最近一直想梳理一下基础营养素（维生素、矿物质），尽管这些内容大家都感觉很熟悉，但仔细想想未必对每一个营养素都有详细、正确和充分的认识。所以，我准备从头开始，结合中日相关信息，对基础营养素都介绍一遍，然后再进一步介绍具有功能性的其他营养健康食品成分。希望对大家保持日常健康以及选购、服用健康食品有所助益。
■什么是维生素C
维生素C（L-抗坏血酸），抗坏血病因子的水溶性维生素。几乎所有动物都能在体内将葡萄糖合成为维生素C。
但是人类和豚鼠等因为体内缺乏合成所需的酶，所以无法合成维生素C，因此需要从蔬菜和水果等食物中摄取。
维生素C是生成皮肤、筋腱、软骨等所需胶原蛋白的必不可少物质，一旦缺乏，胶原蛋白就无法合成，血管易变脆，容易出血。此外，维生素C还是重要的抗氧化物质，以及可以在消化道提高铁的吸收率。
■维生素C不足和缺乏症
维生素C不足时会导致倦怠感、疲劳感、体力降低等症状。如果进一步缺乏，将引起坏血病、牙龈出血、皮下出血、贫血、肌肉减少、心脏危害、呼吸困难等症状。
维生素不足，多发生于①酒精依赖症者②蔬菜水果摄入较少者、比如极端偏食或者单身人群以及对维生素C需求量大的老年人等③药物依赖者。此外，吸烟人群和被动吸烟者比吸烟人群更有必要摄取维生素C。不过，只要每日摄入10mg左右维生素C，就不会导致维生素缺乏症。而摄入量超过1,mg/日以上并无意义。＊维生素C含量较高的食品见后附表格。
■维生素C过度摄取和过剩症
正常饮食人群几乎没有过度摄入导致健康危害的报告。健康人群即使摄入维生素C过量，也会通过消化道吸收、在体内的再利用、通过肾脏排泄等使体内维生素C含量维持在一定水平，所以基本是安全的。不过，通过应用补充剂等过量摄入的时候，可能会引起呕吐、腹泻、腹痛等情况。此外，肾功能弱者，还可能引起尿路结石。
■日本人的摄入和摄入标准
据调查，日本人每天摄入的维生素C量大约男女分别为91mg和95mg，基本满足每日需求。中国的营养摄入建议基本一致，也为每日mg。
这个摄入标准，并不是为了防止因维C缺乏引起败血病，而是为了基本预防心脏血管系统和起到有效地抗氧化作用。
维生素C日摄入量建议不要超过1mg，吸烟、被动吸烟者建议比每日摄入量多摄取一些（当然，最好还是戒烟）。
■维生素C含量高的食品
食品中的维C含有量根据季节、运输方法、放置时间、存储方法、烹调方法等会变化很大。清洗和加热方式也会让维C效果丧失。维C是众所周知因烹调方式会显著流失含量的营养素。
主要食品的维C含量如下表（这个中国和日本基本一样）
植物性食品
食品名
每餐重量（g）
维C（mg）
每餐
每g
红椒(油炒)
60
奇异果（猕猴桃）
71
71
草莓
80
50
62
青椒(油炒)
60
47
79
菜花(煮)
80
44
55
广柑
65
39
60
苦瓜(油炒)
50
38
75
柑橘（蜜柑）
33
33
西洋南瓜(煮)
32
32
红薯(蒸)
29
29
花椰菜(煮)
50
27
53
西兰花(煮)
30
17
55
土豆（蒸）
11
11
柠檬
10
10
(「日本食品标准成分表年版数据)
动物性食品
食品名
每餐重量（g）
维C（mg）
每餐
每g
（辣）明太子
25
19
76
牛肝
40
12
30
去骨火腿
20
10
49
猪肝
40
8
20
里脊火腿
20
5
25
(「日本食品标准成分表年版数据)
■营养功能食品
满足维C标准值可以标示营养功能食品（相当于中国的营养补充剂）?下限值：30mg、上限值：1,mg
?营养功能标示「维C是帮助维持皮肤和粘膜健康的同时，有抗氧化作用的营养素。」
?注意「本产品并不会因大量摄入而治愈疾病和增进健康。请遵守每天的建议摄取量。」
■高浓度维C在治疗中的应用
日本已经有很多诊所开展高浓度维C点滴，诉求的是美白、抗衰，甚至抗癌。不过尽管维C在多项研究中确实显示出不凡的抗癌功效，但相关研究还不完善，距离应用于肿瘤临床治疗仍有一段距离；而且各项研究中的维生素C均为静脉注射，口服无法达到有效剂量。
维C适当补充可以，但强烈不建议患者自行通过日常饮食和各种营养品、保健品来盲目地大量补充维生素C。
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