健身，一种积极向上的精神状态
维生素是什么：
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。
维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：
①维生素均以维生素原的形式存在于食物中。
②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节。
③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得。
④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
维生素的分类：
现阶段发现的有几十种维生素，人体主要需要13种维生素：
脂溶性维生素：
由胆盐吸收，经淋巴系统运送到身体各器官。
维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
水溶性维生素：
从肠道吸收溶于水，过量可以排出体外。
维生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）、维生素C。
各类维生素详细介绍
维生素A(分为视黄醇和β一胡萝卜素)
视黄醇为动物性维生素A，来源于动物食物，β胡萝卜素为植物性维生素A，来源于植物食物。
β胡萝卜素是视黄醇的先质，摄入体内后，有六分之一会转成视黄醇；β胡萝卜素能抗氧化，视黄醇则没有这项功能。
性质：脂溶性维生素
别名：视黄醇、棕榈酸视黄醇、β一胡萝卜素、维生素甲。
功能：（主要为视觉、皮肤、生长发育）
保持皮肤和黏膜的健康、防止感染。
保持夜视能力。
帮助骨骼生长。
促进生长发育。
抗氧化。
增强免疫力。
帮助预防多种形式的癌症。
缺乏症：
口腔溃疡。
视觉对较暗环境适应能力差。
痤疮、易感冒或感染。
皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑。
鹅口疮或膀胧炎、腹泻。
摄入量：
每日推荐摄入量微克视黄醇当量
每日最佳摄入量微克视黄醇当量
每日最高耐受量0微克视黄醇当量
最佳食物来源：（代表性食物为肝脏、蛋黄、胡萝卜）
动物肝脏、鳗鱼、鱼肝油、黄油、蛋黄、牛奶、胡萝卜、豆瓣菜、卷心菜、西葫芦、薯柿、瓜类、南瓜、芒果、西红柿、甘红、西蓝花、杏或番木瓜、橘子。
最佳补充剂：
视黄醇(动物性来源)、天然β胡.萝卜素及视黄醇棕盐酸(植物性来源)。
促进因素：
维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入.。
抑制因素：
加热、光照，酒精、咖啡和吸烟。胆汁不足。
补充最佳时机：
与含有油脂或脂肪的的食物一起服用。
毒性：
长期每天摄人超过0一30，微克或一次服用，微克视黄醇都可能出现中毒现象。
中毒症状包括脱皮、皮肤泛红、皮肤干燥、头发生长紊乱、恶心、食欲降低、骨骼脱钙症、肝脾肿大、气喘、不眠、腹泻。
大量视黄醇会导致婴儿出生缺陷，如果已怀孕或准备受孕，则摄入量不超过3微克。
吸烟者以β胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。吸烟者单独摄入β胡萝卜素会增加肺癌和结肠癌的风险。（解决方法：戒烟或把β胡萝卜素以复合维生素的形式摄入）
单位换算：
视黄醇1UI（国际单位）=0.3ug
β胡萝卜素1UI（国际单位）=0.6ug
1ug视黄醇当量＝1ug视黄醇(VA)＝3.3IU视黄醇(VA)＝6ugβ-胡萝卜素
视黄醇当量（ug）=视黄醇（ug）+0.xβ-胡萝卜素（ug）
维生素B族
维生素B族包括B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7、B9（叶酸）、B12。
因为维生素B包含种类太多且作用相似，篇幅关系这里只综合介绍维生素B族。所有维生素介绍完之后可见各种维生素B的详细介绍。
性质：
水溶性维生素。
