也被称为抗坏血酸,维生素C是一种水溶性抗氧化剂维生素,帮助控制感染,中和自由基,帮助人体吸收铁。它还有助于使胶原蛋白,这是至关重要的健康的牙齿,牙龈,骨骼和血管与大多数动物在地球上,人类是无法制造自己的来源的维生素C这是一个领域,需要每日营养的注意力和补充。“好维生素C的来源包括任何食物含有至少百分之十的每份推荐日摄食量,好消息对于任何旨在增加维生素C的摄入量,这涵盖了广泛的健康食品,因此它不会让你难以增加摄入的维生素C。
了解维生素C,维生素C是一种重要的微量元素在人类饮食在维持记忆,它有一个作用[4]帮助防止细胞突变和过早老化防止氧化高脂肪食物和支持免疫系统
有些人相信维生素C治疗或停止普通感冒,但并没有强有力的科学证据证明这是正确的。更有可能的是,通过其免疫system-boosting权力,维生素C可以提供额外的防御病原体的病原体所以可能缓解感冒和缩短其持续时间,但它不太可能阻止它。
理解饮食和维生素C摄入量之间的作用。大多数人应该能够得到足够的维生素C从健康、营养饮食进行了优化。如果你只吃快餐,你可能不会得到有益的维生素C作为饮食的一部分。然而,仅仅是改变你的饮食好可以帮助你增加维生素C的摄入量。
因为维生素C抵消一些抑制剂的食物,如全麦的肌醇六磷酸和茶和咖啡单宁,[10]增加维生素C的摄入量也可以帮助优化您的饮食更健康的生活方式。
注意维生素C和压力之间的关系。压力可以带来由于损耗的维生素C,和持续的压力迅速消耗维生素C,[11]所以吃富含维生素C的食物或补充维生素C当你感到压力可以是一个积极的贡献你的饮食和健康。如果你知道你的消费和这些食物含有的微量元素,你可以调整你的饮食,以确保得到足够的天然维生素C。
注意到可能缺乏维生素C的迹象。而你应该提高健康问题直接与你的医生或卫生专业,下面的迹象可以陪一个缺乏维生素C:牙龈和鼻子出血,愈合不良的削减,疲劳,免疫力降低感染这些症状不一定表明维生素C缺乏症,但是你可以和你的医生谈谈如果你担心。
严重缺乏维生素C,事实上,可能会导致一种叫做坏血病的疾病,当你的身体不能产生胶原蛋白或吸收引起铁由于缺乏维生素C
在发达国家遭受更少的人缺乏维生素C在这个程度上,它的出现可以非常快的如果没有饮食中的维生素C约4周
这些容易坏血病包括老年人、吸毒者、酗酒者、精神病患者、家属照顾不足,那些患有饮食失调如厌食症或暴食症,吸烟者(吸烟者需要更多的维生素C处理增加了身体的负担),和挑食
请注意,你需要每天摄取维生素C。维生素C不会呆在身体,它需要不断的补充。一顿大餐的橙子今天将促进今天的维生素C,但是明天你需要更多认为成年人需要至少每天45毫克的维生素C,的最佳数量是90毫克左右男人,妇女和青少年男性75毫克,每天65毫克为少女们此外,孕妇和哺乳期妇女需要75g-毫克每天。
任何维生素C你消费超过日常津贴通常是排泄,和高剂量的维生素C被认为是有毒的,但他们确实增加铁的吸收,可以为患有hemachromatosis问题,铁过载的疾病因此,如果你已经吃均衡的饮食,补充体内维生素C是不必要的。
同时,过多的维生素C可引起腹痛、恶心、头痛、疲劳、肾结石、腹泻。
饮食中获得足够的维生素C。饮食中获得足够的维生素C是所有好处的关键。补充维生素C是以micrograms-see第一部分为对不同的人需要大量的维生素C。许多食物都含有维生素C,和消费这些可以帮助你提高你的维生素C的摄入量。
