您的眼睛是复杂的器官,需要许多不同的维生素和营养素才能正常运作。
糖尿病视网膜病变、年龄相关性黄斑变性(AMD)、青光眼和白内障等常见疾病会影响您的眼睛。
尽管有多种不同的因素会导致这些情况,但营养似乎对所有这些因素都有影响——至少是部分影响。
以下是有助于维持眼睛健康的9种关键维生素和营养素。
1、维生素A
维生素A通过保持清晰的角膜(眼睛的外层覆盖物)在视力中起着至关重要的作用。
这种维生素也是视紫红质的一种成分,视紫红质是您眼睛中的一种蛋白质,可以让您在弱光条件下看东西。
维生素A缺乏症在发达国家很少见,但如果不加以解决,可能会导致称为干眼症的严重疾病。
干眼症是一种进行性眼病,始于夜盲症。
如果维生素A持续缺乏,您的泪管和眼睛可能会变干,最终,您的角膜软化,导致不可逆转的失明。
维生素A也可能有助于防止其他眼部疾病。一些研究表明,富含维生素A的饮食可能会降低患白内障和AMD的风险。
对于一般的眼睛健康,建议使用富含维生素A的食物而不是补充剂。
红薯是极好的来源,绿叶蔬菜、南瓜和甜椒也是如此。
概括
严重的维生素A缺乏会导致干眼症,这是一种可导致失明的严重疾病。
在一些研究中,大量维生素A的摄入与降低患白内障和AMD的风险有关。
2、维生素E
许多眼部疾病被认为与氧化应激有关,这是体内抗氧化剂和自由基之间的不平衡。
维生素E是一种有效的抗氧化剂,有助于保护您的细胞(包括眼部细胞)免受自由基的损害,自由基是有害的、不稳定的分子。
一项针对3,名AMD患者的为期七年的研究表明,在称为年龄相关眼病研究(AREDS)的每日补充剂中服用IU(国际单位)维生素E和其他几种营养素可将进展到晚期的风险降低25%。
此外,一些研究表明,富含维生素E的饮食可能有助于预防与年龄有关的白内障。
然而,需要更多的研究,因为一些研究表明维生素E与这种情况之间没有关联。
尽管如此,建议饮食中含有足够的维生素E以保持适当的眼睛健康。
一些富含维生素E的选择包括坚果、种子和食用油。
三文鱼、鳄梨和绿叶蔬菜也是很好的来源。
概括
维生素E是一种抗氧化剂,可以帮助保护您的眼睛免受有害自由基的侵害。
它被用于一种名为AREDS的日常补充剂中,作为AMD的一种潜在治疗方法,并且饮食中的大量摄入可能与降低患白内障的风险有关。
3、维生素C
与维生素E一样,维生素C是一种强大的抗氧化剂,可以保护您的眼睛免受有害自由基的侵害。
AREDS补充剂中使用了维生素C和其他几种营养素,这可能会使AMD患者受益。
一项研究表明,每天服用AREDS可以将这种疾病进展的风险降低25%。
此外,维生素C是制造胶原蛋白所必需的,胶原蛋白是一种为您的眼睛提供结构的蛋白质,特别是在角膜和巩膜中。
几项观察性研究表明,维生素C可能有助于降低患白内障的风险,白内障会导致您的眼睛变得混浊并损害视力。
例如,一项观察性研究表明,当每日维生素C摄入量高于毫克时,与毫克或更少相比,患白内障的风险降低了75%。
另一项研究发现,定期补充维生素C可使患白内障的风险降低45%。
柑橘和热带水果、甜椒、西兰花和羽衣甘蓝含有特别高的维生素C,是增加每日摄入量的绝佳选择。
概括
维生素C形成胶原蛋白,这是一种为您的眼睛提供结构的蛋白质。
观察性研究表明,这种维生素可以预防白内障并有助于预防AMD的进展。
4、维生素B6、B9和B12
研究人员还研究了几种B族维生素对眼睛健康的影响,特别是维生素B6、B9和B12。
这种维生素组合可以降低同型半胱氨酸的水平,这种蛋白质在您体内可能与炎症相关,并增加患AMD的风险。
一项针对女性的临床研究表明,同时服用1,微克维生素B12以及维生素B6和B9,患AMD的风险降低了34%。
然而,需要更多的研究来证实这些补充剂的好处。
此外,尚不清楚增加富含维生素B的食物的摄入量是否会产生类似的效果。
概括
维生素B6、B9和B12的组合可以通过降低同型半胱氨酸水平来帮助降低患AMD的风险。
5、核黄素
另一种与眼睛健康有关的B族维生素是核黄素(维生素B2)。
作为一种抗氧化剂,核黄素有可能减少你体内的氧化应激,包括你的眼睛。
特别是,科学家们正在研究核黄素预防白内障的潜力,因为长期缺乏核黄素可能会导致这种情况。
有趣的是,许多白内障患者也缺乏这种抗氧化剂。
一项研究发现,当参与者的饮食包括每天1.6-2.2毫克核黄素时,白内障发展的风险降低了31-51%,相比之下,每天0.08毫克。
建议每天摄入1.1-1.3毫克核黄素。通常很容易达到这个量,因为许多食物都富含核黄素。
