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看看你缺哪种维生素
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维生素，顾名思义维持生命的元素，是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量、低分子有机化合物。如维生素不参与人体细胞的构成，但所有的维生素都是必需的，无法摄取所有的维生素就无法维持生命的延续。
一、维生素的共同点
每一种维生素都有其特定的作用，但都具有以下共同特性：1、都是以其本体形式或可被机体利用的前体形式，存在于天然的食物当中；2、大多数的维生素不能在体内合成，也不能大量的储存在组织中，因此只能在食物中获取。即使有部分维生素，如维生素K、维生素B6肠道有益菌也能合成，但也不能替代从食物中获得；3、不是构成人体组织的材料，也不提供能量；4、虽然每天身体需求量很少，仅以毫克、微克计算，但对人体的物质代谢起到非常关键的作用；5、维生素常以辅酶或辅基的形式参与酶的功能；6、维生素都有各自独特的肌理和作用，无法替代，如果出现缺乏都会危及全身，出现相应病症和特有的反应。
二、维生素的分类
根据溶解性维生素分为两大类，分成水溶性维生素和脂溶性维生素。
水溶性维生素：有维生素B族（B1-硫胺素、B2-核黄素、B3-烟酸、B5-泛酸、B6-吡哆醇、B13-B12-钴胺素、维生素H-生物素，辅酶R、胆碱、肌醇、维生素Bc，叶酸-维生素Bc，维生素M、PABA-对氨基苯甲酸、）、维生素C-抗坏血酸、和维生素-生物类黄酮，它可以溶于水，一般是在身体血液和细胞体液里进行发挥作用，如果出现血液、细胞体液方面的疾病，都和水溶性维生素有关。水溶性维生素及代谢产物较易从尿液中排出，体内无非功能性的单纯储存形式。当机体饱和后，摄入过多的维生素从尿液中排出体外，通常无毒性；如果摄入不足，较快出现缺乏症状。
脂溶性维生素：有维生素A-视黄醇、维生素D-钙化醇，阳光维生素、维生素E-生育酚、维生素K-甲萘醌，脂溶性维生素溶解在脂肪当中。一般借助淋巴进行循环和运输，通过脂肪携带，在脂肪比较高的地方发挥作用、如果身体出现大块膜组织、淋巴、脂肪组织方面为主的我疾病、都和溶性维生素有关。在食物中与脂肪共存，在变质脂肪中容易被破坏，主要储存在肝脏。摄入过多，可引起中毒；摄入过少，缺乏症状较慢，不易被及时发现。
三、维生素的作用
果把我们的身体设想为汽车的发动机，维生素就犹如火花塞，虽然在食物含量很少，但对人体的物质代谢和能量代谢起着非常关键的作用。维生素经由酶系统使人体的代谢正常，是人体酶系统的构成要素。这个酶系统犹如活塞的点火装置，调整身体的状况，使各部分有效的运作，促进人体的正常代谢，使全身正常化。与蛋白质、脂肪和碳水化合物相比较，维生素需要量非常少，但缺一不可，任何一种维生素的缺乏都会导致全身陷入危险的状态。
四、维生素缺乏
维生素缺乏的常见原因：1、维生素摄入量不足：食物匮乏，食物选择不当，食物加工、运输、储存过程破坏和流失；2、吸收利用率降低：咀嚼能力下降，肠胃蠕动能力下降，消化液分泌不足，饮食搭配不合理（如脂肪过少会影响脂溶性维生素的吸收）；3、人体需求量增加：怀孕、哺乳期妇女，生长发育期儿童，特殊工作环境，疾病状态。
维生素按发生原因可将维生素缺乏分为原发性和继发性两种。原发性维生素缺乏是饮食中维生素供给不足，或其生物利用率降低引起的缺乏；继发性维生素缺乏是指由由于生理或病理原因，妨碍维生素的消化、吸收、利用，或因需求量增加、排泄或破坏增多，而引起的条件性维生素缺乏。
按缺乏程度又可将维生素缺乏分为临床缺乏和亚临床缺乏两种。维生素临床缺乏即维生素缺乏症，这类缺乏很少发生，且病因非常明确，很容易得到控和恢复健康。我们重点需要解决的是亚临床维生素缺乏，也称维生素边缘缺乏，是营养缺乏的主要问题之一。亚临床维生素表现为生理功能、免疫力、工作效率和生活质量下降，如容易疲乏、视力变差、记忆力下降、缺乏激情等等，缺乏症状不明显、不特异，容易被忽略，因此需要引起高度重视。
维生素缺乏是循序渐进的过程，最初表现为储存量下降，然后出现机体受损，生理功能下降，继续发展引起组织病变，出现临床症状和体征，最终维生素耗尽，组织器官生命枯竭，人的生命也将终结。
大多数的缺乏都是多种营养素缺乏的综合结果，且一种营养素的缺乏会影响相关营养数消化、吸收和利用，导致多种营养素同时缺乏。
五、维生素相互关系
能量营养素的摄入和消耗增加，维生素B族需求量随之增加；维生素之间有相互协调作用，多种维生素同时补充会大大提高效率，维生素需求有一定的比例要求，单一补充会导致其余部分维生素需求量增加，出现其他维生素缺乏症状可能性随之增加，因此在补充时尽可能同时补充综合维生素或复合维生素。
六、看看你缺那种维生素
缺维生素A夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素A缺乏最突出的表现就是在光线昏暗的环境里，会看不清东西或完全看不见东西，也是大家常说的夜盲症。
