发现你的最佳营养方案
老式的营养学观念在确定你的需要中只是分析你所吃的食物，并与每种营养物质的推荐日摄食量进行比较。
这种方法非常原始，因为有一些主要的营养物质没有推荐日摄食量;而推荐日摄食量与最佳健康的需要没有多大关系，且没有考虑到个人需要的差别，以及改变营养需要的生活方式因素，如接触污染、压力程度或锻炼水平。
本文将为您提供三种已经得以证实的方法，每一种方法都代表了计算你的营养需要时，相互联系的各个方面中的一个，通过这三种方法，你将可以确定自己的最佳营养方案。能够使用的方法越多，由此得出的营养计划就会越有效。
此外，营养咨询师还可以使用生物化学测试，以更准确地确定一个人的营养需要。
以下列出的三种方法同时还考虑到了四条基本的原理——进化动力、生化特性、协同作用以及环境负载———
这四条原理是最佳营养学方法的根本，在后面的章节中我们将对其加以详细解释。
症状分析
这个方法使你可以从一系列的迹象和症状（精力缺乏、口腔溃疡、肌肉痉挛、容易受伤以及很难回忆起做过的梦等等）中看出你可能缺少的营养物质。
生活方式分析
这个方法有助于找出生活中改变你的营养需要（如锻炼水平、压力程度、污染程度等等）的因素。
饮食分析
这个方法不是将你的饮食与推荐日摄食量进行比较，而是将它与营养物质的最佳摄人水平进行比较，同时这个方法还考虑到了你摄入的"抗营养物质"
——那些掠夺身体中营养物质的物质。
你比想象的要老得多。你用以进行活动的身体是数百万年进化的结果，而这其中绝大部分时间你都是生活在和现在截然不同的环境，吃着与如今完全两样的食物。
了解我们进化的动力可以为促进健康提供基本的启示与参考。要不要维生素C以维生素C为例。基本上所有的动物都可以在体内制造维生素C，因此没有必要额外食用。例外的是天竺鼠、食果类的蝙蝠、红尾夜莺以及灵长类的动物，包括人类。
大多数的动物每天可以制造相当于-毫克的维生素C-——尽管与推荐日摄食量规定的60毫克有一些差异，但是这个数值更接近已知的能够增进免疫力和最大限度降低癌症风险的水平。事实上，能够制造维生素C的动物对某些癌症和病毒疾病是具有免疫力的。莱纳斯·鲍林（LinusPauling，美国化学家，曾获年诺贝尔化学奖及年诺贝尔和平奖——译者）认为人类原本可以制造维生素C，但是由于我们的食物中富含果类，可以从中摄取足够的维生素C，于是我们丧失了这种能力。
的确，我们和其他丧失这种能力的物种所共有的一个特征就是我们从前的食物中富含果类。
但是现在大多数人生活在混凝土的高楼大厦中，很容易患维生素C缺乏症，由于免疫系统机能低下而引起的感染和疾病的高发病率已证明了这一点。
一只大猩猩一-天能摄入毫克的维生素C（66个橘子），而孩子们平均每周才吃一个水果，成人平均的摄人量也只有50毫克左右。
这种极低的摄人水平与我们进化需要是不符的，不足以达到最佳的健康状态。由于各年龄段入类的体形都比大猩猩要小，每天吃22个懦子大概更合适一些——但是吃一片1克的维生素C片要简单得多!
人类水生理论人类进化过程中的谜团之一关系到我们如何变成直立行走并形成了复杂的大脑、灵巧的双手以及使用语言的能力。按照相对于身体的比例，我们的大脑比和我们一起进化的几乎所有其他动物的大脑要大10倍。
众所周知，我们和住在树上的灵长类动物有很多相似的特征，例如婴儿时期的黑猩猩和人类都具有抓握反射，即很善于在树枝上摇摆，那么那些令我们成为人类的特征又是如何形成的呢?
