《小暑六月节》
唐·元稹倏忽温风至，因循小暑来。
竹喧先觉雨，山暗已闻雷。户牖深青霭，阶庭长绿苔。
鹰鹯新习学，蟋蟀莫相催。
维生素是维持人体生命活动所必需的一类低分子有机化合物，在体内含量极微，但在机体的生长、发育、代谢等过程中起着关键性作用。维生素的种类很多，理化性质各不相同，也有着不同的作用机制。
维生素的分类
从营养学角度，我们一般将维生素按其溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。
脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
水溶性维生素：B族维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素PP/维生素B3（烟酸）、维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12、泛酸（维生素B5）、生物素（维生素B7）等和维生素C。
★维生素C★
天然抗氧化剂
维生素C又被称为抗坏血酸，不仅是维生素中需要量最多的一种，也是具有多种生理功能，应用更广泛的一种。
生理功能
1、具有较强的还原作用：
①促进铁的吸收，是治疗缺铁性贫血的重要辅助药物；
②促进四氢叶酸的形成，能防治巨幼细胞性贫血；
③促进抗体形成；
④维持巯基酶的活性；
2、参与羟化反应
①参与胶原蛋白的合成；
②促使胆固醇转化为胆汁酸；
③促进神经递质的合成；
④增强药物或毒物解毒作用；
3、可缓解某些重金属离子的毒性；
4、预防癌症；
5、清除自由基，防止脂质过氧化；
缺乏症
坏血病。
推荐摄入量
中国营养学会建议，维生素C膳食推荐摄入量（RNI），成年人为mg/d，可耐受最高摄入量（UL）为mg/d。
食物来源
维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中，柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜以及水果中的猕猴桃、山楂、柑橘、青枣等均含有丰富的维生素C；粮食和豆类几乎不含维生素C；动物性食物中除了动物的肝、肾及血液外其他部位维生素C的含量也极微。
B族维生素是维持人体正常进行与代谢活动不可或缺的一类水溶性维生素，它们无法通过人体自行制造合成，必须通过膳食补充。B族维生素是维生素家族中举足轻重的一类，它旗下成员众多，且各自具有不同的理化性质和作用机制，对维持机体健康起着不可忽视的重要作用。
★维生素B1★
抗神经炎因子
维生素B1又被称为硫胺素，因发现其有预防和治疗神经炎与脚气病的作用，又被称为抗神经炎因子和抗脚气病因子。
生理功能
1、硫胺素是体内重要的辅酶，是机体物质代谢和能量代谢的关键物质；
2、维持神经、肌肉的正常功能，维持正常的食欲、胃肠蠕动和消化液的分泌；
缺乏症
脚气病，主要损害神经、血管系统，初期症状可有疲倦、乏力、头痛、烦躁、食欲缺乏、恶心、下肢麻木和沉重感等。
推荐摄入量
中国营养学会推荐的维生素B1膳食营养素推荐摄入量（RNI）为成年男性1.4mg/d，成年女性1.2mg/d。
食物来源
含硫胺素丰富的食物是动物的内脏（肝、肾、心）、瘦肉、豆类、全谷和坚果；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；蛋、奶、鱼类、蔬菜和水果中含量较少。过度碾磨的精白米、精白面会造成硫胺素大量流失。
★维生素B2★
防治缺铁性贫血
维生素B2又被称为核黄素，其参与体内氧化还原反应和能量代谢。
生理功能
1、作为多种酶系的重要辅酶，参与体内生物氧化与多种物质代谢；
2、参与细胞的正常生长；
3、可激活吡哆醇，参与色氨酸形成烟酸的过程；
4、与铁吸收、贮存及动员有关，在防治缺铁性贫血中起重要作用；
缺乏症
疲乏、伤口愈合不良、眼部角膜血管增生、口部口角炎、口腔黏膜溃疡、皮肤脂溢性皮炎、阴囊皮炎等。
推荐摄入量
中国营养学会推荐的维生素B2膳食营养素推荐摄入量（RNI）为成年男性1.4mg/d，成年女性1.2mg/d。
食物来源
核黄素良好的食物来源是动物性食物，如动物内脏（心、肾、肝）、乳类、蛋黄；植物性食物谷类、根茎类及蔬菜水果也有一定含量，其中以绿叶蔬菜类如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多。
★维生素B6★
核酸和DNA合成中发挥作用
维生素B6包括三种天然存在的形式，即吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺，它们的性质相似并均具有维生素B6的活性。
生理功能
1、参与氨基酸代谢；
2、参与糖原与脂肪酸代谢；
3、是参与一碳代谢的辅酶，在核酸和DNA合成中发挥作用；