功能：（主要为维持三大供能营养素的正常代谢，肌肉、神经的正常功能）
维持和糖、蛋白质、脂肪的代谢。
维持肌肉和神经系统的能量充沛。
缺乏症：
紧张、忧虑、应对噪音、压力的能力衰退。
视力疲劳、角膜充血、口角炎
脂肪代谢不良会出现溢脂性皮炎、痘痘、消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
摄入量
维生素B1
每日推荐摄入量1毫克
每日最佳摄入量35毫克
每日最高耐受量5毫克
维生素B2
每日推荐摄入量1.6毫克
每日最佳摄入量35毫克
维生素B3
每日推荐摄入量18毫克
每日最佳摄入量85毫克
每日最高耐受量2毫克
维生素B5
每日推荐摄入量6毫克
每日最佳摄入量毫克
每日最高耐受量毫克
维生素B6
每日推荐摄入量2毫克
每日最佳摄入量75毫克
每日最高耐受量毫克
维生素B7
每日推荐摄入量25微克
每日最佳摄入量微克
维生素B9
每日推荐摄入量微克
每日最佳摄入量微克
每日最高耐受量1微克
维生素B12
每日推荐摄入量1微克
每日最佳摄入量25微克
每日最高耐受量微克
最佳食物来源：（主要为动物肝脏、肉蛋奶类和蔬菜水果）
动物肝脏、瘦肉、蛋类、牛奶、鱼、豆制品、谷物、胡萝卜、等水果蔬菜。
破坏因素：
食物精加工、食物中加碱过多，都会使VB遭到破坏，运动强度大、三大供能营养素摄入过多、长期压力大、饮酒吸烟都会增加VB的需求量。
维生素C
性质：
水溶性维生素
别名：
抗坏血酸、抗坏血酸钙、抗坏血酸镁、抗坏血酸钠。
功能：（主要为增强免疫力、抗癌、抗氧化衰老、维持皮肤骨骼强健）
增强免疫系统的抗感染能力。防坏血病，抗癌。
促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。
具有抗氧化性，缓解身体老化。
保持血管的完整和弹性，维持胆固醇的平衡。有利于预防心脏病。
有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。
缺乏症：
抵抗力差，易感冒，四肢无力，易感染、出血或牙跟过敏、易出现皮肤青紫、
流鼻血、伤口愈合慢，皮肤出现红色丘疹，坏血病。
摄入量
每日推荐摄入量60毫克
每日最高耐受量2毫克
最佳食物来源：（主要为新鲜水果蔬菜）
新鲜蔬菜和水果，未经加工的谷类。如枣、辣椒、大蒜、青椒、萝卜缨、油菜苔、胡椒、芥菜、番石榴、苦瓜、山楂、豆瓣菜、卷心菜、西蓝花、白色菜花、草莓、柠檬、称猴桃、豌豆、瓜类、橘子、抽子、酸橙、西红柿。
最佳补充剂：
抗坏血酸盐
维生素C是抗坏血酸，在消化道内呈弱酸性，但不是所有人都适宜于大剂量(5克以上)的摄入。抗坏血酸盐(如抗坏血酸钙和抗坏血酸镁)呈弱碱性，而且身体对它更容易有耐受性。但是，如果一次摄入量过多，它会中和胃酸，而胃酸对蛋白质的消化是很重要的。抗坏血酸盐中结合有矿物元素，因此，如果你需要补充这种矿物质，抗坏血酸盐是最佳选择。维生素C
与生物类黄酮共同作用。最好的维生素C补充剂中也含有生物类黄酮。抗坏血酸醋也是一种很好的强化剂。
促进因素：
果蔬中的生物类黄酮可增加维生素C的效用。与B族维生素共同作用可生成能量。作为抗氧化剂，与维生素E有协同作用。
胃中的盐酸可以帮助其吸收。
抑制因素：
抽烟、喝酒、长期接触污染环境、长期压力大、吃很多油炸食品、长期剧烈运动、长期服药的人都会容易缺乏VC。
难以消化的食物不利于其吸收。
摄入最佳时机
空腹或与快速吸收的食物一起摄入，进餐时勿用，
消化道溃疡慎空腹用。
毒性：
过量摄人时可能引起腹泻，但这并不是中毒症状，当摄入量减小时症状立刻消失。通常人会在服用5g以上产生其反应，少数人服用1g就会出现，还有一部分人可以接受到10g。
长期服用2-3g突然停止摄入会出现戒断反应，引起坏血病，故应该逐渐减量。
长期大剂量服用会引起尿酸盐，半胱氨酸盐或草酸盐结石。
长期每天服用超过4g，会导致腹痛、腹泻、便血、皮疹、浮肿、恶心、血压下降、降低激素水平、破坏体内为维生素B12、提高身体对铝的吸收，导致肾结石、痛风、骨质疏松症、损害大脑。
注意事项：
