科学家证实参与人类生命活动的营养物质有40~50种，其中有20多种是维生素。蛋白质、脂肪、碳水化合物是人类生命的直接能量来源，但是如果没有维生素的参与，蛋白质、脂肪、碳水化合物在身体内的代谢过程就无法完成。常见的维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B族。
维生素分两种，一种是水溶性的，另一种是脂溶性的。水溶性维生素就是能溶于水的维生素，不能在人体内过多储存；脂溶性维生素是易溶于脂肪和脂溶剂而不溶于水的维生素，能够储存于体内。如果摄取过量就储存在人体的肝脏里，当身体需要时就会运用出来。水溶性的维生素过量会随水分排出体外，所以吃多了也不会中毒，但缺点就是每天都必需补充。脂溶性的维生素能储存在体内，摄取过量就会中毒，如摄取维生素A超过一定量时会产生中毒反应等。脂溶性维生素要有脂肪才能吸收，空腹时吃维生素A、D、E是不能有效吸收的，但维生素B、C空腹可以吃。
维生素B族在所有的营养素中占据独特和重要的地位。对它的研究和了解是随着近代粮食及食品加工技术的广泛应用，导致人类饮食中原有营养素的大量流失，造成现代人体质低下和罹患各类疾病，以及对此原因的探究过程中开始的。现代人很容易缺乏维生素B族，所以目前对维生素B族的研究还有待进一步地深入。在营养素大家庭中它是一颗耀眼的、有着巨大潜力的明星。
一、维生素B族及其成员介绍：
维生素B族属水溶性的维生素，又叫活力源泉维生素，没有B族就没有活力，人体需要成千上万种酶，人体要将糖变成能量需要酶、头发生长要酶、荷尔蒙分泌要酶、思考要酶、运动要酶---而绝大部分酶需要B族制造出来，所以B族是人体最基本的营养素。
维生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、生物素等，它们合在一起成为一个家庭，称为B族。在这个大家庭中，它们每一种都有它的名字和特殊的功效。下面我们对这个家族的成员逐一介绍。
1，维生素B1：
又称硫胺素，别名抗神经炎素。维生素B1在人体内的重要作用就是作为酶参加糖代谢，协助葡萄糖转化为热量，使整个人体的新陈代谢过程能够顺利进行。另外，它还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。
当身体缺乏维生素B1时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官。维生素B1广泛存在于天然食物中，如啤酒酵母、糙米、花生、猪肉、黄豆、蛋黄、牛奶、猪肝、芦笋、玉米、绿豆、蚕豆、洋葱、芹菜等。含量较多的是豆类的皮壳和胚芽、糙米、酵母、芹菜叶等。同时，其含量还受到食物加工、烹调的影响。加工越精细的米面，维生素B1含量越低。
身体和精神长期处于高度紧张，甜食吃得过多，常饮酒、吃零食，常食高热量、高糖食物、油炸食品，容易缺乏维生素B1；妊娠或哺乳期、甲状腺功能亢进、长期慢性感染，都会缺乏维生素B1，必须提高维生素B1的摄取量。
严重缺乏维生素Ｂ１是患脚气病的重要原因。维生素B1缺乏时，可能会发生慢性视膜炎、角膜炎等，晚期会出现视神经萎缩的现象。
2，维生素B2：
又称为核黄素，多存在于肝脏和酵母菌中，谷类食物中含量有限，多在加工过程中被损耗掉。