一些例子包括燕麦、牛奶、酸奶、牛肉和强化谷物。
概括
作为一种抗氧化剂,核黄素可以保护眼睛免受有害自由基的侵害,富含核黄素的饮食与降低患白内障的风险有关。
6、烟酸
烟酸(维生素B3)在您体内的主要功能是帮助将食物转化为能量。它还可以作为抗氧化剂。
最近,研究表明烟酸可能在预防青光眼方面发挥作用,青光眼是一种眼睛视神经受损的疾病。
例如,一项关于韩国成年人营养摄入及其患青光眼风险的观察性研究发现,低膳食烟酸摄入量与这种情况之间存在关联。
此外,一项动物研究表明,高剂量的烟酸补充剂可有效预防青光眼。
总体而言,需要对烟酸和青光眼之间的潜在联系进行更多研究。
应谨慎使用补充剂。当每天大量摄入1.5-5克时,烟酸可能会对眼睛造成不良影响,包括视力模糊、黄斑损伤和角膜发炎。
然而,没有证据表明食用天然富含烟酸的食物会产生任何不利影响。
一些食物来源包括牛肉、家禽、鱼、蘑菇、花生和豆类。
概括
研究表明,烟酸可以预防青光眼的发展,但应谨慎使用补充剂。
7、叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素家族的一部分,这是一组由植物合成的有益化合物。
这两种类胡萝卜素都可以在您眼睛的黄斑和视网膜中找到,它们有助于过滤可能有害的蓝光,保护您的眼睛免受伤害。
几项研究表明,这些植物化合物可以预防白内障并预防或减缓AMD的进展。
一项随机对照研究发现了叶黄素对白内障患者的潜在益处。
两年多来,每周3次服用含有15毫克叶黄素的补充剂的人视力有所改善。
尚未确定这些化合物的推荐每日摄入量和安全补充剂量。
然而,在研究中使用了2年每天最多20毫克的叶黄素,没有副作用。
尽管如此,补充剂可能不是必需的。低至6毫克的叶黄素和玉米黄质可能会产生益处,而富含水果和蔬菜的饮食自然会提供这一量。
煮熟的菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝在这些类胡萝卜素中含量特别高。
概括
叶黄素和玉米黄质是有益的植物化合物,可能有助于预防AMD和白内障。
没有建立推荐的每日摄入量,但富含水果和蔬菜的饮食可以提供大量这些营养素。
8、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪。视网膜的细胞膜含有高浓度的二十二碳六烯酸(DHA),这是一种特殊类型的omega-3。
除了帮助形成眼睛细胞外,omega-3脂肪还具有抗炎特性,可能在预防糖尿病视网膜病变方面发挥作用。
对31项研究的回顾表明,富含油性鱼类的饮食——例如传统的地中海饮食——可以预防糖尿病视网膜病变。
尽管这些发现需要更多研究来证实,但它们暗示脂肪酸可能是造成这种情况的原因。
Omega-3脂肪还可以帮助患有干眼症的人产生更多的眼泪,从而使他们受益。
在这种情况下,缺乏眼泪会导致干燥、不适和偶尔的视力模糊。
要增加饮食中的omega-3脂肪酸,请加入丰富的食物来源,例如鱼、亚麻籽、奇亚籽、大豆和坚果。
Omega-3也可以在菜籽油和橄榄油等食用油中找到。
概括
Omega-3脂肪酸具有抗炎特性,如果将其包含在您的饮食中,可能有助于预防糖尿病视网膜病变。
这些脂肪也可以帮助那些患有干眼症的人。
9、硫胺素
硫胺素或维生素B1在适当的细胞功能和将食物转化为能量方面发挥作用。
它可能有效降低白内障的风险。
一项针对澳大利亚2,人的观察性研究表明,富含硫胺素的饮食可将患白内障的风险降低40%。
这项研究还表明,蛋白质、维生素A、烟酸和核黄素可以预防白内障。
更重要的是,硫胺素已被提议作为糖尿病视网膜病变早期的潜在治疗方法。
一项临床研究发现,每天服用3次毫克硫胺素可减少尿液中白蛋白的含量——这是2型糖尿病中糖尿病性视网膜病变的迹象。
硫胺素的食物来源包括全谷物、肉类和鱼类。
此外,硫胺素通常被添加到早餐麦片、面包和意大利面等食物中。
概括
硫胺素含量高的饮食与降低患白内障的风险有关。
补充剂也被提议作为治疗糖尿病视网膜病变的一种方法。
结论
研究表明,某些维生素和营养素可能有助于预防或减缓几种不同眼部疾病的进展。
如果您怀疑您的饮食中缺少这些维生素中的任何一种,补充剂可能是有益的。
然而,吃富含水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪的营养丰富的饮食将为您的眼睛和身体其他部位提供最佳健康所需的所有营养。