此外，维生素A缺乏还可能会出现眼睛干涩、发炎，严重的可能发展成角膜损伤，甚至导致失明。
除了眼睛，维生素A缺乏的人皮肤也很容易干燥，长很多小疙瘩；口腔、鼻子、喉咙也会发干，如果你患有慢性咽炎，要考虑会不会是缺维生素A了。
另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素A缺乏有关。
这些食物补维生素A
哪些常见食物能补充维生素A呢？
?动物肝脏、奶油和鸡蛋。
?胡萝卜、南瓜、西蓝花、油菜、菠菜等都富含维生素A，和油多的肉一起炖，能吸收更多的维生素A。
缺维生素D骨质疏松、高血压、抑郁等
体内的维生素D不足，可能会出现骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，而且容易过敏、感冒、抑郁、长肿瘤等。
此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。如果有这些疾病，医院查一下自己血液里维生素D的浓度。
2招帮你补充维生素D
?晒——没事儿多出去晒晒太阳，你的身体就能形成维生素D了。最好每天晒半个小时的太阳，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。
?吃——如果工作忙碌，没有空闲的时间去室外晒太阳，也可以吃一些富含维生素D的食物来补充，比如动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。血液中的维生素D最好保持在40～60纳克/毫升，实在不够的就吃点天然维生素D补充剂吧。
缺维生素B族上火、记忆力下降、头晕、消化不良等
维生素B族是个大家族，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。B族成员很团结，往往一个成员缺乏时，其他成员也会不足。
?上火：缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。特别是熬夜加班或感冒之后，人体会消耗大量维生素B族，更容易出现这些症状。
?神经系统受影响：维生素B族缺乏，神经系统也会受到影响，比如会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重的还会感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就想吐。大多数人有这些不舒服，不会想到是B族维生素缺乏，会以为是脑供血不足。因此有一些人专门跑去做CT和核磁，结果都是阴性，其实就是体内维生素B不平衡了。
?手脚发麻：如果缺的是维生素B1、维生素B6、维生素B12，还觉得手脚发木，就像戴了手套袜子一样。开始是早晨会出现这种症状，动一动就能好，后来越来越严重，运动时也会觉得手脚无力
?消化不良：B族维生素不足时，消化也会出现问题，容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭。
补维生素B族也得靠吃
B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。
补B族维生素还需要注意2点：
?B族维生素会随着汗液一起被排出体外，一定要每天都补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
?B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
缺维生素C：牙龈出血、贫血、心衰等
以前的水手常因维生素C缺乏而患上坏血病，出现倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等症状。
如果你总是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动，皮肤、肌肉或关节也很容易出血，最好及时补充维生素C，免得出现贫血，心脏衰竭，甚至死亡。
多吃蔬果补维生素C
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
需要注意的是，蔬菜炒熟了吃，会损失很多维生素C，最好生吃。接受不了生吃蔬菜，就多吃些水果吧。一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。
如果你并没有维生素缺乏的症状，那么也就不需要特别去补充。有人单凭自己的感觉去大量补充某一种维生素，可能会破坏人体内环境的稳定，甚至会发生中毒！但确实缺乏了某种维生素时，选择从食物中提取的天然维生素，效果比吃药好得多！
（药用请遵医嘱）
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