健康才是质感
几乎没有哪种维生素具有与维生素C一样多的健康益处，作为人身体的必须营养素和强效抗氧化剂，维生素C可以从内到外对每一个人的健康产生巨大的影响。事实上，维生素C可以改善从皮肤健康到免疫功能以及介于两者之间的所有事务。在饮食结构中加入少量的维生素食物，就可以很容易地利用这种水溶性维生素的所有益处。
你每天需要多少维生素C，你怎样才能最大化你的摄入量以获得回报呢？仔细看看下面的文字。
什么是维生素C？
维生素C在身体里有什么作用？
维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，可作为抗氧化剂，起到维持身体结缔组织健康的作用。维生素C还可以帮助保护心脏健康，修复和恢复组织，促进体内其他营养素的吸收。
主要存在于水果和蔬菜中，在人的整个饮食结构中需要很丰富的维生素C。缺乏这种重要的维生素会对健康造成严重破坏，导致容易瘀伤，牙龈出血，疲劳，免疫力减弱以及严重的坏血病等症状。
因为你的身体不能储存维生素C或制造维生素C，所以在日常饮食中加入大量富含维生素C的水果和蔬菜绝对至关重要。维生素C的好处包括增强铁的吸收，使你有更好的免疫功能，以及降低痛风和心脏病等疾病的风险。20种顶级的维生素C食物
满足你的每日维生素C需求的最佳方法，在你的饮食中加入一些富含维生素C的食物。那么哪些食物含有维生素C？
根据美国农业部的国家营养数据库，这里有一些顶级的维生素C超级食品，其中许多卡路里含量低，但富含维生素C以及其它营养素：
DV的意思是每日百分比值。如果食物中的DV含量低于5%,则认为该食物营养素含量过低。如果DV含量在10%-19%,则认为该食物属于营养素良好来源的食物。如果DV含量在20%以上，那么它属于食物中高营养素的一类。
黑醋栗-1杯：毫克（％DV）
红辣椒-1杯：毫克（％DV）
奇异果-1杯：毫克（％DV）
番石榴-1个水果：毫克（％DV）
绿色甜椒-1杯：毫克（％DV）
橙子-1大：98毫克（％DV）
草莓-1杯：89毫克（％DV）
木瓜-1杯：87毫克（％DV）
西兰花-1杯，原料：81毫克（％DV）
绿甘蓝-1杯，原料：80毫克（％DV）
欧芹-1杯：80毫克（％DV）
菠萝-1杯：79毫克（％DV）
球甘蓝-1/2杯，煮熟：48毫克（81％DV）
花椰菜-1杯，原料：46毫克（77％DV）
芒果-1杯：46毫克（76％DV）
柠檬-1个水果：45毫克（74％DV）
葡萄柚-1/2水果：38毫克（64％DV）
蜜瓜-1杯：32毫克（53％DV）
豌豆-1杯，煮熟：23毫克（38％DV）
西红柿-1杯，原料：23毫克（38％DV）
这些食物的益处
促进健康皮肤和胶原蛋白的形成
改善铁吸收
降低痛风风险
对抗自由基伤害
增强免疫功能
加强癌症治疗
支持心脏健康
促进健康的皮肤和胶原蛋白的形成
在你的饮食中加入大量的维生素C食物可以帮助你保持皮肤光泽，健康和年轻。事实上，发表在美国临床营养学杂志上的一项主要研究调查了多名女性的饮食，发现摄入更多高维生素C食物可降低皮肤皱纹和干燥的风险。还有一些证据表明，使用外用维生素C血清可以减少UVB暴露后皮肤发红的程度，并可以使晒伤细胞形成减少60％。
维生素C食品对皮肤健康有益的部分原因是因为维生素C被用来形成胶原蛋白，胶原蛋白是用来形成皮肤，肌腱，韧带和血管的重要蛋白质。胶原蛋白对皮肤健康特别重要，可以帮助伤口愈合和瘢痕组织形成。来自德国基尔大学的一项研究甚至发现，胶原蛋白可以帮助改善皮肤弹性和水分，因此在饮食中添加大量维生素C食物绝对必要。
改善铁吸收
铁是一种对健康的许多方面至关重要的矿物质。最重要的是，铁是红细胞中发现的血红蛋白的主要成分，可以帮助为整个身体的细胞提供氧气。这种关键矿物质的缺乏可导致缺铁性贫血，这种疾病的特征是贫血症状，如虚弱，呼吸短促和头晕。
