（四）维生素
维生素是一些参与身体各种机能所必需的营养素。分为水溶性和脂溶性两类。水溶性的维生素包括维生素C和维生素B。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。
1.脂溶性维生素
（1）维生素A——粘膜组织的保护神
基本知识：维生素A又称抗干眼病维生素，植物中不存在维生素A，但有多种胡萝卜素，其中以a—胡萝卜素为最重要，它在小肠粘膜处由a—胡萝卜素加氧酶的作用，生成2分子视醇酶，所以通常将a—胡萝卜素称为维生素A原。肝脏功能缺陷及糖尿病患者较难吸收利用。a—胡萝卜素除了供应人体维生素之外，还有许多附加效果。
效用：作为免疫系统的激发剂和强效抗氧化剂，a—胡萝卜素可中和可能损害的细胞以及引起疾病的游离基。它直接作用于细胞，对抗某些疾病，甚至可以扭转病情。其抗氧化的作用比直接使用的维生素A更强。与其他类胡萝卜素一起服用，更加有效。美国哈佛大学对00多名医生所作的调查显示，一天服用50毫克，即国际单位（IU）a—胡萝卜素，可减少一半心脏病的发作、中风和其他心血管疾病死亡的危险。另有研究显示，它能减少低密度脂蛋白（LDL）这种“劣质”胆固醇对心脏和冠状动脉的损害。高含量的a—胡萝卜素对于预防肺癌、消化道癌有帮助。这是因为它可以用于保护肺部及消化道的黏膜组织。另外它对于膀胱癌、乳腺癌及前列腺癌也有预防作用。因为它可以减少死细胞在这些部位的脱落和沉积。
主要功能：作为一种抗氧化剂，a—胡萝卜素可扭转一些前期癌症的病情，尤其是那些侵袭皮肤、粘膜、肺、口腔、咽喉、胃、结肠、前列腺、子宫颈和子宫的前期癌症的病情。此外，它还能抑制异常细胞的生长，增强免疫系统及强化细胞膜。
我们要通过天然的食物，或天然食物浓缩素，来摄取足够的a—胡萝卜素，而不是服用合成的a—胡萝卜素。因为在几项实验中显示，合成的a—胡萝卜素存在不安全因素。
附加效果：作为一种抗氧化剂，a—胡萝卜素对其他许多疾病都有帮助，包括老年痴呆症、慢性疲劳综合症、男性不育症、纤维肌瘤、牛皮癣及许多视力疾病。
摄取量：对于a—胡萝卜素，并无每日推荐摄取量（RDA），IU是符合维生素A的RDA。但为了大幅度提高抗氧化能力和免疫力，需服用更大的剂量。
摄取不足：a—胡萝卜素缺乏的症状与维生素A缺乏的症状类似：夜间视力不良、皮肤干燥、增加感染的危险，并且导致癌前病变。缺乏a—胡萝卜素或可增加罹患癌症和心脏病的危险。维生素A缺乏症不易检查出来。
摄取过量：如果摄取过量，如一天超过0IU，那么手掌和足底会出现无害的橘色。只要减少剂量，这种现象就会消失。
用法：
剂量：a—胡萝卜素与其他类胡萝卜素结合起来，当作复合类胡萝卜素配方，效果最佳。许多人一天口服IU（15毫克）复合胡萝卜素，都获得了效果。那些可能罹患癌症的人，一次服用IU（0毫克），一天2次。
使用指南：在用餐时服用营养补充品。孕妇或授乳妇女一天服用IU，尚未见过副作用。同维生素E同时服用效果更佳。
其他来源：胡萝卜是a—胡萝卜素的丰富来源，其他还包括黄色、橙色、红色的水果和蔬菜。绿色蔬菜，如绿花椰菜、菠菜或生菜也有同样效果。颜色越绿，a—胡萝卜素含量越多。鸡蛋、强化乳中含有少量的维生素A。
（2）维生素D——骨骼的保护神
a.维生素D的效用
维生素D能有效地促进钙、磷的吸收及利用。它对小孩骨骼与牙齿的正常生长及发育尤其重要，在骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗上需要维生素D，它同时可增强免疫力。
我们从食物或营养补充品中获得的维生素D是未被活化的。在完全具有活性之前，它得先在肝脏及肾脏中转化为活性维生素。肝脏或肾脏有毛病的人，比较容易患骨质疏松症。
b.维生素D的食物来源
鱼肝油、多脂的咸水鱼、添加维生素D的乳制品、蛋、苜蓿、奶油、蛋黄、比目鱼、肝、牛奶、燕麦、鲑鱼、沙丁鱼、番薯、鱿鱼、植物油中含有维生素D。维生素D也可由阳光照射皮肤的过程中被转化形成。