核黄素的功用与硫胺素一样，也参与糖类的新陈代谢。当体内缺乏维生素Ｂ２时，正常的代谢发生障碍，即可出现维生素Ｂ２者缺乏症状。这些症状包括嘴角皮肤发炎破裂、舌炎、唇炎、皮炎、贫血和神经系统症状。缺乏维生素Ｂ２者可能会发生角膜血管增生、白内障、阴囊炎、阴道炎等。
3，维生素B3：
又称维生素PP。维生素PP包括烟酸及烟酰胺。与维生素B1、B2一样，维生素B3也参与了许多新陈代谢过程，最重要的是参与糖的代谢过程。
人体缺乏烟酸与烟酰胺会影响细胞的正常呼吸和代谢。维生素B3在自然界中分布很广，其中以肝脏、瘦肉、鱼、酵母及绿叶菜中含量居多。
4，维生素B5：
又称泛酸，是细胞热量代谢的主要成分，它与合成脂肪酸、形成红细胞及生成抗体有密切关系。泛酸及其衍生物是人类、大多数动物以及许多细菌的营养必需品。身体的每一个细胞都需要泛酸，否则无法将糖或脂肪转化为能量。缺乏泛酸时，肾上腺特别容易受损、肿大或出血，无法分泌可体松及其他激素。
泛酸在小肠中被吸收，通过小肠黏膜进入血液循环供机体利用，在肝、肾中浓度较高。过多的泛酸通过肾随尿液排出体外，不会引起中毒。
泛酸来源广泛，豆类、肉类、蛋类、动物内脏、绿叶蔬菜、牛奶、谷物中都大量存在。但泛酸在食物加工和烹调时损失较多。
人体缺乏泛酸容易受到感染，这也是造成过敏症的主要原因。
缺乏泛酸还会引起血糖过低，持续倦怠、眩晕、紧张、头痛，甚至晕倒等症状，也可导致哮喘和胃溃疡，以及运动神经障碍、生殖机能紊乱等症状。
5，维生素B6：
又称为吡哆素，易溶于水，不耐热，在碱性条件下对紫外线敏感而被破坏。经吸收后，多余的维生素B6会在8小时后排出体外，因此需要经常从食物中补充。酵母粉、小麦胚芽、肝脏、心脏、肾脏等维生素B6的含量丰富。
维生素B6的主要作用包括：维持脑部正常功能；维持血液及组织中镁的正常含量。同时，镁有助于激活许多含有维生素B6的酶，这两种营养素在体内相辅相成，才能维持身体的健康与正常的机能。
不饱和脂肪酸、亚油酸及蛋白质中的多种氨基酸，需要维生素B6才能充分被身体利用，否则无法构成组织，也无法合成卵磷脂，给使血液中的胆固醇保持正常。
妇女在怀孕期间，对维生素B6的需要量激增。妊娠早期反应所产生的各种不适症状，在服用维生素B6之后都有很大的好转。
维生素B6对抽搐、颤抖、腿部抽筋、肌肉无力、行走困难等各种神经失调症患者有显著疗效。人体内的维生素B6通常不会缺乏，但老年人、酗酒者、口服避孕药的女性等易出现维生素B6缺乏症。
缺乏维生素B6会引发的症状包括：
◆氨基酸代谢紊乱，食欲不振，生长停滞、肌肉无力、手足痉挛、关节炎等。
◆神经末梢和中枢神经系统发生病变，患者性情暴躁、神经紧张、失眠。
◆易患皮炎。
◆肝脏和心脏受损，功能减弱。
6，叶酸：
叶酸主要存在于植物的叶子内，同时所有绿色蔬菜、肝脏、啤酒酵母均有丰富的含量。但是这些养分容易在加热烹调中遭到破坏。
叶酸是细胞分裂、制造遗传基因的核糖核酸（ＲＮＡ）及脱氧核糖核酸（ＤＮＡ）不可缺少的物质。若缺乏叶酸，身体无法生长，连毛发、精子或指甲等都无法生长，伤口也无法复原。
叶酸还能促进红细胞生成，与维生素B12和维生素Ｃ共同参与红细胞和血红蛋白的生成，促进免疫球蛋白的生成，增强对谷氨酸的利用率，保护肝脏并具解毒作用等。叶酸还可以维持肝脏及脑的正常运作，刺激胃酸分泌，保持正常食欲。
缺乏叶酸时，会有贫血、倦怠、脸色苍白、眩晕、情绪低落、呼吸急促等症状。妇女在怀孕期间最容易缺乏叶酸，缺乏叶酸会导致孕妇出血、流产、早产、难产，婴儿容易夭折或是罹患先天性贫血。
