众所周知：青少年时期——对一个人的一生来说就是最完美的黄金时期。
在这个时期青少年身体、脑力等方面都在快速地成长。那么又是什么保证一个人在青少年时期能正常生长发育和成熟呢？答案：营养。
营养素是机体为了维持生存、生长发育，体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质，而必需营养素有宏量营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物）和微量营养素（矿物质和维生素）。这些营养素主要提供能量、促进生长和组织的调节生理功能，营养是维持健康的基础。
青少年时期是一个人生长发育的飞跃时期，身体内分泌活跃，代谢旺盛，活泼好动。大、小肌群及各组织器官也不断增大，体态也随之急骤变化。要适应并满足这种增长的需要，使身体健康，最重要的各个方面的营养要及
时有效地补充，搭配也必须合理，这样才能保证他们健康地发育成长。
青少年的营养需要量与成年人有很大的不同，其能量和营养素的供给量在满足基本生理需要的同时，还需满足生长发育的需要，其中包括身体和智力两方面成长的需要。他们的生理状况经常变化，活动量大，个体差异也较大，女孩发育比男孩早1~2年，生长类型也不相同。
所以在饮食方面如果不注意他们的特殊情况和需要，就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育，甚至患营养缺乏病，体型和容貌都会受到损害。而这种损害不是一朝一夕能够修复的，有的可能会影响终生。
比方说，在膳食中蛋白质、热量，钙长期不足时，就会造成四肢发育不全，身材瘦小，头发枯黄稀疏；缺乏维生素A，则皮肤粗糙，毛囊角化；其它几种维生素，如核黄素(B2)、C、E等对皮肤都有保护作用，摄取不足也会引起各种皮肤症状。钾、钠、钙、镁、磷、碘、锌、铜、铁、锰、硒等矿物质人体的需要量及小，以毫克或微克计，但却不可少，而摄入多了又会使人中毒。如缺铁会引起贫血，面色苍白；缺锌会阻碍青春期的发育，导致身材矮小，性发育迟缓；等等。特别是在孩子复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素如卵磷脂、DHA.、碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁，才能让大脑更好的发挥。
造成营养失衡的主要原因是食物供给不足，不良的饮食习惯、滥用滋补品、缺乏体育锻炼。在现实生活中，由于长辈们过分溺爱的恶果，以及过多食用精制食品，还有些孩子有禁食、忌食某些食物或偏食的习惯。以致因减少某些营养素的主要来源而引起营养缺乏症。也有人因食无节制而胖得气短心慌的。其它如不良的饮食制度，烹调不合理、缺乏体育锻炼等，都会影响身体对营养素的摄取量。
那么，正在生长发育的青少年每天对各种营养素的需要量究竟是多少呢?是要根据他们不同年龄、性别、生理状况和劳动强度的每日膳食营养素供给量的标准来制定。
青少年时期能量及营养素的需要量：
第一大块：宏量营养素：（蛋白质，脂类，碳水化合物）是青少年能量的来源。
青少年的能量处于正平衡状态，青少年对能量的需要与生长速度是成正比的，一般来说青少年期的能量需要超过从事体力劳动的成人，推荐的能量供给为9．6～11．7千焦／日(~千卡／日)。能量的来源分别为：碳水化合物55%~65%,脂肪25%~30%，蛋白质10%~15%。
1.蛋白质
青少年膳食蛋白质RNI（推荐摄入量）为：男70~85g，女65~80g。蛋白质提供的能量为12%~14%，动物性食物蛋白质含量丰富且氨基酸构成好，如肉类为17%~21%，蛋类为13%~15%，奶类为3%，植物性食物大豆是优质蛋白质的来源，含量高达35%~40%，谷类含5%~10%，利用率较低。
2脂类--青少年脂肪AL（适宜摄入量）以占能量的25%~35%为宜，青少年时期是生长发育的高峰期，能量的需要也达到了高峰，因此一般不过度限制青少年膳食脂肪摄入。但脂肪摄入量过多将增加肥胖及成年后心血管疾病，高血压和某些癌症发生的危险性，适宜补充即可！
3碳水化合物--长期以来，碳水化合物是人类膳食中提供能量的主要来源，与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物是更容易被利用的能量。青少年膳食中碳水化合物AL占总能量的55%~65%为宜。目前我国膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类，水果蔬菜也有一定量的碳水化合物，碳水化合物的摄入不仅可以避免脂肪的过度摄入，同时谷类和薯类以及水果蔬菜摄入会增强膳食纤维及具有健康效用的低聚糖，对预防肥胖及心血管疾病都有重要意义。
第二大块：微量营养素（矿物质，维生素）是青少年最重要的营养素。
矿物质是人体主要组成物质，具有非常重要的生理功能：构成骨骼的主要成份；维持神经、肌肉正常生理功能；组成酶的成分；维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病；缺铁与贫血；缺锌与生长发育落后；缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。
维生素保护人体细胞免受自由基的伤害，对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活性或为辅酶之一。