肾功能较差的人不宜多服维生素C。若长期超剂量服用维生素C有可能引起胃酸过多，胃液反流，甚至导致泌尿系统结石。尤其是肾亏的人更应少服维生素C。
维生素C不宜与异烟肼、氨茶碱、链霉素、青霉素及磺胺类药物合用；否则，会使上述药物因酸性环境而疗效降低或失效。
维生素C对维生素A有破坏作用。尤其是大量服用维生素c以后，会促进体内维生素A和叶酸的排泄，所以，在大量服用维生素C的同时，一定要注意维生素A和叶酸的服用量要充足。
维生素C与阿司匹林肠溶片合用会加速其排泄而降低疗效。
服用维生素C的同时，不要服用人参。
维生素C与叶酸合用也会减弱各自的作用。若治疗贫血必须使用时，可间断使用，不能同时服用。
乱服药物会损失体内维生素C。如果未经医生允许，乱服药物，除会损害健康外，还会造成体内维生素C的流失。
维生素C片剂应避光在阴凉处保存，以防止变质失效。
维生素C不能与虾，螃蟹等甲壳类的海鲜一起大量服用，会产生三氧化二砷（砒霜），以至中毒。（此条为网上流言，其“大量”意为需在24小时内同时服用约50斤富含维生素C的水果以及斤左右的海鲜）
服用维生素C忌食动物肝脏。维生素C易氧化，如遇铜离子，可加速氧化速度，动物肝脏含铜量很高，如在服用维生素c期间食用动物肝脏，维生素c就会迅速氧化而失去生物功能。
维生素D
性质：
脂溶性维生素
别名：
维生素D2:钙化醇、麦角钙化醇、麦角固醇、阳光维生素。
维生素D3:胆钙醇、胆钙固醇、胆骨化醇、抗佝偻病维生素。
功能：（主要为促进钙磷吸收，维持骨骼牙齿健康）
通过钙和磷的代谢，促进钙和磷的吸收保持骨质健康和强健，促进骨骼生长。
提高细胞线粒体活性，加速ATP-CP的恢复。促进肌肉力量。
缺乏症：
佝偻病、骨质疏松症、关节疼痛或僵硬、龋齿、肌肉痉挛、肌肉萎缩，头发脱落、结膜炎、失眠、紧张、痢疾、腹泻。
摄入量
每日推荐摄入量5微克
每日最佳摄入量11微克
每日最高耐受量20微克
最佳食物来源：（主要为鱼肝油、肝脏、奶、蛋黄）
鱼肝油、动物肝脏、奶、蛋黄、各种鱼、牡砺、白软干酪。
（受紫外线照射后人体内胆固醇可转化为VD）
最佳补充剂：
胆钙化醇(动物性来源)、麦角钙化醇(酵母菌来源)。
促进因素：
皮肤有充足的日光照射就会生成维生素D。在这种清况下，膳食中的维生素D可能就不太重要了。
维生素A、维生素C和维生素E可保护维生素D。锌可帮助吸收。
抑制因素：
缺乏日光照射、油炸食品。胆汁、三价铁、氧化脂肪不足会影响维生素D的吸收。
摄入最佳时机：
与含脂肪或油脂的食物一起摄入。
毒性：
所有的维生素中，维生素D引起毒性反应的可能性最大。
摄入量达到微克时存在潜在毒性。剂量超过3微克时会导致软组织钙化。
维生素D过量造成的主要毒副作用是血钙过多，早期征兆主要包括痢疾或者便秘，头痛，没有食欲，头昏眼花，走路困难，肌肉骨头疼痛，以及心律不齐等等。晚期症状包括发痒，肾形矿脉功能下降，骨质疏松症，体重下降，肌肉和软组织石灰化等等。
单位换算：
维生素D1UI（国际单位）=0.ug
维生素E
性质：
脂溶性维生素
别名：生育酚、生育酚醋脂酸、生育酚琥珀脂酸、产妊酚、生育醇。
功能：（主要为促进性激素分泌，维持男女正常生育能力，抗氧化防衰老，维持肌肉正常代谢）
促进男女性激素分泌，增加男性精子，维持男女正常生育能力。
具有抗氧化作用，抗衰老，抗癌。
维持肌肉正常代谢。
维持正常神经系统完整性。
维持心血管系统完整性。
改善脂质代谢，预防冠心病、动脉粥样硬化。
扩张血管。防止出现凝血、血栓以及动脉硬化。
帮助身体有效利用氧气。
增强伤口愈合能力。
减轻手脚抽筋、僵硬的情况。
对皮肤健康非常有益，保护皮肤免受紫外线和污染的伤害，减少疤痕与色素的沉积。
缺乏症：
疾缺乏性欲，不孕症，肌肉萎缩，易出现淤伤，伤口愈合慢，静脉曲张。
摄入量：
每日推荐摄入量10毫克
每日最高耐受量毫克
最佳食物来源：（主要为动物肝脏、鱼类、植物油、蛋类）
动物肝脏、鱼类、植物油、蛋类、新鲜蔬菜、肉类、牛奶、鲜大枣、葵花子、花生、芝麻、豆类、豌豆、麦芽、甘薯。
最佳补充剂：
d一α生育酚(非人工合成的dl一α生育酚)。
促进因素：
