维生素
是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。虽然人体每日需要它的量很少，但却是机体维持生命所必需，有着不同的化学结构和生理功能的多种不同类型的低相对分子质量的有机化合物。维生素是人体不可缺少的成分。在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
维生素分为：脂溶性维生素与水溶性维生素
脂溶性维生素包括：维生素A、D、E、K
水溶性维生素则包括：维生素B1、B2、B6、B12、维生素C以及烟酸、叶酸等。
维生素不为机体提供能量，但在机体的生理活动中具有重要的作用。
脂溶性维生素：需要经过脂肪的溶解，才会有效的被人体吸收。
水溶性维生素是可以溶解在水中被人体吸收的，绝大部分维生素都属于此类。
脂溶性维生素非常稳定，难以摧毁。水溶性维生素则更为敏感，很容易被强大的热和光摧毁。脂溶性维生素可以储存在体内，而水溶性维生素不能。
维生素共同点
各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：
①维生素均以维生素原的形式存在于食物中；
②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节；
③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得；
④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
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必需维生素:
要求维生素满足以下四个特点，才可以称之为必需维生素。
外源性：人体自身不可合成，需要通过食物补充.
微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用.
调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变.
特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。
根据这四个特点，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素：
维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素H，维生素P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素.
接下来咱一起按照主要分类学习。
脂溶性维生素：A、D、E、K
维生素A:尽管是一种最早发现的维生素，但有关它的生理功能至今尚末完全揭开。人体或哺乳动物缺乏维生素A时易出现干眼病，故又称为抗干眼醇,亦称美容维生素.已知维生素A有A1和A2两种.
A1存在于动物肝脏、血液和眼球的视网膜中，又称为视黄醇，天然维生素A主要以此形式存在。
A2主要存在于淡水鱼的肝脏中。
维生素A多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜，缺少维生素A易患夜盲症。
功能：
1.维持视觉
维生素A可调试眼睛适应外界光线的强弱的能力，以降低夜盲症和视力减退的发生，维持正常的视觉反应，有助于对多种眼疾。维生素A对视力的作用是被最早发现的、也是被了解最多的功能。
2.促进生长发育
与视黄醇对基因的调控有关。视黄醇也具有相当于类固醇激素的作用，可促进糖蛋白的合成。促进生长、发育，强壮骨骼，维护头发、牙齿和牙床的健康。
3.维持上皮结构的完整与健全
维生素A可以调节上皮组织细胞的生长，维持上皮组织的正常形态与功能。保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化，不易受细菌伤害，有助于对粉刺、脓包、疖疮，皮肤表面溃疡等症的治疗；有助于祛除老年斑；能保持组织或器官表层的健康。缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥粗糙，失去光泽。
4.加强免疫能力
维生素A有助于维持免疫系统功能正常，能加强对传染病特别是呼吸道感染及寄生虫感染的身体抵抗力；有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
5.清除自由基（了解）
维生素A也有一定的抗氧化作用，可以中和有害的自由基。
另外，许多研究显示皮肤癌、肺癌、喉癌、膀胱癌和食道癌都跟维生素A的摄取量有关；不过这些研究仍待临床更进一步的证实其可靠性。
富含维生素A的食物：
一、水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜等。
二、蔬菜类：马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、菠菜等。
三、植物类：绿豆、大米、胡桃仁等。
四、动物类：猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺等。
维生素A不足时表现：
皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
维生素D：
亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。
维生素D有调节钙的作用，是骨及牙齿正常发育所必需。特别在孕妇、婴儿及青少年需要量大。如果此时维生素D量不足，则血中钙与磷低于正常值，会出现骨骼变软及畸形：发生在儿童身上称为佝偻病；在孕妇身上为骨质软化症。
人体中维生素D的合成跟晒太阳有关，因此，适当地光照有利健康，尤其婴幼儿，适量的户外活动与阳光接触是有益健康的，年轻妈妈们可别怕宝宝晒黑而终日呆在家里哟。。
富含维生素D的食物：三文鱼、牛奶、鸡蛋、蘑菇、虾等。
维生素E：
主要有α、β、γ、δ四种。多存在于蔬菜、豆类、鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油，在麦胚油中含量最丰富。
人体有些疾病的症状与动物缺乏维生素E的症状相似。由于一般食品中维生素E含量尚充分，较易吸收，故不易发生维生素E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全时。
维生素E在临床上试用范围较广泛，并发现对某些病变有一定防治作用，如贫血动脉粥样硬化、肌营养不良症、脑水肿、男性或女性不育症、先兆流产等，也可用维生素E预防衰老。维生素E是人体内优良的抗氧化剂，人体缺少它，男女都不能生育，严重者会患肌肉萎缩症、神经麻木症等。
富含维生素E的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有，维生素E在正常人的获得与吸收比较容易.在此不作过多的推荐了。
维生素K：
要有天然的来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝脏。
维生素K具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有维生素K1和K2。K1是由植物合成的，如苜蓿、菠菜等绿叶植物；K2则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2。现代维生素K已能人工合成，如维生素K3，为临床所常用。
人体缺少它，凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡。奇怪的是人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造维生素K，加上在猪肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰，因此，一般人不会缺乏。现阶段已能人工合成，且化学家能巧妙地改变它的“性格”为水溶性，有利于人体吸收，已广泛地用于医疗上。
水溶性维生素：
在理想状态，人们从膳食中获得需要的维生素。但在下面情况可造成人体所需的维生素缺乏：
1.食物匮乏，食物运输、储藏、加工不当，造成食物中的维生素丢失，结果造成维生素摄入不足。
2.当人们消化吸收功能降低，如咀嚼不足、胃肠功能降低、膳食中脂肪过少、纤维素过多等会造成维生素消化吸收率下降。
3.不同生理期的人群，如妊娠授乳期的妇女，生长发育期的儿童，疾病、手术期的人群对维生素的需要量相对增高。
4.特殊环境下生活、工作的人群，由于精神压力或环境污染的缘故，对维生素的需要量相对增高。
维生素B1是最早被人们提纯的维生素，又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等，多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类。
维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存在于汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，会大量丢失或破坏。维生素B1缺乏症为脚气病.