一种在科学界越来越广为接受的理论是，我们早期的祖先可能选择了一个从营养学角度讲最适宜的环境。
根据《营养学与进化》（MuritionandEwolu-ion）…书的作者麦克尔·克罗夫德（MichaelCrawford）教授和大卫·马什（DavidMarsh）教授的观点，一个物种生存的环境是决定其进化的主要因素。加拿大维多利亚大学生物学教授德里克·艾利斯（DerekEllis）认为在进化过程中极其重要的·个阶段，我们的祖先居住在水边并很好地利用了这个环境中丰富的营养，他们食用贝类、甲壳类动物和鱼类，因此摄入了大量的必需脂肪和营养物质，这些是形成现代人类复杂的大脑和神经系统所必需的，惟一能与之相比的只有水生的哺乳动物。
这显然可以解释人类大脑和其他动物大脑在化学上的一个重大区别——合、成必需脂肪高度集中，它们形成了入类大脑的主要部分。根据艾琳·摩根（ElaineMorgan）和马克·维赫根（MareVerhaegen）的理论，这还可以解释为什么我们变得能够直立行走、失去了毛发并形成了一层皮下脂肪，这使得人类成为少有的几个易患肥胖的物种之-一。
他们认为早期人类可能需要涉水才能找到食物来源，上述特征可使人类更好地在半水的环境中生存。这个理论还可以解释婴儿在出生后6个月表现出的不同寻常的"潜水反射"。如果一个婴儿落人水中，他会潜在水里，停止呼吸，放缓心率，然后重新浮出水面，将头转到另外一边，呼吸并再次潜人水中。
这种反射与水生哺乳动物例如海豚的反射相似——巧合的是，组成海豚鳍状肢的每一块骨骼都和组成我们手臂的完全相同。这个证据表明它们是在陆地上进化，然后又回到海洋中的。你是否曾经为自己对水的喜爱而感到惊讶呢?历史给予的启示-——对未来的希望尽管这些理论尚未得到广泛的接受，但是"人类水生理论"的支持者，如现在正专门研究大脑生物化学的动物学家麦克尔·克罗夫德教授已经指出，为了使大脑可以正常地发育，婴儿需要大量鱼类中富含的必需脂肪。
以前婴儿的配方牛奶中都去除了这些脂肪，现在根据世界卫生组织（WHO）的推荐又被重新加入其中。其他获取这些必需脂肪的食物来源是植物种子以及由它们制成的油类，这对于婴儿和他们的母亲都是至关重要的。那些以母乳喂养但又因害怕体重增加而避免摄入脂肪的母亲需要食用海鲜、植物种于以及由植物种子制成的油类，这既有利于她们自身的健康，同时也有利于孩子的大脑发育。
不再与自然同步
现代生活在许多方面与数百万年的进化规律背道而驰。
例如，清早你听到闹钟的铃声，在大脑和身体还没做出反应的情况下，摇摇晃晃地起身去厨房，煮一杯浓咖啡或吸一支香烟，然后吃两片涂有橘子酱的吐司而包加一杯橙汁。像大多数人一样，你的生活方式并不符合自然的生理构造的需要。这可能引起注意力不集中、失眠、情绪起伏、精力减退、食欲旺盛、体重失衡、抑郁以及不可避免地危及生命的疾病。
我们的祖先没有闹钟。黎明的时候，阳光通过眼睛进人大脑中半透明的部分，刺激松果腺和脑下垂体，它们接下来又会刺激肾上腺向血液中释放肾上腺素。
随着肾上腺素含量的提高，我们会自然地醒来，精神饱满，体力充沛。这与在黑夜中听到闹钟的铃声面起床是不同的。
我们没有让身体自然的做出反应，反而摄入大量刺激性物质如咖啡因或尼古丁。这对身体的影响就是使得肾上腺素超负荷工作。
当然，你确实是醒了——但是身体内的化学成分却要匆忙地制造诸如胰岛素和胰增血糖素等激素，以使迅速上升的血糖水平重新稳定。所以如果你想度过精力充沛的一天，还是让阳光照进来，然后早早地起床。
细嚼慢咽还是狼吞虎咽?
我们的生理构造同样也不适合起床后立即进食。身体在睡眠状态下只进行少量的消化活动。最好在完全清醒之前，即醒来之后大约1小时之内不要进食任何食物。
另外一种促使身体醒来的方法是用热水淋浴之后，简单地用冷水沐浴，这样可以加速血液循环，促进消化。尽管如此，易于消化的以碳水化合物为基础的早饭，如水果或麦片，能使大多数人更好地工作，而含有高蛋白、经过烹制的早饭则相反。
早饭——事实上所有的饭餐——都应该清淡。我们的生理构造要求我们细嚼慢咽而不是狼吞虎咽。大量的进食很难被消化，还会造成消化不良，无法入眠。
我们的祖先只在饥饿的时候才进食，而不是在固定的时间进餐，同时他们的进餐也不受情绪的影响。
通过比较少食多餐和每天两到三次大量进食的效果，有关研究已经表明少食多餐更有利于健康。正像我们居住在丛林中的祖先那样——以新鲜水果作为小食——即每天在正餐之间吃三到四个水果。
这样做还有助于保持我们血糖水平的稳定，带来更持久的精力、情绪和注意力。锻炼是另外一种稳定食欲的好方法。与生活方式更积极的人相比，惯于久坐的人通常对食欲的控制力较差，他们总会摄人多于其消耗的热量。体育锻炼可以平衡食欲，使之符合身体的需要
拒绝谷物
现代人的饮食习惯已经彻底地改变，我们所选择的食物也是如此。灵长类动物以碳水化合物为食并天生喜好甜食。
但是我们却学会了欺骗自然，一方面将糖分从食物中分离出来，另一方面又选择糖分浓缩的食物，如果汁、水果于和蜂蜜。这些食物含糖分太多，身体很难消化。
正常的饮食应该不包括任何浓缩的糖分，无论它是蜂蜜，还是麦芽或蔗糖。
我们应该选择糖分完整、未被破坏的食物，减少食用水果干，除非它们已被浸泡过，或只吃少量并配有碳水化合物缓慢释放的食物，如麦片。果汁最好也要限量或用水稀释后再喝。
我们的远祖不吃任何乳制品和谷物。谷物只是在一万年前才开始被种植，而且一些科学家认为与那些以草和谷物为食的反刍动物不同，我们尚未完全适应食用谷物。
这可以解释为什么谷物过敏现象如此普遍。在所有的谷物中，小麦是罪魁祸首。现代的小麦和青铜时代生长的小麦相差很多。在现代种植的小麦中，总蛋白的78%是由一种被称为麸质的物质构成的，而麸质中又含有对肠道有刺激作用的麸朊。
当酵母和糖起反应时，麸质被激活并制成松软的面包。对于面包公司来说这是个能够带来利润的好消息，因为这些原料的成本很低。但是对于我们的肠道来说却是个坏消息。
对面包的敌对反应比面食要普遍得多，因为面食是由含较少麸质的硬质小麦制成的。
生食还是烹制?