与维生素C和硒有协同作用。钙、磷能帮助其吸收。
抑制因素：
高温烹调(尤其是油炸)、氧气、零下温度、食物精加工、空气污染、避孕药以及加工油脂，胆汁不足。
摄入最佳时机：
与含脂肪或油脂的食物一起摄入。
毒性：
长时间每日服用维生素E毫克以上，会导致机体免疫功能下降。每日服用维生素E毫克以上，会发生头痛、眩晕、恶心、视力模糊以及月经过多或闭经，甚至引起血栓性静脉炎与肺栓塞。每日服用维生素E毫克以上并连续使用3周后，可使高血压、心绞痛、糖尿病等疾病病情加重。每日服用维生素E2毫克以上，会发生生殖功能障碍。
维生素E能增强药物华法林的抗凝血作用，因此不建议服用华法林的患者使用大剂量维生素E。风湿热患者也应该避免使用高剂量维生素E。
维生素E具有抗凝活性，长期大剂量摄入可增加出血性卒中发生危险。
摄入低剂量维生素E具有抗氧化作用，而摄入大剂量时可能不再具有抗氧化活性，此时维生素E反而成了促氧化剂。
摄入大剂量维生素E可妨碍其他脂溶性维生素的吸收和功能。
单位换算：
天然维生素E1UI(国际单位)=0.mg
人工合成维生素E1UI=1mg
维生素K
性质：
脂溶性维生素
分类：
VK1：植物合成，如菠菜等绿叶植物；
VK2：由微生物合成，肠道细菌也可以合成VK2；
VK3、VK4：人工合成，为水溶性，可以用于口服或注射。
别名：
叶绿醌、甲萘醌、凝血维生素。
功能：（主要为促进凝血）
控制凝血物质的形成。促进血液正常凝固。防止内出血。
治疗月经过量。
促进正常胃肠功能。
缺乏症：
出血症(容易出血，比如常流鼻血)，血流不止。新生儿出血疾病。小儿慢性胃肠炎。
摄入量：
每日推荐摄入量70微克
每日最高耐受量微克
最佳食物来源：（主要为肝脏、蛋黄、蔬菜）
肝脏、蛋黄、新鲜蔬菜比如菠菜、白色菜花、抱子甘蓝、生菜、微克、卷心菜、大豆、西蓝花、豌豆、豆瓣菜、芦笋、土豆、西红柿。大豆油、玉米油、鱼肝油、牛奶、海藻类。
最佳补充剂：
肠道细菌会为人体制造VK，一般不会缺乏，不需要额外补充。
促进因素：
肠道有益菌。
抑制因素：
严重灼伤或外伤者，服用抗生素、婴儿时期缺乏母乳喂养者，缺乏足够胆汁吸收脂肪者会容易缺乏VK。
X光、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染。
摄入最佳时机：
与含脂肪或油脂的食物一起摄入。
毒性：
大剂量摄入会损害肝脏功能。
肝病患者或孕妇及授乳期妇女避免大量服用维生素K补充品。
服用维生素K会使抗血液凝固剂的药性产生反效果。
维生素B族中各种维生素B详细介绍
维生素B1
性质：
水溶性维生素
别名：
硫胺素、盐酸硫胺素、硝酸硫胺素、抗神经炎素、抗脚气病维生素
功能：
参与把糖转化成能量。
保证肌肉系统的正常功能。
保证神经系统的正常功能。
保证循环系统、心脏的正常功能。
保证消化系统的正常功能，特别是碳水化合物的消化。
可帮助机体有效利用蛋白质。
减轻晕车晕船的症状。
缓解牙科手术后的痛苦。
缺乏症：
脚气病、肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒，注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。
摄入量：
每日推荐摄入量1毫克
每日最佳摄入量35毫克
每日最高耐受量5毫克
最佳食物来源：
酵母、谷类、蔬菜、水果、动物肉如黑米、粗面粉、动物肝脏、蛋黄、鱼肉、猪肉、羊羔肉、牛奶、豆瓣菜、西葫芦、小黄瓜、芦笋、蘑菇、豌豆、生菜、辣椒、西蓝、卷心菜、西红柿、泡子甘蓝、豆子。
最佳补充剂：
硫胺素。
促进因素：
与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄人。
抑制因素：抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵
粉、二氧化硫(防腐剂)、烹调及食物的精制加工过程。
摄入最佳时机：
单独服用或进餐时服用。
毒性：
无需担心。