7，维生素B12：
维生素B12只存在于海藻和动物性食物中，例如：鲜奶、蛋类、动物内脏、鱼类、肉类等。
维生素B12的功能主要是提高叶酸利用率，促进红细胞发育和成熟，参与血红蛋白的合成，促进红细胞形成、再生及预防贫血。
维生素B12是一种维持精神功能的重要物质。一般情况下，人体能储存一定量的维生素B12。但人到中年后，如不注意补充，体内储存的维生素B12会在不知不觉间悄悄耗尽。维生素B12的缺乏会引起神经系统失调、智力障碍、老年性痴呆症。
8，生物素：
生物素普遍来源于啤酒酵母、蛋、肝脏、糙米，主要用于协助细胞生长，是脂肪与蛋白质的正常代谢不可缺少的物质，也是维生素Ｃ合成的必要物质，有助于维生素B族的利用，同时能维护头发与皮肤健康，防止白发、脱发、秃头等，促进汗腺、神经组织及骨髓的健康，缓和肌肉的痛楚，减轻湿疹、皮肤炎。
以上对维生素Ｂ族这个大家庭的成员都一一作了介绍。下面要回答的一个问题是，为什么它们合在一起形成家族呢？维生素Ｃ也是水溶性的，为什么不合并于B族呢？因为B族大家庭的各个成员在自然界里是互相依存的。如果你只吃B1就会产生B2、B3、B5、B6、B12等缺乏的症状。B族中的B1、B3、B6、B12都对口腔溃疡有作用，有的医生对病人说吃B1或B2就行了。其实B族中的任何一种都是不能单独发挥作用的，病人单独吃一种维生素B也有效果，但吃B族效果会更明显。
二、关于维生素B族要说明的几个问题
1，补充维生素B族与补充蛋白质的关系：
通过前面对各种维生素B的介绍，我们知道维生素B的一大功能是帮助蛋白质和脂肪的代谢和吸收。通常摄入的蛋白质越多，B族的需要量就越大。
经常听到讲某某人有“上火”的现象，在外国营养学中没有“上火”这个名词。上火是一个中医概念。上火会导致口腔发炎、喉咙疼痛、牙疼、口臭、便秘、脸上长青春痘等，其实就是缺乏维生素B族的表现。人吃油炸的东西最容易上火，这是因为猪肉、鸡腿等油炸过后，蛋白质、脂肪没被破坏，但维生素B被破坏了，这些蛋白质和脂肪在人体内的转化过程中需要消耗体内的B族，人体就会产生缺乏B族的症状，产生上火的感觉，这时补充B族就对了。熬夜也上火，这是因为熬夜消耗的维生素B族过多，也需要补充。
为什么有的人吃辣椒会上火？吃过麻辣火锅的都知道，吃完之后不止是嘴巴辣，体内的肠胃等都会感到刺激。胃肠因感受到不适而产生压力，使体内维生素B族的消耗增大。人体肠道内的一些有益细菌可以制造少量的B族，这时辣椒会将体内能制造维生素B族的细菌杀死。单靠食物内所含的B族不能满足人体需要，所以就产生“上火”的症状。有的人会问为什么四川人和湖南人那么喜欢吃辣椒，不上火，皮肤又好呢？因为辣椒含丰富的胡萝卜素和维生素Ｃ，吃得越多对皮肤越好。此外因四川人和湖南人从小到大都吃辣椒，他们的肠胃已经习惯了辣椒的刺激；而很少吃辣椒的人，一下子吃多了，就容易上火。
通常所说的“上火”与维生素B族有什么关系呢？辣椒、羊肉、白酒等热性食物进入人体后，会扩张毛细血管，加速血液的流动，而这会加速维生素B族的消耗，就像人跑步时肯定要比走路消耗更多的氧气一样。维生素B族被快速消耗而又得不到补充，于是就会产生牙龈肿痛、肛门肌肉充血肿胀等上火症状，只要马上服用足量的维生素B族，这样症状会很快消失。当然，吃一些凉性的食物如西瓜等，能中和身体中的热性，也有一定的效果，但最根本的因素还是维生素B族。
