维生素总论

什么是维生素？

维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。这类物质由于体内不能合成或合成量不足，所以虽然需要量很少，但必须经常由食物供给。

各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：

①维生素均以维生素原的形式存在于食物中；

②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节；

③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得；

④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。

维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。有些维生素如B6、K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸（一种B族维生素），但生成量不符需要；维生素C除灵长类及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。

维生素对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。

如表一所示，现在普遍认知的维生素有13种（包括水溶性和脂溶性两类）表１　维生素的种类

名称

別名

脂溶性维生素

维生素A

视黄醇，3-脱氢视黄醇

维生素D

麦角钙化醇；维生素D2；导钙素

维生素E

生育酚

维生素K

凝血维生素

水溶性维生素

维生素B1

硫胺素

维生素B2

核黄素

烟酸

尼克酸、烟酰胺、维生素B3

叶酸

喋酰谷氨酸、维生素B9

泛酸

维生素B5

维生素B6

吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺

维生素B12

钴胺素

维生素H

生物素

维生素C

L-抗坏血酸

■烹饪对于维生素的影响　食品中的维生素在保存、烹饪、加工过程中会发生复杂变化，其含量也会变化。食品中的维生素减少的原因主要有：①溶于水或者食用油、②因为温度（加热）?氧化?紫外线?酶的分解、③微生物发酵的消耗等。下面主要说明烹饪过程中的损失。

■烹饪后的食品中，还留存多少维生素？　烹饪一般分加热和不加热两种。在众多针对烹饪食品的维生素含量的研究显示：如果烹饪前食品中维生素含量是％，几乎所有维生素在非加热烹饪后剩余70-％、加热烹饪后仍有70-90％剩余。表２　各种烹饪方法

加热烹饪

湿法烹饪※1

焯、煮、蒸等

干法烹饪※2

炒、烤（煎锅、烤箱、明火烤等）、炸、煎、熏等

微波炉※3

非加热烹饪

洗?研磨、切、混合?腌制?浸泡、搅拌、榨汁机、磨泥、冷冻?冷藏?解解冻等

※１　水作为加热载体的烹饪。※２　水以外的加热载体—用油、空气或者直接?辐射加热的烹饪方式。比湿法料理温度高很多。※３　根据是否使用水分为湿法加热和干法加热。　水溶性维生素(具有溶于水，和水一起移动的性质)中，维生素B1、B2、B6和烟酸在焯水时，食品中的残存率为70～80％左右，如果连同焯水和煮汁一起吃的话，可以摄入约85～％。　维生素C非加热烹饪后为70％左右，加热烹饪后50％左右，是烹饪中最容易较少含量的一种维生素。不过，维生素C也是比较容易摄入的维生素。生蔬菜、水果加上其他非加热烹饪方式，蒸?微波炉(残存率80％左右)组合起来，还是可以充分摄取到维生素C的。据说叶酸也是仅次于维生素C的经过烹饪后容易流失的维生素，但是目前数据尚不充分。此外，维生素B12、泛酸、生物素等也还没有充分的研究数据。　脂溶性维生素(易溶于油)等也还没有充分的研究数据，但是基本能够保持到70-96％。但是，湿法烹饪和干法烹饪有较大差别、比如在体内可以转化为维生素A的β-胡罗卜素，焯水处理残存率87％，“炒”的话残存率就会降到约55％。