每天服用超过5～10g时，可能会出现发抖、疱疹、浮肿、神经质、心跳增快及过敏等的副作用。
注意事项：
抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量；
在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1；
假如您有在饭后服用胃酸抑制剂的习惯，那么您就会丧失在这顿饭中所摄取到的B1；
处于紧张状态的人——生病、焦虑、精神打击、手术后等——不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素，也就是说应该加服复合维生素B制剂。
维生素B2
性质：
水溶性维生素
别名：
核黄素、维生素G。
功能：
是形成人体组织，器官表面的必需物质，为修复和维护身体内部和外部皮肤和黏膜健康所必需。比如构成血管壁细胞。
具有保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能。
促进生长发育，促进细胞再生。是肌体组织代谢和修复的必须营养素，如强化肝功能、调节肾上腺素的分泌。
有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量。
提高肌体对蛋白质的利用率。
帮助机体调节酸碱平衡。
对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。
具有抗氧化活性。
增进视力，减轻眼睛的疲劳。
与铁的吸收、储存和动员有关。
与其他物质结合一起，从而影响生物氧化和能量代谢。
缺乏症：
皮肤、黏膜肿胀、充血、溃疡。口腔溃疡、痔疮、胃溃疡、肠溃疡、宫颈糜烂等。
使血管壁变薄，造成肿胀甚至血管破裂。导致脑溢血。
眼睛疼痛或沙眼，对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、嘴唇干裂。
摄入量：
每日推荐摄入量1.6毫克
每日最佳摄入量35毫克
最佳食物来源：
动物肝脏、动物肾脏、动物心脏、禽蛋类、豆类、蜻鱼、牛奶、蘑菇、豆瓣菜、卷心菜、芦笋、西蓝花、南瓜、豆芽、竹笋、西红柿、麦芽、杏仁、榛子。
最佳补充剂：
核黄素。
促进因素：
与其他B族维生素和硒共同作用，补充时最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄入。
与维生素B6、维生素C及叶酸一起摄入，效果更好。
抑制因素：
酒精、避孕药、茶、咖啡、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫(防腐剂)、烹调及食物的精制加工过程。光是维生素B2的天敌。
最佳摄入时机：
单独或进餐时摄入。
毒性：
没有毒性。摄入过少或过多时，尿的颜色呈现黄绿色。
摄取过多，可能引起瘙痒、麻痹、流鼻血、灼热感、刺痛等。
维生素B3
性质：
水溶性维生素
别名：
烟酸、烟酰胺、尼克酸、维生素PP、抗癞皮病因子。
功能：
参与碳水化合物和脂肪的代谢。
是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。
有助于保持血糖平衡和降低体内胆固醇水平，扩张血管，从而达到促进血压循环，使血压下降，预防心脏病的作用。
对改善炎症和消化功能也有帮助。
缓解严重偏头疼、耳鸣、耳内眩晕。
缺乏症：
四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、失眠、出血或牙跟过敏、座疮、湿疹或皮炎、腹泻、便秘。
摄入量：
每日推荐摄入量18毫克
每日最佳摄入量85毫克
每日最高耐受量2毫克
最佳食物来源：
酵母、动物的肉、肝脏、肾脏蘑菇、金枪鱼、鸡肉、三文鱼、芦笋、卷心菜、羔羊肉、蜻鱼、火鸡肉、西红柿、小黄瓜、西葫芦、花椰菜、全麦、黄豆、稻米。
最佳补充剂：烟酸(可能会引起潮红反应)、烟酞胺。
促进因素：
与其他B族维生素和铬共同作用，最好与食物一起摄入。
抑制因素：
抗生素、茶、咖啡、避孕药和酒精。