烹制食物是另外-一项相对较晚才进入人类厨房的做法。
人类在40万年前才发现火，但是即使在那个时候，大多数的食物还是生食的。在那之前的数百万年，所有的食物都是生食的。
烹饪改变了食物中的分子并破坏了很多有价值的营养物质和消化酶，而这些消化酶可以将食物分解成为能够被身体利用的成分。
因此自然的饮食应该包括大量生食的食物和少量轻微烹制的食物。生食的食物需要更多的咀嚼，这不仅可以将食物切碎，并将其与口腔中的消化酶进行混合，还可以向消化道发出信号，使其根据山腔中的食物制造出相应种类的消化酶。
大多数的快餐食品非常柔软，不需要太多的咀嚼，因此现代人的颚比其祖先的要小。
进化的饮食
你前面读到是有关进化动力原理的一些例子，而进化动力学正是最佳营养学方法的基础。
这些例子同时也清楚地说明由于选择了高糖分、高脂肪和高度加工及合成的食物，现代入正用手中的刀叉为自己挖掘坟墓。
通过研究我们祖先吃的食物，以及我们的身体如何逐渐适应了这些食物，我们可以获得至关重要的启示、找到有可能促进我们健康的营养物质。目前的理论认为早期灵长类动物的进化是在丛林中进行的，这种环境为其提供了富含碳水化合物的食物，包括水果和其他植物。
与我们现代的食物相比，这种食物可以更加充分地提供大量的维生素和矿物质。
例如，人类祖先在那个时候主要通过β-胡萝卜素获得维生素A，据估计他们当时的日摄人量可达到约国际单位，是现代人类平均日摄人量的20倍。
通过对进化的研究，我们同样清楚地看到，我们所选择的环境决定了我们的饮食，而我们的饮食又改变了我们的生理构造和我们未来生存的前景。人类现在操纵环境的能力是前人所不及的，我们可以自由地选择自己的食物。
我们是选择一种既能滋养自己又不破坏地球资源的方法呢，还是选择继续污染、大量生育并掠夺地球的资源呢?如果我们选择后者，地球以及那些最能适应这些变化的物种将继续生存，但人类很可能会灭亡。如果我们选择前者，那么这个世界将变得更加美好。毕竟环境宜人的星球是很难找到的。
这里是一些简单的提示，帮助你适应自己的生理构造∶■根据太阳自然升起的时间起床，夏季要早起，冬季可以稍晚一些。深夜不要进餐，在完全醒来之前也不要进餐。
不要按照习惯的时间进餐，要等到饥饿的时候再进餐。要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。要少食多餐，餐间以大量的水果作为小食。
■主要以素食为主，食物中半数以上应为水果、蔬菜、籽芽、坚果和植物种子。如果你食用肉类，可以选择鱼类或野味，要避免食用集中饲养的动物，且这些食物只能与蔬菜一起搭配食用。
■尽可能生食食物，尽量减少对食品的加工。避免食用合成的化学品。
■避免食用浓缩的食品如糖分和甜味剂。果汁要稀释后饮用。要喝大量的水。
■尽量减少食用乳制品、精制小麦和谷物。
■经常锻炼，保持积极的生活方式。
■留意你每次进餐后感觉较差的时候，寻找其中共有的食物，停止食用该食物两周，然后再看看你的感觉如何。
■其他人可以食用的食物并不一定适合于你。
■确定你自己的营养需要（见本书第六部分）并增补推荐的营养物质，直到你感觉身体健康、精力充沛且没有任何病症。
■找出最适合你的生活方式，并以此调整你的生活。
■如果你的家族有患某种健康疾病的病史，要特别注意本书中提供的预防提示，并以此调整你的营养方案。
■观察你的身体反应。它为你提供的信息比所有专家都要多。
■没有什么可以替代天然食品，它富含上百种促进健康的物质，而其中很多种的功用尚待发现。
■饮食要丰富多样，从大量不同品种的食物中进行选择。
■不要在你的饮食之外只增补单一的营养物质，要同时进行良好、全面的多种维生素和矿物质补充。
■不要大量增补一种B族维生素，要同时增补维生素B复合物或多种维生素。
■不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化营养物质（如维生素C或维生素E），要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充。
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