维生素C的健康益处及食用建议


维生素C,也称为抗坏血酸,是保持人体机能的重要营养素。它存在于食品和膳食补充剂中,有助于许多生物学功能,包括胶原蛋白的合成,伤口的愈合以及软骨,骨骼和牙齿的修复和维护。维生素C也是抗氧化剂,这意味着它可以中和自由基,这些自由基可以在基因水平上损害细胞。

历史上一直使用维生素C来预防或治疗坏血病和其他与维生素C缺乏症有关的疾病。如今,人们普遍认为它是抵御普通感冒的天然防御手段。尽管维生素C被认为是“免疫增强剂”,但几乎没有证据表明服用维生素C可以真正预防或治疗感染。

水果和蔬菜,尤其是柑橘类水果中可以找到维生素C的良好来源。

对健康的益处

维生素C绝对可以治疗的一种状况是维生素C缺乏症。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的研究,估计美国人口中有7.1%属于维生素C缺乏症。2?那些饮食严重不足的人会发展坏血病,其特征是瘀伤,牙龈出血,虚弱,疲劳和皮疹。

除了已知的缺乏症外,某些人认为维生素C可帮助治疗或预防多种疾病,包括感冒,哮喘,支气管炎,癌症,慢性疼痛,白内障,胃炎,青光眼,心脏病,高血压,骨关节炎,和帕金森氏病。

尽管支持这些主张的证据通常很薄弱,但近年来有一些令人鼓舞的发现。

普通感冒

维生素C对抗普通感冒的好处比研究证明的要多。根据年对涉及13个临床试验和11,名参与者的研究的回顾,与普通人群相比,补充维生素C并没有降低感冒的发生率。

话虽如此,作者们指出,维生素C可能有益于表现健壮的运动员或生活在极端寒冷气候中的人们。

芬兰年的一项评估同样得出结论,维生素C不能预防感冒,但可以每日摄入-毫克,成年人最多可将其病程缩短12%,将儿童的病程缩短21%。

视力丧失

有证据表明,维生素C补充剂可以减缓黄斑变性的发展,黄斑变性是一种以视力丧失为特征的衰老相关性眼疾。

年眼科档案中的一项研究报告说,该疾病的高风险人群每天服用毫克维生素C,以及β-胡萝卜素,维生素E和锌,可使黄斑变性的进展减慢25%,并导致损失视力下降了19%。

塔夫茨大学(TuftsUniversity)年的一项评论进一步得出结论,每天服用毫克维生素C可以预防某些类型的白内障,而服用毫克以上的维生素C可以将这种风险降低不少于57%。

高血压

长期以来,人们一直在宣传维生素C在治疗高血压(高血压)方面的优势,尽管其实际效果远不如人们所想像的那样强大。

根据约翰·霍普金斯大学(JohnsHopkinsUniversity)年的一项研究,高剂量的维生素C(每天约毫克)只会使收缩压(上部)的血压下降很小,但对舒张压(下部)的血压影响很小。7?

尽管科学家尚未确定原因,但人们认为高剂量的维生素C具有温和的利尿作用,可促进从体内清除多余的液体。这可能有助于降低血管内的压力。

心脏病与癌症

维生素C因其抗击心脏病和癌症的能力而经常被人们夸奖。维生素C的抗氧化特性助长了许多误解。

尽管抗氧化剂绝对可以减少与这些疾病相关的氧化应激,但几乎没有证据表明维生素C补充剂可以直接影响风险。

在一些临床发现中:

u一项针对名50岁以上男性的为期8年的研究表明,与安慰剂相比,IU剂量的维生素C不会改变心脏病发作或中风的发生率。

u一项针对8,位老年妇女的为期9年的研究表明,与一般人群相比,毫克维生素C对癌症的发生率没有影响。

u一项针对77,名老年男性和女性的为期10年的研究还表明,维生素C的摄入与患肺癌的风险之间没有关联。

可能的副作用

尽管通常认为维生素C是安全的,但高剂量会引起不良反应,包括胃灼热,恶心,头痛,胃痉挛和腹泻。超过毫克的剂量被认为是极端的,可能增加发生严重腹泻和肾结石的风险。

虽然您可以在怀孕期间安全服用维生素C,但过量使用可能会对新生儿造成伤害。一般来说,每天85到毫克就足够了。

维生素C也可以增加血糖,如果患有糖尿病,应该谨慎使用。在患有糖尿病的老年妇女中,每天超过毫克的维生素C增加了因心脏病死亡的风险。?