最佳摄入时机：
单独或进餐时摄入。
毒性：
烟酸形式的维生素B3,摄入75mg以上会造成面色潮红，发热发痒，但这种现象一般只持续30分钟，这是一种自然反应，一般不被认为是毒性反应。避免这种现象的方法是每天分多次小剂量服用，或服用不会引起潮红的烟酰胺。
长期持续摄入烟酸每天不超过2mg不会出现毒性反应。长期大量摄入，会导致皮肤出现灼热、刺痛、丘疹。是肝脏受损，患上黄疸。
糖尿病、青光眼、痛风、高尿酸血症、肝病等患者慎用。
维生素B5
性质：
水溶性维生素
别名：
泛酸、泛酸钙、遍多酸、万有酸。
功能：
是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质。
控制脂肪的新陈代谢。
帮助细胞的形成，维护大脑和神经系统的正常功。
帮助抗压力激素(类固醇)分泌。
维护皮肤和头发的健康。
抗应激，抗寒冷，抗感染，防止某些抗生素的毒性。
消除术后腹胀。
调节情绪。
缺乏症：
停止生长，体重减少，突然死亡。皮肤、毛发障碍。神经系统障碍。消化器官功能失常，肝功能障碍。影响抗体形成。副肾障碍。
低血糖症、血液及皮肤异常、肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。
摄入量：
每日推荐摄入量6毫克
每日最佳摄入量毫克
每日最高耐受量毫克
最佳食物来源：
酵母、动物的肉、心脏、肾脏、鸡蛋、牛奶、谷类如麦芽、麸子、全麦、坚果类如花生、新鲜蔬菜如蘑菇、豆瓣菜、西蓝花、紫苜蓿芽、豌豆、小扁豆、西红柿、卷心菜、南瓜、芹菜、草莓、鳄梨。
最佳补充剂：
泛酸
促进因素：
与其他B族维生素共同作用，生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，最好与食物一起食用。
抑制因素：
压力、酒精、茶、咖啡、加热、食品加工、抗生素。
摄入最佳时机：
单独或进餐时服用。
毒性：
摄入量低于RDA的倍时没有毒性。
维生素B6
性质：
水溶性维生素
别名：
吡哆醇、吡哆酸、吡哆素、吡哆胺、吡哆醛-5-磷酸盐、盐酸吡哆醇、盐酸吡哆辛
功能：
是蛋白质消化和利用的必须营养素。
是大脑活动的必需营养素。
是激素分泌的必需营养素。
是血红蛋白代谢的必须营养素。
有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状。
是天然的抗抑郁和利尿药物。
可控制过敏反应。
减少动脉硬化，降低胆固醇。
缺乏症：
难以回忆梦境、水肿、手部疼痛、抑郁、神经过敏、易怒、肌肉抽搐或痉挛、疲乏无力、鳞状皮肤。食欲不振，食物利用率低，呕吐，严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。
摄入量：
每日推荐摄入量2毫克
每日最佳摄入量75毫克
每日最大耐受量毫克
最佳食物来源：
人与动物的肠道中微生物（细菌），可合成维生素B6，但其量甚微，还是要从食物中补充。酵母、动物的肉、肝脏、奶类、三文鱼、金枪鱼、蛋黄、土豆、玉米、豆瓣菜、白色菜花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、香蕉、橘子、西葫芦、西蓝花、白菜、芦笋、小扁豆、红芸豆、黄豆、抱子甘蓝、洋葱、种子和坚果。
最佳补充剂：
吡哆醇、吡哆醛-5-磷酸盐(仅可用肠溶片，标签上有标注)。
促进因素：
与其他B族维生素、锌和镁共同作用，最好在进餐时与锌同时进行补充。
抑制因素：
酒精、香烟、避孕药、高蛋白饮食、加工食品、压力放射线照射。
最佳摄入时机：
单独或进餐时摄入。
毒性：
有过服用剂量超过1毫克出现中毒的案例，是因为没有与其他B族维生素一同摄人，造成摄人量不平衡。
长期每天服用毫克以上，有可能会造成神经损伤，导致肌无力和肌疼痛，产生灼热、发麻、刺痛、发痒、不受控限等症状。
孕妇摄入太多维生素B6，会导致胎儿畸形。
维生素B7
性质：
水溶性维生素
别名：
生物素、维生素H、辅酶R。
功能：
对儿童特别重要，维持正常发育。
促进必需脂肪酸的有效利用。