c.维生素D的营养补充品
维生素D是从鱼肝中提取而成的。一般的摄取量是每天～IU。
注意：长年累月地每日服用IU以上的量可引发毒性。维生素D应该与钙一起服用。小肠、肝脏及胆囊有疾病，都会影响维生素D的吸收。噻嗪类利尿剂会破坏钙与维生素D的比例。（）维生素E——抗老防衰的良药
维生素E又被称为生育酚，顾名思义该种维生素一定会与我们的生殖系统有着某些必然的联系。根据调查发现，低生育能力的男性在服用维生素E后使其妻子受孕的几率比没有服用的男性提高了4倍。因为精子细胞因受到了氧化压力使得精子的数量和质量纷纷下降，最终导致不育的状况。还有，维生素E还能增强女性卵巢机能，使卵泡增加并且促性腺分泌细胞亢进，增加分泌，所以如果女性想要有一个健康的宝宝对维生素E的需求是不容置疑的。
下面我们对维生素E本身做下了解。维生素E为油状液体，显橙黄色或淡黄色，具有抗氧化的作用。通常多储存在脂肪组织、肝脏及肌肉中。其中生育酚又包含α-生育酚及β生育酚等，在红细胞膜中α-生育酚的含量较高，其浓度与血浆水平处于平衡状态，当血浆维生素E低于正常水平时，易产生红细胞膜的破裂，从而导致溶血。
维生素E属于脂溶性维生素，每天摄取量的60%～70%将被排泄出体外。维生素E和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短。维生素E是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂。
a.维生素E的效用
维生素E是一种预防癌症及心血管疾病的抗氧化剂。它能改善血液循环、修复组织，是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，同时它对胸肌纤维化及经前紧张综合症的治疗均有帮助。它也促进正常的凝血、减少伤口的疤痕、降低血压、防止白内障、改善运动功能及腿部痉挛。它能延缓老化，并能防止老年斑。
如果缺乏维生素E，就会导致红血球被破坏、肌肉变性、贫血症、生殖机能障碍等症状。
b.维生素E的食物来源
全麦等谷类、深色叶菜类、核果及种子、豆科植物中均含有维生素E。干豆、糙米、玉米粉、蛋、脱水肝、牛奶、燕麦、内脏、番薯、小麦胚芽等。
c.维生素E的营养补充品
在商店中一般可买到脂溶性的胶囊和水溶性的片剂。
注意：请勿同时摄取铁及维生素E。糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者，均不宜使用高剂量。患有高血压的患者，开始服用时宜少量，然后逐渐增加到需要的量。服用避孕药、激素或是妊娠及哺乳期的妇女必须摄取较多的维生素E；面临更年期的妇女更要增加维生素E的摄取量。
（4）维生素K——帮助我们的血液和骨骼
它是一种脂溶性维生素。维生素K有种，维生素K1和K2可由肠道内细菌制造，维生素K是合成物质。它是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶不可或缺的物质。
a.维生素K的效用
血液凝固时需要维生素K。它也与骨骼形成有关。它还可预防骨质疏松症。此外，维生素K将葡萄糖转化成肝糖以贮存在肝脏中。
b.维生素K的食物来源
苜蓿、绿花椰菜、深绿色叶菜花、大豆、糖蜜、甘蓝菜芽、甘蓝菜、花椰菜、蛋黄、肝、燕麦、黑麦、红花植物油、小麦中均含有维生素K。
c.维生素K营养补充品
维生素K在天然食物中含量丰富，不一定需要服用营养补充品。
注意：在怀孕最后几周使用高剂量的合成维生素K，可能导致胎儿中毒，也会导致全身发红及出汗。抗生素会干扰维生素K的吸收。
常流鼻血的人,要从天然食物中多摄取维生素K。
2.水溶性维生素
（1）维生素B——维护神经和发育，协助能量、脂肪及蛋白质的运用