4、参与神经介质的合成；
缺乏症
常与其他B族维生素的缺乏同时存在，表现为皮肤损害、口炎、舌炎、口唇干裂、惊厥、抗体减少及其他神经精神症状。
推荐摄入量
中国营养学会推荐的维生素B6膳食营养素推荐摄入量（RNI）为成年人1.4mg/d，UL为60mg/d。
食物来源
维生素B6广泛存在于各种食物中，肉类、动物肝脏、豆类、鱼类、葵花子及核桃等均含有丰富的维生素B6，乳类、油脂等含量较低。
★维生素B12★
维生素B12含有金属元素钴，是唯一含有金属元素的维生素，其化学名称为钴胺素。
生理功能
1、参与同型半胱氨酸甲基化转变为蛋氨酸；
2、参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应；
3、参与胆碱的合成过程，间接参与脂蛋白形成；
缺乏症
巨幼细胞性贫血、神经系统损害、高同型半胱氨酸血症。
推荐摄入量
中国营养学会推荐的维生素B12膳食营养素推荐摄入量（RNI）为成年人2.4μg/d。
食物来源
维生素B12主要来源于动物性食品，肉类、动物内脏、鱼、贝壳类与蛋类含量丰富，乳及乳制品中含有少量，植物性食物含量甚少。
★烟酸（维生素PP/B3）★
烟酸又被称为尼克酸、抗癞皮病因子，参与生物氧化还原反应，缺乏可引起烟酸缺乏病。
生理功能
1、参与细胞内生物氧化过程，起电子载体或递氢体作用；
2、是葡萄糖耐量因子的重要成分，可维持胰岛素的正常功能；
3、参与氨基酸和DNA的代谢；
缺乏症
癞皮病（三D症状：皮炎、腹泻、痴呆）。
推荐摄入量
中国营养学会推荐，膳食烟酸的摄入量（RNI），成年男性15mgNE/d，成年女性12mgNE/d，烟酸UL为35mg/d。
NE（烟酸当量）是指膳食摄入烟酸与体内由色氨酸转化生成的烟酸之和。
NE（mg）=烟酸（mg）+1/60色氨酸（mg）
食物来源
烟酸及烟酰胺广泛存在于食物中。植物性食物中存在的主要是烟酸，动物性食物中以烟酰胺为主。
烟酸和烟酰胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼及坚果类中含量丰富；乳、蛋中的含量虽然不高，但色氨酸较多，可转化为烟酸。谷类中的烟酸80%～90%存在于种皮中，故加工影响较大。
以玉米为主食的人群容易发生癞皮病，这是由于玉米中的烟酸为结合型，不能被人体吸收利用，而且玉米中色氨酸含量也较低。
★叶酸（维生素B9）★
叶酸最初是从菠菜中被分离出来的，故被命名为叶酸，天然存在的叶酸主要为多谷氨酸形式。
生理功能
1、是体内生化反应中一碳单位转移酶系的辅酶；
2、参与氨基酸代谢；
3、参与血红素的合成；
4、参与核酸与其他生物活性物质合成；
缺乏症
巨幼细胞性贫血、神经管畸形、高同型半胱氨酸血症、影响孕妇及胎儿发育。
推荐摄入量
中国营养学会建议的我国居民叶酸膳食推荐摄入量（RNI），成年人μgDFE/d，可耐受最高摄入量（UL）为0μg/d。
DFE（叶酸当量μg）=膳食叶酸（μg）+1.7×叶酸补充剂（μg）
食物来源
叶酸广泛存在于动植物食物中，尤其以绿叶蔬菜和酵母含量最丰富，动物的肝、肾、蛋类、大豆、蚕豆、甜菜、菠菜、花菜、芹菜、莴苣及水果中的梨、柑橘、香蕉和其他坚果类均含有较丰富的叶酸。
★泛酸（维生素B5）★
泛酸是B族维生素之一，也是辅酶A和酰基载体蛋白的组成部分。
生理功能
泛酸的主要生理活性形式是辅酶A和酰基载体蛋白。
1、辅酶A（CoA）的功能，进入三羧酸循环，氧化供能；
2、酯酰基载体蛋白（ACP）的功能，进行聚合和还原循环；
推荐摄入量
中国营养学会推荐的泛酸膳食营养素适宜摄入量（AI）为成年人5.0mg/d。
食物来源
泛酸的最主要来源是肉类（心、肝、肾特别丰富）、蘑菇、鸡蛋、花茎甘蓝和某些酵母。全谷物也是良好的泛酸来源，但是大部分在加工过程中丢失。泛酸的最丰富的天然来源是蜂王浆和金枪鱼、鳕鱼的鱼子酱，人奶和牛奶也含有丰富的泛酸。
★生物素（维生素B7）★
生物素也称为维生素B7、维生素H、辅酶R，在羧化、脱羧和转羧化反应中起辅酶作用。
生理功能
血清中生物素以三种形式存在，即溶解于血清中的游离生物素、可逆结合到血清蛋白上的生物素和共价结合到血清蛋白的生物素。
推荐摄入量
中国营养学会推荐的生物素膳食营养素适宜摄入量（AI）为成年人40μg/d。
食物来源
与其他水溶性维生素相比，生物素仅在蜂王浆和啤酒酵母中含量较高，其他食物含量均较低。生物素含量相对丰富的食物有奶类、鸡蛋（蛋黄）、酵母、肝脏和某些蔬菜。
浏览往期精彩图文
孕妇应该怎么补充DHA，什么时间补充最佳。
学龄前儿童容易缺乏钙、碘、铁、锌，你的孩子补足了吗？
维生素D缺乏性佝偻病要提前进行预防，尽早治疗。
0-6岁婴幼儿阶段营养补充指南
人类脑部发育的三个黄金阶段应该注意饮食营养
莱思纽卡与中国宝宝共同成长，如果文章对您有益，北京看白癜风哪间医院最权威北京哪有诊疗白癜风医院