维护皮肤、头发的健康。
维护神经系统的健康。
增强免疫力。
缺乏症：
头皮屑增多、发质差、少白.头、脱发。疲倦无力、肌肉疼痛。缺乏食欲或恶心。皮肤干燥、湿疹或皮炎。忧郁、失眠、打瞌睡。
摄入量：
每日推荐摄入量25微克
每日最佳摄入量微克
最佳食物来源：
草莓、葡萄、柚子、白色菜花、生菜、豌豆、西红柿、牡砺、柚子、西瓜、甜玉米、卷心菜、杏仁、樱桃、糙米、小麦、青鱼、动物肝脏、肾脏、牛奶、.鸡蛋。
最佳补充剂：
生物素。
促进因素：
与其他B族维生素、镁和锰共同作用，最好作为食物中B族维生素的一部分进行补充。
抑制因素：
生鸡蛋(含有抗生物素蛋白，但对.煮熟的鸡蛋就不必担心了)、油炸食品、压力、抗生素。
摄入最佳时机：
单独或进餐时服用。
毒性：
目前还未有中毒的案例。
维生素B9
性质：
水溶性维生素
别名：
叶酸、叶酸盐、叶酸辅酶、维生素M、维生素Bc、抗贫血维生素。
功能：
在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要。
是大脑和神经功能的必需物质。
是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。
缺乏症：
贫血、湿疹、嘴唇干裂、舌炎、舌痛、舌乳头萎缩、舌面光滑、口角炎、少白头、忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。
摄入量
每日推荐摄入量微克
每日最佳摄入量微克
每日最高耐受量1微克
微克用于预防胎儿畸形。
最佳食物来源：
酵母、动物肝脏、肾脏、蛋黄、豆类、蔬菜叶、燕麦、麦芽、菠菜、花生、芽菜、芦笋、芝麻、核桃、腰果、白色菜花、南瓜、榛子、西蓝花、鳄梨。
最佳补充剂：
叶酸。
促进因素：
与其他B族复合维生素，尤其是维生素B12共同作用。最好是将其作为B族维生素的一部分在进餐时一起摄入。
抑制因素：
高温、光照、食品加工及避孕药。与维生素B1、维生素B6、维生素C同用，可抑制叶酸的吸收。
摄入最佳时机：
单独或进餐时摄入。
毒性：
中毒案例非常少见，但摄入量超过15毫克时会出现胃肠不适和睡眠问题。
维生素B12
性质：
水溶性维生素
别名：
氰钴胺素、甲基钴胺素、钴维素、红色维生素
功能：
促进蛋白质合成，促进肌肉正常生长。
促进碳水化合物、蛋白质、脂肪的正常代谢。
对能量的产生是必需的营养素。
促进细胞的发育成熟与机体代谢。
帮助血液携带氧气。
DNA合成和神经系统功能的必需营养素。
抗脂肪肝，促进维生素A在肝脏中的贮存。
帮助处理烟草及其他毒素。
消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感。
缺乏症：
恶性贫血、月经不调、眼睛及皮肤发黄，皮肤出现局部（很小）红肿（不疼不痒）并伴随蜕皮，恶心，食欲不振，体重减轻，唇、舌及牙龈发白，牙龈出血，头痛，记忆力减退，痴呆，可能引起人的精神忧郁，脊髓变形，神经和周围神经退化，舌、口腔、消化道的粘膜发炎，食欲不振、消化不良、舌头发炎、失去味觉，增加患心脏病的危险，小孩缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。
摄入量：
每日推荐摄入量1微克
每日最佳摄入量25微克
每日最高耐受量微克
最佳食物来源：
动物肝脏、动物肉、鸡蛋、奶制品如牛奶、干酪、贝类如牡蜘、海鲜类如沙丁鱼、金枪鱼、小虾。
最佳补充剂：
氰钻胺素。
促进因素：
与钙、叶酸共同作用，最好在进餐时与B族维生素一起摄入。
抑制因素：
酒精、香烟、胃酸少、肠道寄生虫、压力、抗生素。
最佳摄入时机：
单独或进餐时摄入。
毒性：
一般超出成人最低需要量20倍之内也不会引起中毒。
过量的维生素B12可能会出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。也可能导致叶酸缺乏。
维生素与运动
运动对维生素代谢和需要的影响
运动者维生素需要量应高于静态生活的人群是由于：
1运动训练使身体对维生素的吸收功能下降。