B族维生素的缺乏在南方比较严重，因为南方气候炎热潮湿，且以食用精米为主。因为B族维生素大量存在于谷类的表皮和胚胎中，精米在加工的过程中都会把这部分去掉，加之又是水溶性的，会随着淘洗而流失。而北方食用粗粮比南方多，如窝窝头、煎饼等，则含有较多的B族维生素。B族维生素是不会储存在我们体内的，因此补充B族对我们来说尤其重要。
B族维生素从字面上可以看出，他不是单一的一种维生素，而是一类族群。维生素B群有助于维护神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏、口腔的健康及消化道的肌肉色泽。维生素B群主要是在产生能量的反应中充当辅酶，并协助蛋白质及脂肪的利用，也有助于消除忧郁及焦虑。维生素B群应一起被服用，它也可以在需要的时候单独服用治疗某种疾病。
a.维生素B1的效用
维生素B1促进血液循环并辅助盐酸的制造、血液的形成及糖类代谢。B1对能量代谢、生长障碍及学习能力均有影响，且有助于肠、胃、心脏的肌肉组织之健全，并能维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，减轻晕机及晕船。
b.富含维生素B1的食物
干豆、糙米、蛋黄、鱼、内脏（肝）、花生、豌豆、猪肉、家禽肉、米糠、黄豆、小麦胚芽、全麦等谷物。其他来源尚有芦笋、豆类、绿花椰菜、甘蓝菜芽、各种核果、燕麦、梅子、干李、葡萄干。
c.维生素B1的营养补充品
有低效和高效两种不同的摄取方法，通常是1.2mg、50mg、mg或者mg。如果将维生素B1、B2和B6一起均衡地摄取的话，效果最好。若再加入具有抗紧张效果的泛酸、叶酸和维生素B12，则效果会更好，一般的摄取量是每天～00mg。
注意：抗生素、磺胺药剂、口服避孕药可能会减低体内B1的含量。高糖类的饮食会增加对B1的需求。脚气病就是因缺乏B1引起的。抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量。在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1。
d.维生素B2（核黄酸）的效用
维生素B2对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的。它减轻眼睛的疲劳，且能防止及治疗白内障。它辅助糖类、脂肪、蛋白质的代谢。与维生素Ａ合用，维生素B2能维持并改善消化道的粘膜组织。维生素B2也帮助身体的组织（皮肤、指甲、头发）利用氧气、去除头皮屑及协助铁、维生素B6的吸收。怀孕期间，缺乏B2会损害胎儿健康，即使这位母亲可能没有察觉维生素B2的缺乏。维生素B2及维生素B6有助于腕骨狭窄症候群的治疗。
e.维生素B2的食物来源
豆类、乳酪、鸡蛋、鱼、肉、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、菠菜、发酵乳。其他来源有芦笋、酪梨、绿花椰叶、甘蓝菜芽、醋粟、核果等。
f.维生素B2的营养补充品
有低效和高效两种不同的摄取方法，一般用量可以是mg。维生素B2与其他B族的维生素一起服用的话，效果最佳。
注意：口服避孕药及费力的运动均会提高对B2的需求。B2容易被光、烹饪、抗生素及酒精破坏。
g.维生素B（烟碱酸）的效用
维生素B为促进血液循环及皮肤健康所必需的。它也协助神经系统运作以及糖类、脂肪、蛋白质的代谢。它还制造消化系统需要的盐酸。B降低胆固醇并改善血液循环，也对精神分裂症及其他心理疾病的治疗有作用。
h.维生素B的食物来源
牛肉、绿花椰菜、乳酪、玉米粉、鸡蛋、鱼、牛奶、猪肉、马铃薯、番茄及全麦。
注意：服用维生素B可能会引起无害的发红、发热现象。皮肤会出现疹子，且有刺痛的感觉。孕妇、痛风、消化性溃疡、青光眼、肝病、糖尿病患者需提防使用高量的B。