2，B族维生素和皮肤粘膜的关系：
轻微缺乏维生素B族，人体不会有任何感觉，但到一定程度时就会出现明显的症状，首先，在人体最薄弱的地方，通常是消化道的首尾两端，即口腔或肛门的局部，出现充血、肿胀，随后皮肤或粘膜出现溃疡，然后开始出血，这即是口腔溃疡和痔疮。如果长期缺乏维生素B族，那么人体其它部位也会出现同样的症状。
身体充血和肿胀的主要原因在于血管，因为构成血管壁的细胞离不开维生素B族，当缺乏维生素B族时，血管壁(主要是毛细血管,管壁本身就很薄)开始变薄，在血压的作用下，血管开始向外凸起，当局部的血管都开始鼓起时，就形成了肿块，最后血管开始裂开出血，如果发生在脑部，你猜到了吗？对，这就是脑溢血。
为什么缺乏维生素B族会出现溃疡呢？同样的道理，构成人体皮肤和粘膜的细胞也需要维生素B族，当B族缺乏时，人体无法产生出足够的皮肤和粘膜细胞，去顶替已经代谢掉的细胞，缺口就产生了，患处的皮肤或粘膜就像雪被融化了一样，由一个小点发展成一个创面，这就是溃疡，发生在食道，就是食道溃疡，发生在胃里，就是胃溃疡，发生在肠道，就是肠道溃疡，发生在女性的子宫颈，就是宫颈糜烂。溃疡面如果长时间不能愈合，就会被细菌感染，产生炎症，单纯使用消炎药，只能暂时控制细菌的繁殖，并不能使溃疡面愈合，炎症也会反复发作。
充血、肿胀长期持续发展下去就会凸出组织、器官的表面，形成肿瘤，肿瘤发展到最后阶段，表面糜烂，反复感染、化脓，内部细胞疯狂增生，这就是―癌症。所以说，癌症是人体长期、严重缺乏维生素B族，各种组织、器官功能即将衰竭，总崩溃即将发生的征兆。这也就合理解释了为什么把癌变部位完全切除了，仍然避免不了癌症的扩散和复发，不是癌细胞扩散了，而是组织和器官相继陷入崩溃了。
知道了病因，治疗就简单多了，及时、足量补充维生素B族，红肿就会消退，溃疡面就会愈合，肿瘤会缩小甚至消失，癌症会停止恶化.
3，关于维生素B族与其他营养素综合使用的问题:
(1),与钙、镁、维生素C共同使用维持神经系统的正常功能:
B族成员大多具有治疗神经系统疾病的功效，因而B族有一个绰号叫神经性的维生素。天地万物，有阴有阳，有男有女，重要的是要保持平衡。人身体内有一个自律神经，自律神经里有交感神经和副交感神经。当你兴奋的时候交感神经占主导地位；当你睡眠的时候，副交感神经就占主导地位，如此就调节出人的兴奋和休息状况。这个调节有B族的参与，还有维生素C、钙、镁的参与，使人应该兴奋时就兴奋，不应该兴奋时就不兴奋。补充B族后，会使人有精神时兴奋，疲劳时不兴奋。缺乏B族时则相反，很疲劳时睡不着，睡了很长时间也还是感到疲劳。无论是白天夜晚，假如你疲劳，B族会使你静静入睡；假如你不疲劳，B族会令你很精神。
现在神经衰弱的人很多，原因是现代社会人的压力都很大。尤其是现在的女人，又要工作又要照顾家庭，压力更大。压力大的人一定要补充足够的维生素B族、维生素C、钙、镁，才能稳定我们的神经系统。有神经衰弱的人是有信号表现出来的。做事紧张，经常失眠，吃饭时忘记拿筷子，走到厨房又发现筷子在手上，这些都是神经衰弱的表现，应该多补充维生素B族。我们有时眼皮会跳，跳动是正常的，这是缺乏维生素B族的信号，要补充维生素B族。各种病症在早期都有一个信号，就看我们能否察觉并制止它恶化。
(2),维生素B族与维生素A、维生素C共同作用，维护眼睛和口腔健康:
我们的眼睛退化应该补充维生素A，但单单补充它还不能完全令眼睛健康，在补充维生素A后还应补充B族。因为正像每个细胞都需要热能才能生存，眼睛也需要热能使眼细胞正常生存，保持眼睛视力，使眼睛不容易衰退。B族不够，眼部细胞就容易死亡，眼睛很容易衰退。当然维生素A有维生素A的作用，全身上下没有一个营养素是单独起作用的，都是相互补充发生作用的。老年人最容易患上白内障病，白内障使眼睛视力浑浊。B族可使眼睛的热能正常代谢，使眼睛水晶体细胞正常代谢。解决白内障的问题要补充B族，维生素C和维生素A，这三种营养素共同作用才可令眼睛健康。另外适量补充锌，对我们的眼部也很有帮助，如果没有锌，维生素A就不能很好地运用在我们的眼睛上。
维生素B族对治疗口腔疾病作用很大。皮肤，包括口腔里的皮肤（口腔里的皮肤有黏膜）的正常代谢都需要酶，缺乏B族酶的生产就不正常。人的细胞缺少酶就会畸形生长或发炎，所以缺乏B族就会口腔溃疡，严重口腔溃疡的人还要补充维生素C。如果维生素C不够，B族的需要量会增大，因为维生素C可降低身体的压力。
(3),维生素B族与维生素C、维生素A共同解决面部问题:
有的人皮肤很粗糙，脸上有青春痘、暗疮，有一两个暗疮，可以说是青春期发育，有几十个暗疮就不正常了。有的人20多岁没有暗疮，而是40多岁才生暗疮，这就不是青春期了，表明身体有问题。有的人每天都清洁还是生暗疮，这说明清洁的是皮肤表面，而毛孔里没有得到清洁，外面洗得再干净也没有用。如果皮肤缺乏生长所需的酶，皮肤会生长缓慢，易发炎，补充维生素B族可解决这一问题。
暗疮的形成原因有很多，睡眠、饮食、缺维生素C或维生素A等无论是什么原因，补充B族是前提。找到了暗疮的起因，治疗暗疮就容易多了。
（4），B族与维生素C、维生素A、蛋白质共同维持肝脏的健康：
我们的肝脏细胞是最繁忙的，要完成各式各样的化学反应，每分每秒忙个不停。肝脏细胞特别需要维生素B族，以维持酶代谢的正常。维生素B族对治疗乙型肝炎的帮助是非常大的，这已经是全世界医学研究者的一个共识。患乙型肝炎的人往往自己都不知道。有些人的面色比较黄，有的比较疲倦，还有的人面色红，根本感觉不出。问题在它的后遗症十分可怕，所有的脂肪肝、肝硬化和肝癌的早期都是肝炎带菌者。如果你是乙肝患者，你需要的B族比正常人要多一些，维生素C、维生素A也要多一些。维生素C可以帮助肝脏解毒，维生素A可以预防肝脏发炎。
三，人补充多少B族为宜：
人体能不能合成维生素B族呢？答案是人体可以合成，人体肠道内的有益细菌可以合成维生素B族，只是合成的数量很少而已，因此我们不能完全依赖身体合成维生素B族，必须补充。但人到底补充多少B族为宜呢？这个问题很难回答。因为每个人的身体条件、面临的压力、遇到的问题都不一样。
在这里举一个比较极端的例子。我认识一个朋友，一年有多天口腔溃疡，他是一个极度紧张的人，睡眠也有问题。我发觉他严重缺B族，给他每天服mg的B族，没有效果；加上维生素C、钙、镁也没有用；后来把每天的B族加到mg，也没有效果；又加到mg才开始有效果了，一星期之后开始好一点，一个月后就好了，他非常高兴。后来几个星期都没有溃疡了，他便将B族减量吃，减量后溃疡马上又出来了。后来我告诉他，每天服mgB族，就是他身体的平衡点。什么叫均衡营养？对他来讲，每天mgB族就是均衡点。如果你肝脏不好、睡眠不好、身体紧张，你对B族的需求量就大。关键是找到自己的平衡点，也就是营养均衡点。
