皮肤干燥、容易紧张、手脚冰凉、疲劳嗜睡……这些日常生活中的小毛病，其实都在提醒你体内缺乏某种营养素了。身体的小暗示，你读懂了没？
据我国营养普查发现，中国人对钙、铁、维生素A等的缺乏尤其严重。吃什么补充体内最缺乏的营养？
中国人最缺什么营养素
1、缺钙根据第三次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量还不到毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的毫克的49.2％。
因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
2、缺铁目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值，但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。
所以，尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体的需求，这使得我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
3、缺维生素A全国人均每天摄入量为微克（其中微克为维生素A，微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的微克的61.7％。维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。
4、缺维生素D医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调查进行分析说，直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而中国大城市人群(20岁以上)中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。
维生素D是一种脂溶性维生素，它是调节钙代谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，对骨骼健康非常重要。而且，现在越来越多的研究证实，它的作用还远不止这些。近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
身体小暗示，你读懂了没？
身体常常给我们一些小暗示，可是我们却往往看不懂！以下这些情况出现时，一定要及时调整饮食，或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解，医院检查一下。
1、眼睛干涩、充血，容易紧张——缺B族维生素，尤其是维生素B2。
含维B食物：奶制品、肉类、肝脏。
每日推荐量：维B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克；中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。
2、肌肉痉挛、失眠——缺镁
含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。
每日推荐量：英国毫克，中国毫克。毫克相当于9勺半玉米面、克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃（镁的最佳坚果来源）。
3、尿道感染、伤口愈合时间长——缺维生素C
含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）每日推荐量：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。英国推荐量60毫克，中国毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。
4、手脚冰凉——缺硒
含硒食物：最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。
每日推荐量：英国男性75微克，女性60微克；中国50微克。英国推荐量相当于1.5个金枪鱼三明治、克鳕鱼。
5、皮肤干燥粗糙——缺维生素A
含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。
每日推荐量：英国0.8毫克，中国国际单位。相当于克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
6、经前期紧张——缺锌
含锌食物：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
每日推荐量：英国15毫克，中国男性15毫克，女性11.5毫克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、克牛肉。
7、疲劳、嗜睡——缺铁
含铁食物：红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
每日推荐量：英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
8、手脚麻痹——缺钾
含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。
每日推荐量：英国0毫克，中国毫克。0毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿（烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度）。
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