内许多生理生化反应和免疫反应。一旦这种协调与动态平衡产生紊乱与失调，就会引起一系列的新陈代谢失常和免疫功能降低，形成氧自由基连锁反应，损害生物膜及其功能，以致形成细胞透明性病变、纤维化，大面积细胞损伤造成进神经、组织、器官等损伤。这种反应就叫脂质过氧化。
缺乏症：很少，如有，会增加心脏病以及癌症的风险。
食物来源：胚芽﹑蛋黄、植物油、坚果类、鱼类
维生素K
作用：促使血液凝固，强化骨钙功能，使骨骼更加坚固。
缺乏症：很少，如有，则会导致大出血。
食物来源：菠菜、苜蓿、白菜、肝脏
最后
维生素固然重要，但适量才会健康，任何营养过犹不及，并且保证日常三餐饮食的均衡摄入才是保证维生素补充的关键。
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