维生素B1不足时表现：
对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
维生素B2
与能量的产生直接有关，促进生长发育和细胞的再生，增进视力 B2又名核黄素。在碱性或光照条件下极易分解。熬粥不放碱就是这个道理。人体缺少它易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。成年人每天应摄入2～4mg，它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。
维生素B2不足时表现：
口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B3
又称为烟酸，是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。主要食物来源是肝、肾、瘦肉、家禽、鱼、花生、豆类等。
需要人群：
因胆固醇而烦恼的人增加烟酸的摄取量会有所助益；当皮肤对太阳光线特别敏感时，常常是烟酸不足的早期症状；皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸；体内缺乏维生素B1.B2.B6的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充；经常精神紧张、暴躁不安，甚至患精神分裂者补充维生素B3有好处；糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要烟酸。
建议日摄取量：成人的建议每日摄取量是13～19mg。孕妇（孕妇产品，孕妇资讯）为20mg；哺乳期妇女则为22mg。
维生素B3不足时表现：
舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜露露干燥。应多进食酵母。
缺乏症：糙皮病（以皮炎、舌炎、肠炎、精神异常及周围神经炎为特征的疾病）如下图：
维生素B5(了解)
B5又称泛酸。抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。
维生素B6
帮助分解蛋白质，脂肪和碳水化合物。它有抑制呕吐、促进发育等功能，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。易溶于水和酒精,稍溶于脂肪溶剂；遇光和碱易被破坏，不耐高温。维生素B6对氨基酸代谢十分重要。多存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中。
每天的需求量：
人体每日需要量约1.5～2毫克。食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。
副作用：日服毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。
维生素B7
也称为生物素，是B族复合维生素的一部分。B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物，脂肪和蛋白质转换成它们可以使用的能量。
几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7。然而，某些食物的含量更为丰富。如蛋黄，肝，牛奶，蘑菇和坚果是最好的生物素来源。因此，应该是饮食中包含这些食品。
有很多因素可以导致维生素B7缺乏，不同于大多数维生素，B7摄入量不足不是唯一导致缺乏症的原因。酗酒会妨碍对这种维生素的吸收，一些遗传性疾病也会要求需要提高B7的摄入量。因此，应该根据上述因素适当考虑采取更多的补充。
维生素B7是水溶性，这意味着你每天需要摄入一定的数量，建议量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，还要确保适当的保存和烹饪含有该维生素的食物，确保其B7成分完好无损。
维生素B9
又称叶酸。在细胞中有多种辅酶形式，叶酸参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育（血球增生与胎儿神经发育）有重大的影响。避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多
有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要！
孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。孕早期是胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期，细胞生长，分裂十分旺盛。此时叶酸缺乏可导致胎儿畸形．如在中国发生率约为3.8‰的神经管畸形，包括无脑儿，脊柱裂等。另外还可能引起早期的自然流产。
到了孕中期，孕晚期，除了胎儿生长发育外，母体的血容量，乳房，胎盘的发育使得叶酸的需要量大增。叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥，妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血；胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。
准备受孕之前，准妈妈准爸爸除了基本的戒烟、戒酒之外，还必须保持一份愉快的心情，准备怀孕的女性们，应在怀孕前就开始每天服用μg的叶酸。美国研究人员调查发现，女性如果在怀孕初期就开始补充叶酸，可降低将来婴儿出现唇裂的几率。另外，怀孕期的准妈妈们，正确地摄取维他命是很重要的，复合维他命（含丰富的维他命A、B6、B12、C、叶酸）和综合矿物质（要含有0mg的钙、mg的镁），对预防宝宝的脑部、神经缺陷也非常重要!