与铁一起食用维生素C食物可以大大促进铁的吸收，有助于预防缺铁。事实上，一项研究发现，在用餐中服用毫克维生素C，铁吸收量增加了67％。
降低痛风风险
痛风是一种特别疼痛的关节炎，可导致关节严重发红和压痛，尤其是大脚趾。虽然抗炎药物通常用于缓解突发期间的症状，但通常建议改变长期饮食习惯和改变生活方式，以防止这种不愉快状况的复发。在饮食中添加更多含维生素C的食物，是一种简单有效的降低痛风风险的方法。根据发表在“内科医学档案”（ArchivesofInternalMedicine）上的一项大规模研究，大量摄入维生素C可显着降低痛风风险。不仅如此，每天服用至少1,毫克的补充维生素C可将痛风风险降低近一半。
对抗自由基伤害
维生素C是主要的抗氧化剂之一，可以防止被称为自由基的有害分子以及有毒化学物质和香烟烟雾等污染物造成的损害。自由基可以在体内积聚，有助于癌症，心脏病，糖尿病和关节炎等疾病的发展。由于饮食不良，不健康的生活方式以及长期接触环境污染物和毒素等因素，这些引起疾病的分子会随着时间的推移而产生。
增强免疫功能
对于许多人来说，当开始感觉不舒服时，迅速食用高维生素C食物和补品几乎是第二天性。由于富含抗氧化剂，这种强效的，维生素的免疫增强作用，人们已经自然的认为它会帮助自己。事实上，维生素C缺乏的标志之一是免疫系统减弱。瑞士的一项研究发现，摄取足够的维生素C有助于减轻症状，缩短呼吸道感染的持续时间，如感冒，支气管炎或鼻窦炎。此外，它还可以改善结果并减少其他疾病如肺炎，疟疾和腹泻感染的发生率。
加强癌症治疗
维生素C含有抗癌抗氧化剂，并且在体外研究和动物模型中都显示出强大的抗癌特性。维生素C类食物如柠檬和橙子也被证明有助于阻止癌细胞的生长和扩散，也可能降低癌症发展的风险。不仅如此，与传统的癌症治疗一起使用时，维生素C也可能具有一些益处。根据一份对76项研究案例的详细分析报告，静脉注射维生素C可以缩短复发时间，减少肿瘤大小，提高生活质量，减少化疗引起的症状，如恶心，抑郁和疲劳。
支持心脏健康
作为死亡的主要原因，据估计，心脏病占全世界死亡人数的近32％。改变饮食和生活方式是抵御心脏病的最有效方法之一，一些研究甚至表明，如果每天食用仅含少量富含维生素C的食物，就可以帮助减少几种心脏病风险因素，同时还能促进心脏健康。芬兰的一项大型研究得出结论，每天服用至少毫克维生素C的人患心脏病的风险，比不服用补充维生素C的人低25％。同样，另一项研究显示，服用每天毫克的维生素C，显着降低甘油三酯和坏LDL胆固醇的水平，这是心脏病的两个主要原因。
维生素C缺乏的症状和原因
维生素C缺乏有几种不同的体征和症状，长期维持低水平的维生素C会对健康产生不利影响。事实上，严重的维生素C缺乏会导致坏血病，这是一种由胶原蛋白分解引起的疾病，会导致瘀伤，牙龈出血和疲劳等症状。维生素C缺乏症的一些最常见症状包括
容易瘀伤Easybruising
牙龈肿胀SwollenGums
牙龈出血BleedingGums
伤口愈合缓慢Slowwoundhealing
牙龈炎（牙龈发炎）
Gingivitis(inflammationofthegums)
干燥和分裂的头发Dryandsplittinghair
皮肤上留下红色斑点Dryredspotsontheskin
粗糙，干燥，鳞状皮肤Rough,dry,scalyskin
流鼻血Nosebleeds
免疫系统减弱Weakenedimmunesystem
消化性疾病如漏肠
Digestivedisorderslikeleakygut
新陈代谢减慢可能导致体重增加
Possibleweightgainbecauseofslowed
metabolism
肿胀和疼痛的关节Swollenandpainfuljoints
