谷类的营养

谷类是世界大多数居民的主要食物，种类很多。在我国主要是稻米、小麦、玉米、高粱和小米。谷类食物在我国饮食构成中占有突出的重要地位，是人们日常生活中的主食，是人们赖以生存的支柱。人体每天所需热量有60%～70%来源于谷类，所需的蛋白质也有相当数量来自谷类及其制品。

谷类的营养价值

各种谷类有近似的化学组成和营养价值。谷类含糖(淀粉)最多，也含有一定量的蛋白质。谷类是世界大多数人摄入热能的主要来源，在我国人民的饮食中，有50%的热能来源于谷类，50%左右的蛋白质也是由谷类供给的。因此，我们称谷类为主食。谷类还含有相当量的钙、磷、铁、镁及某些微量元素，但也含有植酸，可以影响某些无机盐的吸收。

谷类不含胡萝卜素(黄色玉米例外)和维生素C，但谷类含丰富的B族维生素，特别是维生素B1和烟酸的含量相当丰富。除黑糯米外，其余谷类的蛋白质含赖氨酸较少，所以营养价值不如动物蛋白质高。黑糯米的营养价值较一般谷类高。据报道，黑糯米中蛋白质、脂肪及九种氨基酸的含量均比一般大米高，此外还含有多种维生素和微量元素。中医认为它有滋阴补肾、健脾益气、开胃益中等功效，适宜长期食用。

谷类与热能

◎谷类易被氧化分解

从人体新陈代谢的特点来看，以谷类作为热能的主要来源是非常合适的。谷类中提供热能的淀粉和糖的结构简单，人体能够将其迅速地进行氧化分解，在短时间内获得大量的热能。同时，糖类在人体内氧化分解的最终产是二氧化碳和水，这两种物质都没有毒性，人体不需对它们进行解毒，而且可以比较容易地直接排体外。

◎谷类是价格最便宜的热能来源

如果我们把克小麦所含的热能换成猪的后臀尖肉，约相当于克猪肉。可是按照价格来计算，克小麦粉比克猪肉显然要廉价得多。有人按照产量算了一笔账：1亩地种小麦可收获千克粮食，含热能1.1×10.6千卡，而用这些小麦来养猪仅能够获得75千克猪肉，含热能2.5×10.5千卡。同样的土地面积上所生产出来的热能，肉类仅有谷类的几分之一。在目前世界人口爆炸、食物供应出现危机的时刻，用产量较高的谷物作为热能的主要来源，就可以使地上有限的耕地养活更多的人。

◎谷类食品食用方便、易于储存

干燥的谷物或谷物制品可以长期保存而不变质。正因为如此，自古以来，生产和储存粮食

一直是关系到国计民生的头等大事。

常见谷类的营养特点

谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高粱、大麦、燕麦和荞麦等，其中稻谷、小麦、玉米

是我国最重要的粮食，它们的营养特点也各不相同。

◎稻谷和大米

稻谷可分为水稻和旱稻；按生长期可分为早稻、中稻、晚稻；按稻谷粒性质可分为籼稻、粳

稻和糯稻。稻粒是由表皮、糊粉层、胚乳和胚等部分构成的。表皮主要是由纤维素和半纤维素组成，含有大量的维生素和无机盐类。糊粉层富含蛋白、脂肪和B族维生素。胚乳则含有大量的糖(主要是淀粉，是米的主要食用部分)和少量蛋白质。在胚中则富含蛋白质、B族维生素、维生素E、脂肪、可溶性糖类和大量的酶。稻谷经适当加工后除去杂质和表皮，借以增加稻米的感官性，便于食用，易于消化吸收。由于稻谷各部分的营养成分分布不同，碾制成的精度不同，因而其营养成分的含量也不相同。

◎小麦和面粉

由于小麦各部分的营养成分分布不同，面粉磨制的精度不同，其营养成分的含量也不同。面粉中主要是糖类，约占70%～80%。在特制面粉(高级面粉)中，淀粉的含量多，但纤维素的含量少；而在低级面粉中，淀粉的含量少，纤维素的含量多。面粉中的蛋白质主要是麦胶蛋白和麦麸蛋白，这两种蛋白质是组成面粉中筋质的主要成分，它们不溶于水，但遇水后膨胀成富有黏性和弹性的面筋质，这两种蛋白质在小麦粒的胚乳部分含量最多。在面粉中还含有脂肪、B族维生素和维生素E，由于脂肪和维生素主要分布在小麦粒的胚和糊粉层中，因此，低级面粉中的脂肪、B族维生素和维生素E的含量高于高级面粉。根据面粉的上述营养成分的含量看出，标准粉和普通粉除筋力和色泽不如富强粉外，其营养价值则高于富强粉。