叶酸补充的最佳时间应该从你准备怀孕前3个月至整个孕早期。叶酸的补充是延续到孕期结束，不可停顿的。在孕中、后期，宝宝DNA的合成，胎盘、母体组织和红细胞增加都使你对叶酸的需要量大大增加。所以即使宝宝的神经系统在孕早期已经发育完成，但孕中、后期叶酸的缺乏仍然会引起巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥的发生。
亲如果准备要宝宝了，医院咨询专业医生，听取医生建议，不可自己乱补.尤其不能大剂量服用，切记！
维生素B12
保持健康的神经系统，用于红细胞的形成。缺乏症为巨幼红细胞性贫血，是人体造血不可缺少的物质，缺少它会产生恶性贫血症。
维生素B12，即抗恶性贫血维生素，是维生素中唯一含有金属元素的，抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的贮存；促进细胞发育成熟和机体代谢。一般植物中含量极少，而仅由某些细菌及土壤中的细菌生成。须先与胃幽门部分泌的一种糖蛋白（亦称内因子）结合，才能被吸收。因缺乏“内因子”而导致的B12缺乏，治疗应采用注射剂。
缺乏维生素B12时会发生恶性贫血，人体对B12的需要量极少，人体每天约需12μg（1/0mg），人在一般情况下不会缺少。
维生素B12不足时表现：
行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指及有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。
亲，注意到了么?缺少叶酸和维生素B12都可能导致巨幼红细胞性贫血！！
维生素B13
化学名为乳酸清，可防肝病及未老先衰，有助于对多种硬化症的治疗。研究尚未发现有关维生素B13的缺乏症。由于目前临床对维生素B13了解有限，未能作出建议，遵照医嘱或营养医师。
维生素B15（潘氨酸）
主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。
维生素B17
剧毒！有人认为有控制及预防癌症的作用，尚未定论！
除此之外，胆碱和肌醇也往往归于必需维生素类，它们俩是维生素B族的成员。
维生素C
能够治疗坏血病并且具有酸性，所以称作抗坏血酸。在柠檬汁、绿色植物及番茄中含量很高。
植物及绝大多数动物均可在自身体内合成维生素C。但人、灵长类及豚鼠不能合成维生素C，故必须从食物中摄取，如果在食物中缺乏维生素C时，则会发生坏血病。这时由于细胞间质生成障碍而出现出血，牙齿松动、伤口不易愈合，易骨折等症状。由于维生素C在人体内的半衰期较长（大约16天），所以食用不含维生素C的食物3～4个月后才会出现坏血病。
功能：
1.能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。
2.补充维生素C预防白内障。白内障是现阶段老人常见的眼部疾患，严重时可致完全失明，障碍阅读，影响日常生活。
不良反应：
1.腹泻，每日服用1～4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。
2.胃出血，长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血。
3.结石，大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸从尿排泄成为草酸盐，易形成泌尿系统结石。
4.痛风，而大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。
婴儿依赖性。怀孕妇女连续大量服用维生素C，会使胎儿对该药产生依赖性。出生后，若不给婴儿服用大量维生素C，可发生坏血病，如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血；甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。
5.儿童骨科病。儿童大量服用维生素C，可罹患骨科病，且发生率较高。
6.不孕症。育龄妇女长期大量服用维生素C（如每日剂量大于2克时），会使生育能力降低。
7.免疫力降低。长期大量服用维生素C，能降低白细胞的吞噬功能，使机体抗病能力下降。
8.过敏反应。主要表现为皮疹，恶心，呕吐，严重时可发生过敏性休克，故不能滥用。
维生素C不足时表现：
无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
维生素H
又称生物素、辅酶R，也属于维生素B族，它是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。
维生素H具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。如果将生物素与维生素A、B2.B6.烟酸（维生素B3）一同使用，相辅相成，作用更佳。在复合维生素B和多种维生素的制剂中，通常都含有维生素H。
维生素P
它能防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素的效果。能增强毛细血管壁，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。许多营养学家认为，每服用毫克维生素C时，最少应该同时服用毫克生物类黄酮。以增强它们的协同作用。
维生素PP
维生素PP，抗癞皮病维生素，也称烟酸，人体每日需约20毫克。人缺乏此种维生素时，表现为神经营养障碍，初时全身乏力，以后在两手、两颊、左右额及其他裸露部位出现对称性皮炎。大剂量的尼克酸能扩张小血管和降低血胆固醇的含量；临床上常常用以治疗内耳眩晕症、外周血管病、高胆固醇血症、视神经萎缩等。
亲，以上三种维生素属于水溶性维生素。
维生素M
也称叶酸，抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能，防止胎儿畸形。，富含于蔬菜的绿叶中故名。人体缺乏叶酸主要表现为白细胞减少，红细胞的体积变大，发生巨细胞性贫血。人的肠道细菌能合成叶酸，故一般不易发生缺乏病。但当吸收不良，代谢失常或组织需要量过高以及长期使用肠道抑菌药（如磺胺类）等时，皆可引起叶酸缺乏。人体每日需要量约微克。
维生素T
帮助血液的凝固和血小板的形成。对贫血症和血友病的预防是很重要。
维生素U
存在于甘蓝、莴苣、苜蓿和其它绿叶蔬菜中。有特殊气味，味咸苦。主要用于治疗胃溃疡和十二指肠溃疡。
以上三种也属于水溶性维生素。
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