i.维生素B5（泛酸）的效用
以消除紧张著称的维生素B5，参与肾上腺荷尔蒙的产生、抗体的形成、协助维生素的利用和转化脂肪、糖类、蛋白质成能量。肾上腺制造类固醇及皮质酮时也需要泛酸。它也是辅酶A的必要元素。体内所有的细胞都需要它，它主要集中在各器官内。它还维持消化道正常功能及治疗忧郁与焦虑。对关节炎、过敏、痛风病人来说，B5是很好的营养补充品。有助彻底的恢复健康。
j.维生素B5的食物来源
豆类、牛肉、鸡蛋、母乳、猪肉、新鲜蔬菜及全麦。
注意：目前为止，还没有文献记载服用维生素B5会产生副作用。
k.维生素B6（吡哆醇）的效用
维生素B6涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多。它对身心的健康有影响。它有助于解决体内水分滞留带来的不适。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素B6。此外，它也协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。维生素B6可维持神经系统及大脑的正常功能。控制细胞分裂及生长的核糖核酸（RNA）与去氧核糖核酸（DNA）等遗传物质的合成不可缺少维生素B6。它活化多种酵素，并辅助B12吸收、提高免疫系统功能及抗体的产生。维生素B6同时在癌症免疫性及动脉硬化症中扮演一定角色。它能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质形成。这种化学物质会攻击心肌，且使胆固醇沉积在心肌附近。维生素B6也能防止草酸盐引起的肾结石，并充当一种温和的利尿剂。维生素B6能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。腕骨狭窄症候群也与缺乏维生素B6有关。
l.维生素B6的食物来源
所有食物中或多或少均含有维生素B6。下列各种食物含量最高：啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、肉类、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麦胚芽。其他维生素B6含量较低的食物来源包括酪梨、香蕉、豆类、糖类、糙米及其他全麦谷类、甘蓝菜、洋香瓜。
m.维生素B6的营养补充品
在1.2～mg之间，有各种不同剂量的营养补充品。其制剂有仅含维生素B6的，也有维生素B6和Ｂ族维生素组合而成的，也有和其他维生素组合而成的多种维生素。
为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B6必须与维生素B1、B2等量摄取。
注意：兴奋剂、雌激素、口服避孕药会增加身体对维生素B6的需求。食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6。对于糖尿病、肝脏疾病、关节炎、痛风、癫痫、结石、心脏病、牛皮癣的病人，维生素B6有特别的帮助，甚至可以协助恢复健康。这方面，我有许多成功的案例。
n.维生素B12的效用
维生素B12能够促进红血球的形成和再生，防止贫血；促进儿童发育，增进食欲，增强体力；维持神经系统的正常功能；促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。
o.维生素B12的食物来源
动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。
p.维生素B12的营养补充品
维生素B12大部分为小肠所吸收，所以用长效的片剂较好。营养补充品从50mg到mg的都有。