◎小米

小米的碳水化合物和蛋白质的含量与稻米相近似，脂肪含量略高于大米。蛋白质中有谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白等多种，还含有多量的谷氨酸、脯氨酸、丙氨酸和蛋氨酸等。小米熬粥后浮在上面的一层米油，营养特别丰富。由于小米在碾制过程中只是碾去外皮，可以保留下较多的维生素，因此小米中硫胺素和核黄素的含量很丰富，比大米、白面多好几倍。此外，小米还含有少量的胡萝卜素，钙、磷、铁的含量也比大米丰富。

◎玉米

玉米的构造除与其他禾谷类相同外，在籽粒下端还有与穗轴相联接的粒帽。玉米的胚乳含有大量淀粉和一部分蛋白质。玉米的胚十分发达，除含有大量的无机盐类和蛋白质外，特别富含脂肪，玉米易于酸败变质的原因也与富含脂肪有密切关系。玉米油中的脂肪酸有棕桐酸、硬脂酸、油酸、亚油酸等，还含有维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、胡萝卜素、槲皮素、异槲皮甙、果胶、谷胱甘肽等。玉米所含的淀粉略低于稻米，而蛋白质、脂肪却高于稻米，但由于玉米所含蛋白质为不完全蛋白质，缺乏一些必需氨基酸，故不宜长期单独食用，宜与米、麦、豆类混食。

常见谷类的保健作用

◎大米

有补中气、健脾胃的功效，尤其对平素不以大米为主食的体虚、中气不足者，连食数日颇有成效。如用大米煮成粥，对发热后津伤烦渴、小便短少，或泄泻后肠胃虚弱、食欲不佳者，食后有养胃生津之功效。有实验表明，糯米对腹水型肝癌的腹水生成有抑制作用，对腹腔肿瘤生长有对抗作用。

◎小麦面粉

不仅蛋白质含量高于大米，而且钙的含量是大米的9倍；含有丰富的B族维生素和维生素E，是保护人体各脏器组织正常功能必需的营养品；含有胆碱、卵磷脂、精氨酸等，可增强记忆，提高儿童智力；还含有助消化的淀粉酶、麦芽糖酶、蛋白分解酶等。

◎小米

小米的营养也比较丰富，蛋白质、脂肪及维生素B1、维生素B2的含量均比大米高，特别

是人体必需的色氨酸、亮氨酸、精氨酸的含量比其他粮食都高，其中色氨酸含量每克高

达毫克。营养学家研究发现，人类睡眠愿望的产生和困倦程度与食物中蛋白质的色氨酸

含量有关。色氨酸能促使大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的血清素——五羟色胺，可使大

脑思维活动受到暂时抑制，人便有困倦感。另外，小米富含易消化的淀粉，可促进人体胰岛

素的分泌，进一步提高进入脑内的色氨酸量。所以，睡前半小时适量进食小米粥，能帮助人

入睡，且无药物副作用。

◎玉米

近年来，科学家们研究发现，玉米不仅含有极其丰富的营养物质，而且它的药用价值也很高。玉米中所含的维生素E和不饱和脂肪酸，还有谷固醇、卵磷脂等，能溶解、降低胆固醇，防治高血压、冠心病，并且具有延缓细胞衰老和脑功能退化等作用。玉米中含有大量的维生素B2可治疗口角炎、阴囊炎等维生素B2缺乏症。玉米中还含有较多的镁元素，能帮助血管舒张，加强肠壁蠕动，增加胆汁，促使人体内废物的排泄，有利于机体新陈代谢的正常运行。另一方面，镁也能抑制癌细胞的发展，从而起到抗癌的作用。玉米中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，缩短食物残渣在肠内的停留时间，并减少分泌毒素的腐质在肠内的积累，把有害物质带出体外，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。玉米中所含的木质素，可使人体内的巨噬细胞的活力提高2～3倍，从而抑制肿瘤的发生。玉米中还含有一种抗癌因子——谷胱甘肽，这种物质能控制致癌物质，使其失去活力，并从消化道把致癌物驱出体外。