作者：CeciliaSnyder，MS，RD塞西莉亚·斯奈德，美国密西西比南部大学科学硕士
CeciliaSnyderisaRegisteredDietitianNutritionistwhoearnedaMasterofSciencedegreefromTheUniversityofSouthernMississippiandhasapassionforhelpingothersreachtheirownhealthgoalsandcontributingtohealthyfoodenvironments.
”目录
维生素C建议摄入量
维生素C的主要作用
维生素C食物来源
维生素C补充剂
维生素C过量
总结
维生素C是一种水溶性营养物质，在你的身体中具有许多重要的功能。它有助于增强你的免疫系统，帮助胶原蛋白的产生和伤口愈合，并起到抗氧化作用，保护你的细胞免受自由基损伤。
维生素C也被称为L-抗坏血酸。与其他动物不同，人类不能独自合成维生素C。因此，你必须从食物或补充剂中得到足够的营养，以保持健康。
1维生素C建议摄入量
营养医学研究所为特定的营养摄入水平制定了一套参考值，包括维生素C，被称做人体每日摄取推荐量（RDA）。如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险，该数值称为RDA值。这是维生素C的RDAs:
除了RDA关于维生素C的建议外，食品和药物管理局(FDA)还发布了每日推荐值(DV)。DV是为食品和补充剂标签而开发的，与日常需求相比，DV能帮助你确定一份食物中营养成分的百分比。在食品标签上，将显示为%DV。
目前，建议成人和4岁及以上儿童的维生素C的DV为60毫克，不分性别。然而，在年1月，这一数字将增加到90毫克。
摘要
维生素C的RDA范围为：儿童15-75毫克，成年妇女75毫克，成年男子90毫克，怀孕或哺乳的妇女85-毫克。
2维生素C的作用
维生素C对整体健康是必不可少的，它有很多有益的作用，维生素C尤其对免疫健康特别有帮助，因为它支持你的免疫系统的细胞功能。事实上，维生素C补充剂可能有助于预防感染，而缺乏维生素C似乎会使你更容易感染。
例如，一些研究表明，虽然正常摄入维生素C可能不会阻止你感冒，但它会缩短感冒症状的持续时间或严重程度。31项研究发现每天摄入1-2克维生素C可以缩短儿童及成人感冒时间。另外，我们知道维生素C增加铁吸收。因此，缺铁者可从增加维生素C摄入量中获益。
摘要
每天定期摄入1-2克维生素C可以减少感冒症状的持续时间，并增强你的免疫系统。它也可能有助于预防缺铁性贫血。
3维生素C的食物来源
通常，维生素C的最佳来源是水果蔬菜。重要的是要注意食物中的维生素C很容易被加热破坏。由于维生素C许多好的营养来源是水果和蔬菜，简单地吃一些未加工的食物是很容易达到推荐摄入量的方法。例如，一份1/2杯(75克)的生辣椒提供的维生素C是国际移民组织规定的RDA的%。
下表显示了某些最佳营养来源的维生素C含量和推荐日值(DV)的比例。本表基于目前的60毫克推荐标准，但由于任何提供20%或更多DV的食物都被认为是高来源，DV推荐值在年1月改为90毫克后，这些食物中的许多仍然是很好的来源。维生素C的主要食物来源包括：
摘要
维生素C的最佳食物来源是水果和蔬菜。营养物质很容易被加热破坏，所以生吃这些食物可能会使你的营养摄入最大化。
4维生素C补充剂
在寻找维生素C补充剂时，你可能会看到以下几种不同的营养形式：
抗坏血酸
矿物抗坏血酸盐，如抗坏血酸钠和抗坏血酸钙
抗坏血酸与生物类黄酮
选择以上含有抗坏血酸的补充剂通常是个不错的选择，因为它们都具有很高的生物利用度，这意味着你的身体很容易吸收它。此外，由于大多数复合维生素含有抗坏血酸，选择复合维生素不仅会增加你的维生素C摄入量，而且还会增加你对其他营养素的摄入。
为了确保你从补充剂中摄取足够的维生素C，根据你的年龄和性别，寻找至少能提供45-毫克的复合维生素的补充剂。如果需要预防感冒或其他疾病，可能需要更大量的维生素C（mg以上）。
5维生素C过量
虽然维生素C对健康的人有较低的毒性风险，但短期摄入过多的维生素C会引起一些不良的胃肠道反应。副作用，包括腹部疼痛、恶心和腹泻。（症状都是暂时一过性的，停止服用维生素C就会消失）
此外，由于高维生素C摄入增加了人体对非血红素铁的吸收，维生素C过量可能会给血色素沉着症患者带来风险，在这种情况下，身体会吸收过多的铁。
由于维生素C过量的潜在副作用，国际移民组织确定了维生素C的以下可容忍的上限摄入量(UL)。（仅针对健康人群，特殊疾病人群可能需要的量更大）
摘要
为了避免胃肠道副作用，保持您的维生素C摄入量在国际移民组织建立的UL范围内。在服用维生素C补充剂时，有血色素沉着症的个体应该特别小心。
6总结
维生素C是一种水溶性维生素和必需的抗氧化剂，在你的身体中扮演着许多角色。它支持伤口愈合，胶原蛋白的形成和促进免疫功能。
维生素C的RDA为45-毫克，这取决于你的年龄和性别。健康人维生素C补充剂应符合RDA的要求，并远低于规定的幼儿UL-、9-13岁儿童0毫克、青少年毫克和成人毫克。食用各种富含维生素C的水果和蔬菜也可以在支持最佳健康和健康方面发挥很大作用。
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