阿滋妈任性吃够维生素C

阿滋妈是个满脑子奇思异想的营养医生+国际认证泌乳顾问。

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阿滋妈这儿主要分享几个主题：

生命各阶段的营养及健康

吃吃喝喝的小心思

母乳喂养

偶尔也整整无关主题的小故事

人类历史上对任何一种营养素的发现和认识，几乎都是从极端缺乏的严重病例里学习到的。如今，我们大概不应该很容易看到极端缺乏的案例，于是所有微量营养素的摄入更像一本糊涂账——似乎人人安好，但是台面下的摄入与平衡做得好的却是不多。这种不明显的摄入不佳在相当长的时间里难以显形，对生理和结构改变上的作用悄悄进行着，却很难精准定位是谁亏欠了哪一处。果真由于某一种营养素的缺乏惹了大祸，非要出现了缺乏的经典症状，往往带来的损害已不可逆转，尤其是发生在生理未发育成熟的个体上。阿滋妈

你为什么需要营养医生

所以，理解某一种营养素的重要性和参与的生理过程，不是为了让你解决什么燃眉之急。还是那句话——好处很隐蔽，需要时间检验：）

我们昨天只是检验了一下维生素C和感冒的革命友情，但不代表维生素C是个不重要的朋友。就像昨天提到的，从食物获得充足的维生素C应该被大家充分重视！阿滋妈

感冒了，使用维生素C来轰炸一下？去去去~~这个美丽的误会可以休息了

分享食物的含量之前，我们先尝试理解一下维生素C的重要性。

维生素C的绝大多数生理功能都几乎依托在它的抗氧化能力上实现的。从我们降生到这个世界开始，氧就像一朵带刺的玫瑰，一边维持着生存的必须，一边切割着生命线。衰老就是机体处处被氧化的最终结果——身体、发肤、骨髓，脂质、蛋白质、DNA，哪儿哪儿都是前线，抗氧化的工作一懈怠就是一道藏在皮囊下的刻痕（当然，也会慢慢浮到皮囊之上，但那需要时间哈哈）。

身体里有一群小东西织造了一张抗氧化的大网，努力控制上面说的各条线上的险情。这群小东西包括：维生素C、维生素E、还原型谷胱甘肽、胡萝卜素等等。它们有时候互为二传手，相互分担许多任务，所以这个系统里就有点一荣俱荣一损俱损的意味。我们保证了维生素C的良好营养状态，是希望它撑起来的台脚别自己先倒了砸伤其他小伙伴：）

维生素C还对胶原的制造负责，这称为它被研究得最透彻的领域。胶原（Collagen)是哺乳动物身上最丰富的蛋白质，用于保证皮肤和很多连接组织的坚韧和弹性。大家想到胶原难免先联系上颜值，其实胶原被伤害的极致就是那个经典的东东——坏血病。

中国居民膳食营养素参考摄入量版的建议指出：中国成年人维生素C的推荐摄入量（RNI）为mg/d，预防非传染性慢性病的建议摄入量（PI-NCD）为mg/d。孕妇（12-40w）和乳母的RNI分别为mg/d和mg/天。

好，我们来看食物的含量吧。植物性膳食是维生素C的狂欢。

动物性食物基本不含维生素C，除了肝脏和肾脏能有一丢丢，其他组织完全忽略。

蔬菜水果是守护维生素C局面的两员大将。但是需要注意：维C很脆弱——放放就少了。绿叶蔬菜从采摘到买回家，时间不会太长。其他根茎果实类，都可能有比较久的货架时间，这些都会消磨了维C的可靠含量。维C还怕热怕碱怕金属，烹调加工过程中，一个不小心，含量又衰减了。所以，水果蔬菜各有优劣，能生吃的不加热，能早点吃的不拖拉。快速加热的方法能保证维生素C受到烹调的影响最小化。如果一定要储存，也尽量低温。

水果的感觉基本是——酸酸甜甜维C多，不过也有走眼的，比如柠檬和苹果；还有明明很甜也不少的，真厚道，比如：荔枝和柿子。

苹果让大家失望了？非也非也，专长不能都给了一种食物，要不食物多样化还怎么玩下去嘛~

特地挑了几个不常见又或者特别出众的，给大家上图了。

蔬菜里面，只要你够放心，辣口的萝卜我也是鼓励咱生吃的。那些炖得入口即化的菜蔬，基本算是白瞎了维生素C了。绿叶蔬菜总体表现不俗，其他类别也有几个特出挑的。

每次看到一起吃饭的小伙伴把配菜里的青椒、芹菜叶挑出来，你知道强迫症滋的心里有多虐么？我容易么我。

有些菜可能不太常见，也给大家找了图：）

谷类和各种种籽也都不是维生素C的仓库，除非它们发了芽，或者还没老去。干货在维生素C的市场上没有一点“干货”。（注意：这是一句国语专业4级的句子）

薯类同样作为淀粉来源，却是维生素C的聚集地。尽管它们不像蔬果那么丰盛，但薯类有个特别赞的地方，在于即便加热以后，维生素C的损耗不太大。这个特点曾经帮助物资不够丰沛的亚寒带居民成功度过了几百年的冬季。

另外,我们提也没有提到的菇菌类跟维生素C很少有交集，这跟它们干不干倒没啥关系。

每天盘算好mg

昨天我们说过，从食物里获得充足的维生素C供给比服用补充剂更有意义，这关系到心脑血管的长治久安、肿瘤发生的机会甚至还有痛风和高尿酸血症。

我们一起算算看，要达到每日mg的维生素C摄入（有效的慢病预防推荐量），可以怎么安排一下每天的食物来源：

如果是鲜枣横行的季节，其他食物闭着眼吃，每天毛重二两（g）的鲜枣，把该吐的核儿都吐了，都能获得mg的维C；

南方很容易获得番石榴，吃一个拳头大小的，再随便吃些绿色蔬菜，这一天的mg也轻易到手了；

我们上面提到的中华猕猴桃官方数据含维C62mg/g；但维基百科上来自美国农业部的奇异果数据显示，绿色奇异果的含量高达92.7mg/g，而金奇异果更是达到了.3mg/g。这意味着如果我们随便吃一只金奇异果（通常重g）就OK了；如果不是金的，那就吃俩：）

说了半天都在用水果算账，因为水果不用烹调，损耗少。如果用蔬菜来合计也简单，按照平衡膳食的建议每天如果能保证：每天-g蔬菜，深色蔬菜占一半；每天-g新鲜水果；并且蔬果的种类超过5种。

就算储存上时间失了算，烹调上火候太过，妥妥的mg维生素C也是不该有问题的，除非你小心翼翼地成功避开了一切富含维C的蔬菜。我觉得这种概率并不是很大，难度系数跟处心积虑安排全是高含量的不相上下了。

抛个问题给大家

母乳里的维生素C是随着妈妈每天膳食摄入积极变化着的，所以我来敲黑板了：那些月子期间不准吃新（sheng）鲜（leng）蔬菜水果的新手妈妈，你们确定每天能吃够mg的维生素C么？

另外，母乳挤出来后，维生素C的含量可是所有营养素中受损最快的，为了保证宝宝的需求，大家还是努力亲喂哟：）阿滋妈

母乳亲喂和挤出来喂是一回事么？

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参考出处：

1中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（版）.第十一章，P.

2.GeraldF.Combs,Jr.thevitamins:fundamentalaspectsinnutritionandhealth,3rdedition.ISBN-13:-0-12--7