矿物质及维生素为满足骨骼迅速生长发育的需要，青少年需储备钙毫克／日左右，推荐的供给量为1毫克／日～毫克／日。女性青少年膳食铁的推荐量为20毫克／日，男性15毫克／日。锌的推荐供给量为15毫克／日。同时也要常吃谷类、豆类、蔬菜、水果，其中富含充足的维生素及膳食纤维。谷类的推荐量为~克／日，豆类的推荐量为50克／日，蔬菜的推荐量为~克／日，水果类推荐量为~克／日。从上述营养素的推荐供给量中不难看出，在一些重要的营养素，如能量、蛋白质、钙、铁等的需要量上，青少年的需要量均高于成年。有的营养素，如维生素A、胡萝卜素及维生素C的需要量和成年人一样。这足以说明处于生长发育期青少年的营养特点。目前我国青少年学生吃集体食堂的饭菜据多，营养状况欠佳，很多营养素的供给没有达到标准量。其原因，大概是我国有关人员对这一年龄组的生长特点和营养素需要还不够重视所致。
青少年在发育中最重要的营养：维生素、矿物质。
下面针对不同类型的青少年简析：
正值发育期的青少年
维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。
维生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C不足，所以要多注意。
铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。
钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。
爱好运动的青少年
维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。
维生素A、C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。
钾、钠、锌：运动中大量出汗，钠和钾、锌也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾、锌。
课业繁重的青少年
卵磷脂
卵磷脂是大脑必要的活性物质。青少年从膳食中补充适量的卵磷脂可提高智力，卵磷脂主要含于大豆和鸡蛋蛋黄。食用蛋黄等食物即可以满足人体正常的需要。每日食用1~2枚鸡蛋，可满足人体对它的需要，其效果优于服用从植物中提取的卵磷脂。
DHA俗称脑黄金，是不饱和脂肪酸的一种，是脑部神经的传导物质之一，DHA对脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。DHA在人体中难以自身合成，但在大脑、视网膜、神经组织中却大量存在着。DHA有助于提高青少年的学习、记忆能力和视力。经过科学家的不断研究表明，像食物如谷物、大豆、薯类、奶油、植物油、猪油及蔬菜、水果中几乎不含DHA。现代科学已经能够从海洋微藻中提取纯度极高的DHA，青少年可以通过食用DHA类产品达到补充目的。
维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。
维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。
镁：有研究指出，镁的缺乏可能会影响一个人的注意力有关，所以适量摄取镁有助于学习。
为了便于选择和调配食品，在可能的条件下，满足少年青年的营养需要，这里介绍一些富含某种营养素的食物：
蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。
热能：各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。
维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。
硫胺素(B1)：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。
核黄素(B2)：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。
一般在谷类、坚果、豆类、蛋黄及瘦肉中维生素B族含量最多。它是一类水溶性维生素，大部分是人体内的辅酶。
维生素C：各种蔬菜及水果。
维生素E：丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E!
矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。
还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐，现在多数家长早上赶着上班，孩子的早餐随便了事。我们中国有句老话：早上要吃的好，中午要吃的饱，晚上要吃的少。所以早餐最主要的还是需要供给足够的有营养的食物。此外，女孩在例假期也要增加蛋白质、铁及维生素C的供给量。不抽烟，不喝酒。饮酒过多易发生硫胺素(B1)缺乏，引起食欲不振，影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸收。因此，抽烟喝酒对身体健康是不利的。
做父母的为了孩子能生长发育地更好，请一定要注意孩子的营养搭配。
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