2汗液、尿液及粪便中排出量增加。
3体内维生素的周转率加速。
4高强度运动训练的初期适应或突然运动训练使能量代谢突然增加等情况。
运动者应该是补充维生素的主要目标人物，营养调查和项运动者进行问卷调查已经确认运动者有大量补充维生素情况。额外补充维生素的目的是为了增强运动能力，延缓疲劳发生和加速能量恢复。
维生素与运动能力
水溶性维生素
补充维生素与运动能力关系的研究结果常不一致。让受试者食用维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C含量低的饮食（摄入量仅能满足需要量的三分之一左右），经过8周后，这四种维生素的血液指标出现轻度和中度的缺乏，运动能力测试结果为有氧做功量降低16%无氧做功量减低24%，当以2倍的维生素需要量进行补充，2周后，这些受试者的做功能力得到改善，但未能恢复到缺乏前的状态，所以在赛前要校正B族维生素的缺乏状态，至少应该在比赛的2-3周前补充，补充时间短可能会不起作用。
脂溶性维生素
有关补充维生素A和D引起运动能力的生理或生化指标改变，尚未见到报道。补充维生素A好像并不能起到提高运动能力的作用。β胡萝卜素和维生素A的抗氧化作用是否能降低自由基活性所致的运动损伤仍需要进一步研究。
维生素E的补充对提高高原训练的运动能力具有一定的重要意义。增加维生素E补充后，在海拔m处的最大吸氧量增加9%，在5m高度处增加了14%。一般运动情况下，不鼓励补充维生素E，尤其大剂量补充，因为大量补充维生素E会减弱蛋白质分解。某些蛋白质分解时刺激肌肉运动后蛋白质合成所需要的。
过量摄入维生素的副作用
过量补充某一种维生素会导致体内维生素的不平衡。脂溶性维生素A和D的摄入会在体内聚积而引起中毒，即使过量补充水溶性维生素，也会引起严重的副作用。例如，过量的维生素C会引起肠道不适、维生素B12的缺乏、尿液酸化及草酸结晶形成、肾脏及膀胱损害等毒性作用。
维生素作用关键词归类（仅作参考）
骨：VAVD
心血管：VEVCVBVB3VB6
神经：VEVB1VB3VB5VB6VB7VB9VB12
肌肉：VEVB1VB12
能量生成：VCVB2VB3VB5VB12
消化：VK
碳水化合物转化代谢：VB1VB2VB3VB5VB12
蛋白质转化代谢：VB2VB6VB9VB12
脂肪转化代谢：VB2VB3VB5VB7VB12
激素平衡：VEVCVB2VB5VB6
血液：VB6VB9VB12
血糖稳定：VB3
抵抗力、生长修复：VAVEVCVB2VB5VB7VB12
抗氧化剂：VAVEVC
皮肤：VAVEVCVB2VB3VB5VB7
视觉：VA
维生素摄入量统计（仅作参考）
脂溶性：
维生素A
每日推荐摄入量微克视黄醇当量
每日最佳摄入量微克视黄醇当量
每日最高耐受量0微克视黄醇当量
维生素D
每日推荐摄入量5微克
每日最佳摄入量11微克
每日最高耐受量20微克
维生素E
每日推荐摄入量10毫克
每日最高耐受量毫克
维生素K
每日推荐摄入量70微克
每日最高耐受量微克
水溶性：
维生素C
每日推荐摄入量60毫克
每日最高耐受量2毫克
维生素B1
每日推荐摄入量1毫克
每日最佳摄入量35毫克
每日最高耐受量5毫克
维生素B2
每日推荐摄入量1.6毫克
每日最佳摄入量35毫克
维生素B3
每日推荐摄入量18毫克
每日最佳摄入量85毫克
每日最高耐受量2毫克
维生素B5
每日推荐摄入量6毫克
每日最佳摄入量毫克
每日最高耐受量毫克
维生素B6
每日推荐摄入量2毫克
每日最佳摄入量75毫克
每日最高耐受量毫克
维生素B7
每日推荐摄入量25微克
每日最佳摄入量微克
维生素B9
每日推荐摄入量微克
每日最佳摄入量微克
每日最高耐受量1微克
维生素B12
每日推荐摄入量1微克
每日最佳摄入量25微克
每日最高耐受量微克
本文为超超本人通过各种专业教材总结整理而成，其中关于各类维生素摄入量的值在不同资料中都有差别，数值仅供参考，如有错误或欠缺欢迎指正
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