注意：酸、碱、水、阳光、酒精、雌激素、安眠药等不要和维生素B12同时服用。素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12非常重要；在月经期间或月经前，同时服用维生素B12和其他的B族维生素非常有益。
（2）生物素（辅酶R，生物素H）的效用
生物素是合成维生素C的必要物质；对于脂肪和蛋白质的正常代谢是不可或缺的物质。生物素协助细胞生长、制造脂肪酸、代谢糖类、脂肪及蛋白质，且有助于维生素B群的利用。维护头发与皮肤健康需要充足的生物素。对某些男性，它能防止头发脱落。生物素也促进汗腺、神经组织及骨髓的健康。
缺乏这种维生素B是罕见的，因为小肠中的食物能够制造它。但如果缺乏这种维生素，则容易导致脸部和身体的湿疹、极度疲劳，并有碍于脂肪的代谢，导致食欲不振、脱发、抑郁。
a.维生素H的食物来源
熟蛋黄、咸水鱼、肉类、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、黄豆、全麦等。
b.维生素H的营养补充品
复合维生素B和多种维生素制剂中通常都含有生物素。
注意：生蛋白含有一种蛋白质叫卵白素，它在小肠中会与生物素结合，影响身体对此营养素的吸收。食用腐败的油或代糖会抑制生物素的吸收，使用磺胺剂及抗生素均影响到生物素的利用。
（）维生素C（抗坏血酸）——不可或缺的抗氧化剂
著名航海家哥伦布在带领其船队航海远行的时候每次出行都会发现有许多船员总莫名其妙的病倒，尤其是当受到外界损伤后都会因流血不止而导致死亡，当时大家都把这样的现象称为“海上凶神”的降临。有一天，哥伦布同样带领着它的船员们航海，同样的悲剧再一次发生，一些船员同样受到“海上凶神”的迫害。为了不拖累大家，那些船员便要求哥伦布将他们放到附近的荒岛上，等到返航的时候再把他们的尸体运回家乡。几个月过后，当哥伦布的航海对再一次回到荒岛准备收集尸体的时候突然发现一群蓬头垢面的人正向他们跑来，这些人正是先前被留在荒岛上的人。问其原因后得知，他们在荒岛终日以野果为食，不但没有死亡，而且当受到些轻伤后也不会流血不止。而维生素C也由此而被认知，它也被人们称为抗坏血酸。其性质溶于水，具有抗氧化作用。当我们将平时吃剩一半的苹果放到一旁，不久便会发现苹果一边为暗黄色，就是因为其中含有的维生素C被氧化所导致的。
维生素C是水溶性的，大多数动物体内可自行合成维生素C，但是人类、猿猴、天竺鼠等必须从食物中摄取。它帮助人体内铁的吸收。人在紧张状态时，会加速维生素C的消耗。
维生素C具体有哪些作用？
a.促进胶原蛋白合成，有利于组织创伤伤口的愈合。大家都知道我们皮肤中存在大量的胶原蛋白，是我们肌肤紧绷，润滑的主要原因。为什么老年皮肤刮伤后皮肤愈合较慢，因为老年人的皮肤胶原蛋白大量减少所致。
b.促进生物氧化还原过程，保证细胞膜完整性。例如铁，在我们生活大部分都是氧化的三价铁，而三价铁在人体内是不能吸收的，维生素C使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。它的抗氧化性，又能防止自由基对人体的伤害。同时注意，维生素C虽能保护维生素A避免氧化，但大量的服用维生素C会是维生素A大量排出体外，因此补充维生素C时注意维生素A的补充。
缺乏维C的症状：★前驱症状：体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉关节等疼痛、牙龈红肿、牙龈炎、间或有感染发炎。★全身任何部位可出现大小不等和程度不同的出血、血肿和瘀斑。
由于维生素C不能自行合成，必须通过外界的补给才可获得。一般来讲，我们日常通过食用蔬菜、水果都可对维生素C进行摄入，例如番茄、青椒、樱桃、橘子以及柠檬等。由于维生素C是水溶性的，特别容易流失，所以我们吃水果时尽量避免切后洗。
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