药物相互作用

l维生素C可以减慢体内雌激素的排出。与雌激素或基于雌激素的避孕药一起服用维生素C可能会增加激素副作用的风险。

l抗精神病药Prolixin(氟奋乃静)可能会发生相反的情况。一起服用时,维生素C可以降低血液中Prolixin的浓度,并降低药物的功效。维生素C补充剂还可以使某些化疗药物无效。

l为避免相互作用,请让您的医生知道您是否正在服用或计划将维生素C与上述任何一种药物一起服用。

剂量与准备

当用于一般健康时,建议的维生素C的饮食津贴(RDA)如下:

v0至6个月的儿童:每天40毫克

v7至12个月的儿童:每天50毫克

v1-3岁儿童:每天15毫克

v4岁和8岁的儿童:每天25毫克

v9至13岁的儿童:每天45毫克

v14至18岁的女性:每天65毫克

v14至18岁男性:每天75毫克

v19岁及以上的女性:每天75毫克

v19岁及以上的男性:每天90毫克

v14至18岁的怀孕女性:每天80毫克

v19岁及以上的怀孕女性:每天85毫克

v14至18岁的母乳喂养女性:每天毫克

v19岁及以上的母乳喂养女性:每天毫克1?

吸烟的人每天应该多摄取35毫克。那些被诊断患有维生素C缺乏症的人每天应服用至毫克,直到血液水平恢复正常为止。

维生素补充剂有片剂,胶囊剂,咀嚼片,软糖和泡腾粉和片剂。尽管有人会告诉您,维生素C软糖的功效不比片剂或胶囊有效。

要注意什么?

并非所有的维生素C补充剂都是一样的。为了更好地确保质量和安全,请选择经过独立认证机构测试和认证的补品。

此外,要知道,有不同类型的维生素C,包含L-抗坏血酸(通常衍生自玉米)和其它相结合的矿物质(如钠或钙)抗坏血酸,柑橘生物类黄酮,或玫瑰果。没有一个被认为比另一个更好或更有效。

如果有的话,您可以通过选择“普通的”L-抗坏血酸补充剂并避免所有其他不必要的附加剂来节省金钱。

其他问题

我需要补充维生素C吗?

通常,最好是从食物而不是药片中获取营养。话虽如此,每天服用维生素C补充剂不会对您造成任何伤害,并且如果您碰巧不足的话,可以增加RDA。

如果您认为自己的饮食中摄入的维生素C不足,请毫不犹豫地以建议的剂量进行补充。同时,增加以下富含维生素C的食物的摄入量:

2红辣椒(生):每1/2杯量95毫克

2橙汁:每3/4杯量90毫克

2橙色:每一种中等水果70毫克

2猕猴桃:每1个中等水果64毫克

2青椒(生):每1/2杯60毫克

2西兰花(煮熟):每1/2杯51毫克

2草莓(切片):每1/2杯49毫克

2布鲁塞尔芽(煮熟):每1/2杯48毫克

2番茄汁:每1/2杯33毫克

2哈密瓜:29毫克/1/2杯装

免责声明

请注意,此处的所有内容仅供参考。此内容不会替代任何医疗建议,也不会替代您自己的个人健康提供者的任何医学判断或推理。关于所有与健康相关的问题,请始终寻求您所在地区的持牌医生。

本文根据国际营养学专家等资料整理翻译,有子林老师翻译。转发请注明来源“全球健康管理产业周刊”。

子林老师



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