我们知道人体肠道内的细菌可以合成少量的B族维生素，这类细菌是乳酸菌的细菌，所以酸奶对人体是有益的。但我们在商店中买到的酸奶大都太甜了，太多的糖对身体是无益的。因此较好的做法是在家中自制酸奶。
四，缺乏B族维生素时的表现：
人体虽然每天需要的B族维生素的摄入量不算很多，但由于其参与能量的转化与代谢工程，也就显得更为重要了，可谓是小身材、大作为。当身体里缺乏B族维生素时，也会出现一些身体表现，我们可以依据这些表现来判定自己体内的B族维生素状况。
1，维生素B1缺乏：可引起脚气病。
2，维生素B2缺乏：可引起脂溢性皮炎。
3，维生素B6缺乏：可引起唇干裂、口角炎、口腔溃疡、神经衰弱等。
4，烟酸缺乏：可引起皮炎、腹泻、记忆力差、失眠等。
5，叶酸缺乏：可引起头晕、乏力、食欲下降等，孕妇缺乏叶酸还可以引起流产、胎儿发育迟缓或胎儿神经管畸形等。
五，B族维生素的食物来源：
1，富含维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
2，富含维生素B2的食品：牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
3，富含维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
归纳来看，肝脏可以称得上是维生素B族的宝库，全谷类、酸酪、小麦胚芽、豆类、牛奶、肉类等也都是重要的维生素B群来源。
制作这些食物时，避免油炸，否则会导致维生素B族损失较多。
六，人人都需要补充B族维生素
B族维生素是抗压营养素，疲劳克星。B族维生素全面促进人体消化吸收，帮助肝脏解毒，解酒并维护神经系统的正常功能。因此说，人人都可适宜补充B族维生素。
1，老年人补B族维生素可改善睡眠、保护神经系统、降血脂：
维生素Bl能够维护身体的神经系统，它对神经组织和精神状态有良好的影响，因此，补充B族维生素维持神经系统的正常功能安神助眠。每天吃片维生素b族，不仅能加深睡眠提高睡眠质量，还改善了整个身体的机能状态，使他们始终部处于精力充沛状态。B族维生素和脂肪的代谢有密切的关系，而且补充B族能更好的促进鱼油和卵磷脂发挥作用，使血脂降下来。
2，男人补B族维生素能抵抗疲劳降压力：
多数男人经常熬夜应酬，工作压力大，生活不规律，很容易引起体内B族大量流失。因此，男性朋友非常需要额外补充B族维生素。特别是大量饮酒后，要使酒精在体内正常代谢，必须有足量的B族维生素来参与，因此，每天足量摄入B族维生素有助于解救保肝。
3，补B族维生素全身呵护女性健康：
B族维生素中的叶酸、泛酸、烟酸、维生素B2等都参与皮肤、指甲、头发的健康。B族维生素能够安定神经舒缓焦虑，稳定情绪，改善更年期综合症反应。因此，更年期的女性更需要摄取足够的B族维生素。
4，青少年补B族维生素可缓解眼疲劳、改善记忆力
当人体缺乏维生素B2时，眼睛表面的血管非常容易受感染，从而导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。B族维生素不仅能有效调节眼窝内的液体总量，减缓眼腔内压.还能强化青少年的注意力，改善其认知能力。
B族维生素很重要，需要天天补充，人人补充，您记住了吗？从现在就开始，想一想怎样给自己挑选适合自己的B族维生素食物吧！
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