生吃水果和蔬菜含有丰富的维生素C。菠萝有16毫克的维生素C,芦笋31毫克,生西兰花89毫克,晒干的西红柿在石油毫克,欧芹毫克
苹果含有很多植物营养素,只有一个抗氧化剂相当于毫克的维生素c。
吃柑橘。柑橘是一个特别好的维生素C。一杯葡萄柚的来源,例如,提供了一个一整天的维生素C,而一杯橙汁就相当于你的每日维生素C摄入量的%。鲜榨橙汁或物理橙比橙汁加工更适合你。
更重要的是,柑橘的维生素C有助于抑制压力降低压力激素水平和可能通过降低血压,增加你的能量,帮助你更好地吸收铁,并提供其他必要的植物营养素,配合维生素C,其中一些援助记忆。
注意推荐的维生素C的摄入量。检查产生的营养表你的政府卫生部门对推荐每日摄入的维生素C,你会惊奇地发现是多么容易改变你的饮食来源包括大量的维生素C。在美国,美国国立卫生研究院的一些建议。
注意你的维生素C的保质期。维生素C不最后存储,所以正在逐步失去了存储的时间越长因此,准备吃你的食物尽可能新鲜而不是让其停留在冰箱和储藏室。例如,离开你椰菜放在冰箱里,然后煮它将大大减少维生素C含量,比较新鲜采摘的西兰花和热气腾腾的同一天。
很高兴自己种植蔬菜,如果可能的话,即使你只是在阳台上种植西兰花或一袋土豆或桶。
清洗新鲜的水果和蔬菜,然后让他们干。在密闭容器中储存在冰箱里,吃几天之内。
不浸泡在水中或储存它们,因为植物的维生素C溶解到水中。维生素C也渗滤液在烹饪水。
知道哪些维生素C是最好的来源。新鲜食品是维生素C的最佳来源和大多数水果和蔬菜含有维生素C。特别是,旨在卷心菜家族的吃食物,红椒和青椒,土豆,黑茶藨子,草莓、柑橘类水果和番茄。
多吃绿叶蔬菜这包括西兰花、卷心菜、甘蓝和羽衣甘蓝。生吃的蔬菜或蒸汽,仅使用少量的水,最大限度保留维生素的蔬菜。
与菠菜叶子代替生菜沙拉。菠菜是一种更好的来源的维生素C,生吃。扔在绿色和红色的辣椒和番茄添加维生素c。蔬菜煮时失去微量营养素。
在饮食中添加土豆。土豆也是很好的来源的维生素C。尽管你可能听说过,皮肤没有维生素C的浓度最高,但其纤维对你有好处。烤土豆的时候,也一定要吃皮肤。
照顾你当计数汁的维生素C的摄入量。汁是热量密度和你缺乏时吃水果的粗粮和其他福利消费果汁。然而,你可以享受汁的维生素C摄入量增加执行以下操作:
果汁和果肉比果汁没有它更适合你,因为维生素C是更好的吸收,如果是在生物黄酮素的存在,发现大多在果肉
使用新鲜果汁。鲜榨橙汁或购买速冻浓缩而不是预先混合,即饮冷藏纸箱。冷冻浓缩有更多的维生素C,因为维生素C的巴氏灭菌过程破坏了一些预先混合果汁。
自己做维生素C助推器,使玫瑰果糖浆还有一个额外的好处,这个糖浆,孩子们会喜欢。
药丸形式的维生素C补充剂。有很多品牌的补充维生素C片剂处方。各剂量,这些补充剂来,你应该把你最对应的剂量需求和药剂师剂量的如果你不确定,等。
使用局部补充。外用制剂可以对皮肤有益的维生素C。一些研究调查是否局部补充剂甚至可能振兴影响年龄或皮肤起皱纹
吃维生素C片。一些维生素C补充剂中可用pleasant-tasting咀嚼片。这些补充剂应该彻底咀嚼和吞咽。
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