第54篇文章.08.16
由于男女生体机能不同,男女维持健康体内所需的维生素种类也有所不同。虽然大部分的女性,都可以从饮食中获取维生素和矿物质。但研究表明:女性如果缺少一种或多种营养缺乏症,就会导致营养不良和各种恶性循环。这不仅会削弱了女性生育能力,还会使她们更容易受到感染,并使她们有更少的健康储备从疾病中恢复”(LeslieElder)。
而女性所需的最佳维生素当中,包括有维生素C、A、D、E、K和B族群(如:硫胺素和维生素B12),以及其他一些矿物质和脂肪酸。如果您正在寻找高质量的多种维生素,我们强烈建议“发酵”(Fermented)的维生素,因为这种形态的维生素已经被预先消化过,更容易被身体所吸收。在选择维生素的时候,如果含有“超级食物成分”的多种维生素,如:螺旋藻(Spirulina)、卡姆果(CamuCamu)、奇亚籽(Chiaseeds)、苹果醋酸和南非醉茄(Ashwagandha),效果会更好。
无论你是20岁,40岁又或是60岁,都应该确保自己会补充以下维生素:
1.抗氧化类维生素—维生素A、C和E(AntioxidantVitamins,VitaminsA,CandE)
这类脂溶性抗氧化剂(Fat-soluble)对抗自由基损伤—自由基,是引起跟衰老有关,以及心脏病、眼疾、皮肤和大脑问题的根本原因。而维生素C,不仅可以提高对感冒、感染和其他疾病的免疫力,还对视力保护和皮肤免受
紫外线和环境污染等因素造成的伤害也很重要。而维生素C和维生素E,在保护健康细胞、防止细胞突变(CellMutations)的机理相同。
一项医学报告研究指出:体内长期缺乏这类维生素的年长较长的女性,患老年黄斑和白内障的机率较高(ChristianP)。
2.维生素D3(VitaminD3)
维生素D3,虽然可以从食物中获得,如:鸡蛋、乳制品和蘑菇,但其实我们从阳光中获得的维生素D含量是最高的。现代都市的男女,由于大部分时间在室内度过,就算在户外的时候也常涂抹防晒霜,所以都面临着维生素D缺乏的风险。而维生素D3,对提高免疫力、骨骼健康、大脑正常的功能、阻止情绪低落和调节荷尔蒙水平等方面,起着非常重要的作用。关于维生素D3在增强免疫力方面,请阅读《夏天常抹防晒霜的你,是否知道这会造成维生素D缺乏和免疫力低下？》
3.维生素K(VitaminK)
维生素K,在强壮骨骼、血液凝固和预防心脏病方面非常的重要。全世界范围内,有很多女性都因为缺乏维生素K,而增加了心脏疾病的风险。
如果您长期服用抗生素，或有便秘(IBS或炎症性肠病)，或正在服用降低胆固醇药物,那您体内的维生素K含量很可能很低。维生素K主要分为2种形式(维生素K1和维生素K2),维生素K1可以从蔬菜中获得,而维生素K2可以从奶制品中获得。如果不补充维生素K补充剂,那平时可以从绿色蔬菜、西兰花、卷心菜、鱼和鸡蛋中获得。
4.维生素B族群,包括叶酸(BVitaminincludingFolate)
维生素B族群(包括维生素B12和叶酸),对女性的新陈代谢、缓解疲劳和增强认知功能方面,非常的重要。它们与其他维生素，比如:铁,一起制造红血细胞,并帮助将你摄入的热量转化为可用的“燃料”，所以维生素B族群有助于细胞生长和能量消耗。
而维生素B族群中的叶酸,有助于婴儿的大脑和脊髓健康，所以它对于女性怀孕、发育胎儿和预防出生缺陷方面至关重要,这就是为什么叶酸缺乏对孕妇来说极其危险。
想要获得维生素B族群,可以从鱼、肉、牛奶和酸奶中获得。但素食主义者,可以从菠菜、芦笋、柑橘类水果、甜瓜和豆类中摄取维生素B族群,但也应该请教医生如何从动物中获取足够的维生素B族群。
5.铁(Iron)
缺铁和贫血,是世界上最普遍的营养缺乏症,尤其是在年轻女性中。我们的身体,会利用铁来产生血红蛋白(Hemoglobin)。血红蛋白,是一种通过血液把氧气从肺腑输送到整个身体其他组织的蛋白质。铁,一共分为两种:血红素和非血红素。而最容易被人体吸收和利用的则是在鸡蛋、肉类和家禽等动物蛋白中的铁。
6.碘(Iodine)
与其他年龄组相比,20-39岁的女性中的尿碘含量最低(CentersforDiseaseControlandPrevention)。碘的摄入,对于备孕或怀孕中的女性尤为重要,因为它在胎儿的发育过程中非常重要。除此之外,碘也在为人体制造适量的甲状腺激素,至关重要—因为甲状腺需要碘来产生激素T3和T4，这有的新陈代谢有助于协调人体的新陈代谢,也能避免女性怀孕障碍。
大多数人平时会吃大量的碘盐,以求预防身体缺碘。但其实,海洋蔬菜和海鲜中所含的碘,是更健康和天然的来源。
7.镁(Magnesium)
镁是人体最重要的矿物质之一,而镁缺乏也是最常见的缺乏流行病之一。作为一种电解质(Electrolyte)，镁有助于调节体内包括钙、钾和钠在内的多种生化功能。在全球范围内,随着土壤枯竭导致农作物中的镁含量,低于过去几代—再加上日益严重的消化紊乱、肠漏症、慢性压力和药物滥用等问题,都会降低我们体内镁的含量。
如:腿部痉挛、失眠、肌肉痉挛、焦虑、头痛和便秘等消化问题,都有可能是由于缺乏镁导致的。而对于年龄较大的女性,缺乏镁的可能性会更大。研究表明:许多老年人含镁的食物，导致体内镁的吸收量降低,尿量就会减少。由于镁很难被放进“多种维生素”补充剂里,所以平时要确保自己多吃含镁的食物:如,绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子。对于镁对身体的健康作用,请阅读文章《便秘与普遍存在,但现代人却毫无察觉的“隐形镁缺乏”之间的关系。》
8.含欧米伽-3的鱼油(Omega-3FishOil)
如果你不经常食用三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大比目鱼或金枪鱼等海鲜,你可以吃Omega-3鱼油以防止身体缺乏这种营养素。现代人的饮食失衡,导致体内的Omega-6脂肪酸超标，对身体有极大的致炎作用。
欧米伽-3和欧米伽-6两者需要相互平衡,这样才能促进心脏、大脑和免疫系统的健康。对于欧米伽-3对身体的健康作用,请阅读文章《垃圾食品、外卖和黑暗料理,让我们随时处于“炎症状态”,怎么破?
方法:多吃欧米伽-3。》
9.钙(Calcium)
足够的钙,不但对骨骼强度很重要,还对调节心律、协助肌肉功能、控制血压、胆固醇水平和与神经信号传导等方面非常重要。当人体体内其他关键营养素如:维生素D和镁被消耗殆尽时，钙能抵御一些心脏病、骨质疏松症、糖尿病和癌症对女性身体的伤害。
但值得注意的是:当人们体内维生素D和镁的含量较低时,钙不能被很好的吸收。而且由于土壤枯竭,某些含钙高的农作物,已经耗尽土壤中剩余不多的钙质,导致蔬菜中的钙质越来越少。补充钙质时,应先考虑从食物中获取钙质,再在医生的指导下补充钙质补充剂。
以上。