你对维生素B族知多少
在年一项调查发现，我国成年居民营养素供能比例非常不合理，像是膳食钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足状况都较为严重。而具体钙摄入不足的比例超过95%，维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上
什么是维生素
维生素是人体所必需的一类有机物质，它不能由机体合成而必须由食物供给。虽然它既不供给热能又不构成机体组织，而且在食物中含量极少，人体只需要几十毫克或几十微克就能满足人体需要，但是它却十分重要，绝不能缺少，缺少了任何一种都能引起疾病。因此科学家把它命名为维生素，其含义为维持生命的要素。
维生素的作用
这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
维生素家族成员
维生素B1
（硫胺素）是糖代谢中辅羧酶的重要组成成分。主要维持碳水化合物的正常代谢，能增进食欲，维持神经正常活动。缺乏症：维生素B1摄入不足时，轻者表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退，重者得脚气病。主要累及神经系统、心血管系统和水肿及浆液渗出，临床以神经型为主称为干型脚气病，以水肿和心脏症状为主称为湿型脚气病。以急性心脏病变为主者称为脚气性心脏病，重病者可引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。
维生素B2
（核黄素）参与体内生物氧化与能量生成。参与体内氧化还原反应和能量生成，参与色氨酸转变为烟酸、维生素B2转变为磷酸吡哆醛的过程，参与体内的抗氧化防御系统，提高机体对环境应激适应能力。缺乏：可导致物质代谢紊乱，表现为唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状。核黄素的缺乏会影响维生素B6和烟酸的代谢。由于核黄素缺乏影响铁的吸收，易出现继发性缺铁性贫血。
维生素B3
（烟酸）也称作维生素B3，或维生素PP，它是人体必需的13种维生素之一，是一种水溶性维生素，属于维生素B族。早期阶段临床表现可不明显，往往有食欲减退、倦怠乏力、体重下降、腹痛不适、消化不良、容易兴奋、注意力不集中、失眠等非特异性病征。当病情进展时，可以出现较典型症状表现为夏秋季日光照射时发作，有时也可因辐射及皮肤物理性损伤而诱发。
维生素B4
（胆碱）和肌醇(另一种维生素B)一起合作来进行对脂肪与胆固醇的利用;胆碱是少数能穿过“脑血管屏障”的物质之一。这个“屏障”保护脑部不受日常饮食的改变的影响。但胆碱可通过此“屏障”进入脑细胞，制造帮助记忆的化学物质。胆碱似乎可以乳化胆固醇，避免胆固醇积蓄在动脉壁或胆囊中。有效用于控制胆固醇的积蓄;帮助传送刺激神经的信号，特别是为了记忆的形成而对大脑所发出的信号;有防止年老记忆力衰退的功效(每天服用1～5g);因为有促进肝脏机能的作用，可帮助人体的组织排除毒素和药物;有镇定作用;有助于治疗老年痴呆症。
维生素B5
（遍多酸）有助细胞的形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育;对于维持肾上腺的正常机能非常重要;是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质;在抗体的合成、人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质;效用有助于伤口痊愈;可制造抗体抵抗传染病;治疗手术后休克;防止疲劳;缓解多种抗生素的毒副作用。
维生素B6
实际上是由几种物质——吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺——的集合。维生素B6效用：能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪。防止各种神经、皮肤的疾病。缓解呕吐(为防止早晨起床时的呕吐感，医生的处方中都开有维生素B6)。可促进核酸的合成，防止组织器官的老化。减缓夜间肌肉的痉挛、脚的抽筋、手的麻痹等各种手足神经炎的病症。维生素B6的缺乏症：可引起贫血、脂溢性皮肤炎、舌炎等。
维生素B7
又称生物素、辅酶R、维生素H。是合成维生素C的必要物质;对于脂肪和蛋白质的正常代谢作用是不可或缺的物质。对防止白发;对谢顶症有预防治疗作用;缓解肌肉的疼痛;减轻湿疹、皮炎症状。缺乏表现脸部和身体的湿疹、极度疲劳、有碍于脂肪的代谢、食欲不振、脱发、郁抑。
维生素B11
亦称为叶酸、维生素BC或维生素。叶酸是由喋啶，对氨基苯甲酸和谷氨酸残基组成的一种水溶性B族维生素，为机体细胞生长和繁殖所必需的物质。主要临床表现有二：一是巨幼细胞贫血，一是舌炎。这些表现与维生素B12缺乏引起的巨幼细胞贫血须加区别。叶酸引起者没有神经系统的症状、体征;胃液中盐酸也可消失，但经叶酸治疗后可再出现;胃液中内因子存在。
维生素B12
（钴胺素）维生素B12缺乏时，主要影响造血系统和神经系统。这是因为造血系统的敏感性与细胞更新速率高。特别是红细胞系统表现得最为明显。主要特征是在外周血液中出现许多细胞碎片，变形细胞和高色素性巨大细胞。此外神经系统表现在脊髓和脑皮层中皆可见到有髓神经元的进行性肿胀，脱髓鞘的细胞死亡，从而引起广泛的神经系统症状和体征。如手足感觉异常，振动和体位感觉减退，以致站立不稳，深部腱反射减弱，晚期可出现记忆丧失，神志模糊，忧郁，甚至中枢视力丧失等。表现为妄想，幻觉，以至发展成一种明显的精神病。
富含维生素B的食物
维生素B1
糙米、麦麸、小米、豆类、绿豆、花生、牛奶、家禽
维生素B2
猪肝、鸡肝、瘦肉、蛋黄、酵母、大豆、小米及米糠、菠菜及绿叶蔬菜
维生素B3
肝、肾、蛋、鸡鸭肉、花生、绿叶蔬菜
维生素B5
肝、瘦肉、牛乳、大豆、酵母、米糠
维生素B6
肝、蛋、瘦肉、香蕉、果仁、绿叶蔬菜、糙米
维生素B9
肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子
维生素B12
肝、肾、肉、蛋、鱼、奶
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