与维生素C缺乏相关的健康问题，随着时间的推移会变得更加严重，并可能导致一些严重的健康问题。低水平维生素C的长期问题包括：
高血压Highbloodpressure
胆囊疾病Gallbladderdisease
中风Stroke
某些癌症CertainCancers
动脉粥样硬化Atherosclerosis
维生素C摄取剂量
那么实际需要多少维生素C来优化你的健康？你的维生素C需求因许多不同因素而有所差别，包括年龄和性别，怀孕或哺乳期女性，以及吸烟或接触二手烟的女性的维生素C需要更多。对于婴儿：
0-6个月：40毫克/天
7-12个月：50毫克/天
儿童：1-3年：15毫克/天
4-8岁：25毫克/天
9-13岁：45毫克/天
对于青少年：
女孩14-18岁：65毫克/天
怀孕状态的青少年：80毫克/天
母乳喂养的青少年：毫克/天
男孩14-18岁：75毫克/天
对于成年人：
19岁及以上的男性：90毫克/天
19岁及以上的女性：75毫克/天
怀孕状态的女性：85毫克/天
母乳喂养的女性：毫克/天
此外，吸烟者或接触二手烟的人应将每日维生素C的量增加35毫克/天，以满足维生素C需求。虽然维生素C补充剂的剂量可以广泛变化，但是大多数补充剂通常每个胶囊约1,毫克的份量。市场上也有多种复合维生素，维生素C剂量范围为50-毫克。似乎没有证据表明补充剂中高水平的维生素C具有不良反应，即使每天0毫克，除了肾结石风险略有升高。维生素C食物与维生素C补充剂
那么是应该去超市还是药店开始增加维生素C摄入量？
在补充剂和富含维生素的食物之间，有几个不同之处需要考虑。
就生物利用度而言，两者似乎大致相当。
根据发表在Nutrients杂志上的一篇综述，虽然一些动物研究显示维生素C食物与补充剂的生物利用度存在差异，但人类研究通常发现两者都被同等吸收。
然而，一些研究发现了与维生素C补充剂有关的一些副作用，但维生素C食物没有。例如，一项研究表明维生素C补充剂与男性肾结石的风险显着增加有关。
此外，维生素C食物通常还含有丰富的其它重要营养素，包括纤维和抗氧化剂，以及其它维生素和矿物质。因此，最好尽可能选择天然维生素C来源而不是补充剂，以满足需求。这不仅可以让你充分利用维生素C提供的独特优势，还可以通过一系列对健康至关重要的微量营养素来完善你的饮食结构。
如何在饮食中摄取更多维生素C以及烹饪如何影响食物中维生素C含量
在饮食中摄入更多的维生素C，简单的做法是每天在膳食中加入一些含有维生素C的食物。通过切换菜单以包含更多富含维生素C的水果和蔬菜，可以轻松满足日常需求。尝试每天在一顿饭中加入一份富含维生素C蔬菜的沙拉，或者新鲜的水果沙拉。但请记住，最好尽可能多地直接食用富含维生素C的食物，而不是煮熟。研究表明，炖，煮，炒，热水焯等烹饪方法会导致维生素C食物中的营养物质大量流失。例如，一项研究表明，炒西兰花可使维生素C含量减少38％。维生素C食谱
草莓猕猴桃shake
自制蜜瓜冰激凌
花菜，胡萝卜，黄瓜，菠菜叶，牛油果鸡肉卷
羽衣甘蓝脆片
注意事项
维生素C不会储存在体内，过量会排出体外，所以过量服用这种水溶性维生素通常不是问题。但是，重要的是不要超过每天2,毫克的安全上限，以避免不良症状，如胃部不适和腹泻。
最近的一项研究还发现，男性服用维生素C补充剂和肾结石之间存在联系，报告说服用补充剂会导致肾结石的风险显着增加。
如果有肾结石病史，你应该在开始补充之前咨询医生，或者只是尝试增加摄入维生素C食物和饮料以满足你的日常需求。
维生素C补充剂也可能与某些类型的药物相互作用。特别是，它可能与雌激素，蛋白酶抑制剂，某些抗凝血剂，烟酸和含铝药物如磷酸盐结合剂相互作用。如果你正在服用任何这些药物，请在开始补充前咨询医生。
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