营养素档案说明：
RDA营养素推荐每日摄入量
ODA营养素最佳每日摄人量
实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围（第45章已经告诉你如何确定你的需要量）。
补充范围：根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距．它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量．在第40章中给出了不同年龄段的婴儿和儿童的不同补充剂量。
毒性：出现不良反应的剂量。
最佳食物来源：以递减顺序列举了每千卡热量中营养素含量高的食物，括号里的数字是每克食物中的营养素含量。
最佳补充剂：详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进因素：促进营养素吸收和利用的因素。
抑制因素：阻碍营养素吸收和利用的因素。
维生素C（抗坏血酸）
功能：增强免疫系统的抗感染能力，促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧化性，可减小污染物的毒性，并有利于预防癌症和心脏病。有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。
缺乏症：易感冒、四肢无力、易感染、出血或牙龈过敏、易出现皮肤青紫、流鼻血、伤口愈合慢、皮肤出现红色丘疹。
摄入量
RDA：60毫克
ODA：毫克
补充范围：一2毫克
毒性：过量摄入时可能引起腹泻，但这并不是中毒症状，当摄入量减小时症状立刻消失。
最佳食物来源：胡椒（毫克）、豆瓣菜(60毫克)、卷心菜(60毫克)，西兰花（毫克）、白色菜花(60毫克)、草莓(60毫克)、柠檬(50毫克)、猕猴桃(55毫克)、豌豆（25毫克）、瓜类(25毫克)、橘子(50毫克)、柚子(40毫克)、酸橙(29毫克)、西红柿（60毫克）。
最佳补充剂：维生素C是抗坏血酸，在消化道内呈弱酸性，但不是所有人都适宜于大剂量（5克以上）的摄入。抗坏血酸盐（如抗坏血酸钙和抗坏血酸镁）呈弱碱性，而且身体对它更容易有耐受性。但是，如果一次摄人量过多，它会中和胃酸，而胃酸对蛋白质的消化是很重要的。，抗坏血酸盐中结合有矿物元素，因此，如果你需要补充这种矿物质，抗坏血酸盐是最佳选择。维生素C与生物类黄酮共同作用。最好的维生素C补充剂中也含有生物类黄酮。抗坏血酸酯也是一种很好的强化剂。
促进因素：果蔬中的生物类黄酮可增加维生素C的效用，后者与B族维生素共同作用可生成能量。作为抗氧化剂，与维生素E有协同作用．
抑制因素:香烟、酒精、污染物、压力、油炸食品。
摘自：《营养圣经》
作者：帕特里克·霍尔福德（英）
作者简介
帕特里克·霍尔福德，世界健康和营养领域权威专家，国际最佳营养学会创始人，曾师从唯一两度独自获得诺贝尔奖的天才学者莱纳斯·鲍林。30多年来，他一直致力于研究营养对疾病和健康的影响，并在大量研究的基础上，重新定义了一套有关最佳健康、最佳饮食等的基本概念。
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