■尽量减少维生素含量损失的烹饪方法？　对于对温度敏感的维生素，可以通过提高烹饪温度、缩短烹饪时间的方式。此外：

①切块加大、带皮烹饪等也可以降低损失。

②水溶性维生素尽量用干法烹饪。

①脂溶性维生素用炒、炸方式容易流失。有个例外是，用植物油进行油炸的话，植物油中的维生素E会转移到食品中，可以摄入更多的维生素E。

■维生素摄入尽量摄入丰富种类、烹饪方法多种多样比较好。　此外，维生素的强化食品和体外摄取营养补充剂是一种手段。一般来说，食品中的维生素化学形态很复杂，在变成可吸收形态之前需要消化。另外,同时摄取各种食物成分,消化过程和此后的体内动态受到影响。例如,消化功能下降时摄取容易吸收形状的维生素或者添加了强化食品和营养品的较好。另外怀孕的女性建议摄取容易吸收形状的叶酸等等，根据个体情况和生活饮食习惯进行选择。如果你对自己的摄取状况没有把握，建议不要自行判断，请咨询专业人士。■维生素強化食品、维生素营养补充剂的服用　现在，在超市、便利店里有大量添加了强化维生素的牛奶、酸奶、谷物、果汁和点心等食品，大家能够轻松选购到“既然要吃就吃营养价值高的食物”。但是有三点需要注意的地方：第一，即便是标示了“营养功能食品（×××维生素）”的产品，也存在添加了标示以外的维生素和矿物质的产品。在不知情的情况下可能重复摄入同样的维生素。第二，即便是标注了“复合维生素”的产品，也并不代表里面含有全部的13种维生素（因为只要是添加了2种以上的维生素，即可标示为“复合维生素”）。第三，维生素强化食品或者补充剂，可能在这一种产品里面已经包含了每日所需营养素，如果既吃强化食品，又吃营养补充剂，可能造成营养素过度摄入。　因此，建议大家在购买维生素强化食品或者营养素补充剂时，最好看清楚里面所含营养成分，计算每日所需摄入的营养素是否达标。此外，在选购商品时，重点不在于重视其“含量越多越好”或者“天然原材料就好”，而应更加重视产品的生产质量以及该产品的使用者是否曾有过健康危害的案例。如果难以判断，可以咨询相关专业人士。另外，部分维生素与药物存在冲突，在无法了解事实的时候，建议咨询下自己的医生。■什么是类维生素物质　在书籍杂志、网络中经常出现一种与维生素定义并不完全符合，但也称之为维生素的物质，这种物质严格来说不能成为“维生素”，而应成为“类维生素物质”。这其中，有能够在体内自然合成的物质，也有从食物中摄取，在摄入不足时是否会导致缺乏症尚不明确。特别是在服用营养素补充剂时尤其需要注意。下表是类维生素物质及其作用的总结(表３)。

表３　类维生素物质

物质名称

作用等

多价不饱和脂肪酸(维生素F)

一般把必需脂肪酸称为维生素F，现在普遍改称多价不饱和脂肪酸(PUFA)。

Ubiquinone泛醌(辅酶Q)

存在于高等动物体内的Q10，可以体内合成。与细胞内线粒体的电子传递体系有关。

亚麻酸

亚麻酸，学名为顺-9，顺-12，顺-15-十八碳三烯酸，速记法名称为18：3ω-3，是一种含有三个双键的ω-3脂肪酸。

乳清酸(维生素B13)

Oroticacid。乳酸菌的发育因子。

潘氨酸

Pangamicacid(维生素B15)

因为从杏仁和米糠中得到的包含了D-gluconodimethylaminoaceticacid的物质而命名。暂无特定标准化学名称。

肉碱（carnitine）(维生素Bt)

哺乳类动物可以自己合成。与脂肪酸结合、细胞内运输有关

胆碱Choline

作为抗脂肪肝因子的一种分离成分。磷脂质(Phosphatidyl磷脂酰丝氨酸胆碱)的构成成分，作为acetylcholine乙酰胆碱与神经传导也有关。

肌醇

作为抗脂肪肝因子的一种分离成分。磷脂质(Phosphatidyl磷脂酰丝氨酸肌醇)的构成成分。

p-氨基安息香酸(PABP,维生素BX)

氨基酸的一种，叶酸的成分之一。

生物类黄酮（bioflavonoids）

维生素P、(methylhesperidiene=甲基橙皮素、金红素)

维持毛细血管壁正常通透性的类黄酮混合物。

维生素U

从新鲜白菜中发现的抗消化性溃疡因子。用于预防和治疗胃溃疡、十二指肠溃疡。维生素U的U就是溃疡ulcer的意思。

＊括号内的维生素***称呼是以前的俗称，并未正式定义为维生素。

延伸学习：部分维生素与疾病

维生素A（视黄醇）：

与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

维生素B1（硫胺素）：

强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。

维生素B2（核黄素）：

维持眼睛视力，防止白内障，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。

维生素B3（烟酸）（烟草酸、烟碱酸）：

保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。

维生素B5（泛酸）（nthenol）：

制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。

维生素B6：

保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然利尿剂。缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。

维生素B12（钴胺素）：

制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体平衡力。缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。