日常生活中，最广为人知的维生素，可能就是维C了。看起来既接地气、又超厉害的维C，是否真的有那么神奇？吃橙子真的可以补维C？海鲜加维C等于砒霜？维C要不要补、补多少、怎么补？
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维Ｃ是什么
YANJIULICHENG
维C的发现，源于血淋淋的人类对抗坏血病的战斗。年到年，葡萄牙航海家达伽马的个船员中，有多人死于坏血病。年，葡萄牙航海家麦哲伦率领的远洋船队，多人中仅存活了35人。而我们比较熟悉的探险家库克船长，在三次远航太平洋中，没有一人丧生于坏血病。主要原因是，库克船长会购买水果蔬菜及绿色植物来补充营养。
年，波兰裔美国科学家研究认定自然食物中有四种物质可以防治夜盲症、脚气病、坏血病、佝偻病，分别被称为维生素A、B、C、D。
维生素C，即VitaminC，又称L-抗坏血酸，分子式为C6H8O6。为无色无臭的片状晶体，易溶于水，无法通过人体自身合成。
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功效和作用
ZHUYAOZUOYONG
维C作用于抗体及胶原形成、组织修补、叶酸代谢、铁的利用、蛋白质合成、维持免疫功能、保持血管的完整等，具备抗氧化、抗自由基、美白淡斑的功效。
●胶原合成：人体缺乏维C时，胶原合成受阻，从而导致坏血病。
●药物解毒：维C可增强药物或毒物的解毒（羟化）过程。
●铁的吸收：维C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进了铁的吸收。因此，维生素C是治疗贫血的重要辅助药物。
●叶酸形成：维C能促进叶酸发挥作用，对巨幼红细胞性贫血也有一定疗效。
●缓解毒害：维C可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用。
●预防癌症：维C可以阻断致癌物N-亚硝基化合物合成，预防癌症。
●清自由基：维C可清除体内超负氧离子、羟自由基等。
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缺乏的症状
QUEFAZHENG
日常生活中，人们常食用橙子来补充维C。事实上，在水果、蔬菜中，橙子的维C含量，无法挤进前十。果蔬中，以鲜枣、辣椒、蜜枣等的维C含量较高。对于偏食或缺乏新鲜蔬果的人群，以及食物加工过程中对维C的破坏，易造成维C的缺乏。乳母膳食长期缺乏维C，或以牛乳、单纯谷类食物长期喂养，而未添加富含维C辅食的婴儿，也容易发生维C缺乏。
维C缺乏的症状，起病缓慢，约需3-4个月方出现症状。病人常有面色苍白、倦怠无力、食欲减退、抑郁等表现。儿童表现易激惹、体重不增，可伴低热、呕吐、腹泻等。皮肤淤点为其较突出的表现，病人皮肤在受轻微挤压时可出现散在出血点，皮肤受碰撞或受压后容易出现紫癜和淤斑。病人可因此突然发生抽搐、休克，以至死亡。
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到底补不补
XUBURENQUN
孕妇、乳母、婴幼儿、老年人，运动员、矿工，偏食挑食者，慢性疾病、严重外伤患者，生活不规律、压力过大、抽烟酗酒者等易缺乏维生素C。长期服用雌激素、肾上腺皮质激素、四环素、降钙素、阿司匹林、矿物油的人群，也易缺乏。
根据中国营养学会建议的膳食参考摄入量(RNI)：成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为mg/d，中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为mg/d，维生素C的可耐受最高摄入量(UL)为0mg/d。
长期服用每日2-3g可引起停药后坏血病。大量应用（每日用量1g以上）可引起腹泻、皮肤红而亮、头痛、尿频、恶心呕吐、胃痉挛。
半胱氨酸尿症、痛风、血色病、铁粒幼细胞性贫血或地中海贫血、镰形红细胞贫血患者应谨慎选择。另外，维生素C可能干扰血糖定量。
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海鲜和维Ｃ
PISHUANGCHUANYAN
近年盛传的海鲜加维C等于砒霜，事实上：海产品中的五价砷和维C，确可产生对三价砷（砒霜）。但抛开剂量讲毒性，都是耍流氓。
体质不同的人群，砒霜中毒量为5毫克到50毫克，致死量为毫克到毫克。正规渠道出售、符合国标的鱼类五价砷不得超过0.1毫克每公斤，其他动物性水产品则不得超过0.5毫克每公斤。因此，在食物来源可靠的前提下，约需吃到10公斤以上的海鲜才会出现中毒反应。也就是说，最终可能并不是毒死的，而是撑死的。
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参考资料化化网.L（+）-抗坏血酸
葛可佑.《公共营养师基础知识》
中国营养学会.《中国居民膳食指南》
知乎专栏.海鲜加维C等于砒霜，为什么吃货却没被毒死
主编：夜小叶
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