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维生素
第期
1-皮肤干燥缺少维生素A
2-牙龈出血缺少维生素C
3-腿抽筋缺少维生素D
4-长斑、头发干枯缺少维生素E
5-沮丧易怒缺少维生素B1
6-口腔溃疡缺少维生素B2
7-焦虑燥郁缺少维生素B3
8-失眠缺少维生素B5
9-抑郁烦躁缺少维生素B6
10-秃顶缺少维生素B7
11-抑郁症缺少维生素B9
12-贫血缺少维生素B12
1
皮肤干燥缺少维生素A
缺少营养素：维生素A
作用：一个人如果缺少维生素A，皮肤角质就会过多、干燥、缺少水分。
如何补充：
主要存在于蔬菜蔬果和动物性食物中：
①蔬菜水果：胡萝卜、红薯、南瓜、西蓝花、番茄、玉米，这些蔬菜含有的胡萝卜素进入人体后可以转化为维生素A；多吃橙子、橘子、芒果、甜瓜、也可以补充胡萝卜素（黄色的水果富含胡萝卜素）。
②动物性食物：多吃动物内脏如猪肝、瘦肉、鱼肝油、鸡蛋、奶，它们含有丰富的维生素A。
记得做菜时要放油，因为胡萝卜素是脂溶性的，放油才能被更好的吸收。
——维生素A对视力、皮肤组织、免疫等方面有着重要的作用。一旦缺乏维生素A，皮肤会变得干燥、无光泽、失去弹性、出现皱纹、甚至长湿疹；眼睛干涩、会出现视力障碍；牙齿也会松动、脱落；还容易腹泻。
2
牙龈出血缺少维生素C
缺少营养素：维生素C
作用：维生素C可以保护牙齿，防止牙床出血。
如何补充：
大部分蔬菜和水果都含有VC，其中含量比较多的有：
①蔬菜：番茄、菜花、菠菜、辣椒、芥蓝、南瓜、胡萝卜、芹菜、白菜。
②水果：樱桃、橙子、番石榴、柑橘、草莓、猕猴桃、葡萄、新鲜大枣、苹果、柚子。
服用太多维生素C补剂可能会引起草酸及尿酸结石的形成。所以补剂要少吃。
——维生素C可以帮助蛋白的合成，让皮肤更有弹性；能紧紧包住每一颗牙齿；能防止贫血；促进新陈代谢；抗氧化，减少自由基对人体的伤害，还可以帮助美白；提高我们免疫力。
此外，维生素C可以缓解情绪，减少困倦疲乏的感觉。
3
腿抽筋缺少维生素D
缺少营养素：维生素D
作用：维生素D主要作用是促进钙质的吸收，一旦缺乏维生素D，人就容易缺钙。
如何补充：
蔬菜水果里的维生素D很少，主要在动物性食物里：
①蔬果：蘑菇、香蕉。
②动物性食物：瘦肉、动物肝脏、蛋黄、奶酪、牛奶、海鲜、虾、坚果、鱼肝油；还有富含脂肪的鱼：鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼、三文鱼等。
③晒太阳。
维生素D也是脂溶性脂肪，做肉时记得放油。
——维生素D的作用是促进对钙的吸收，让骨骼健康。如果缺少维生素D，就容易腿抽筋、骨质疏松、骨折；还会腰酸背痛、没有力气；过度出汗；甚至会导致各种疾病的患病风险升高（癌症、糖尿病、高血压、抑郁症等）。
维生素D能够减轻季节性抑郁，缓解焦虑、紧张、精神疲劳、低落等情绪。
4
长斑、头发干枯缺少维生素E
缺少营养素：维生素E
作用：如果头发干枯分叉，皮肤粗糙，容易长色斑和皱纹，还容易衰老（变丑你怕了吗？）。
如何补充：
主要存在于各种油料种子+植物油+谷类+坚果+绿叶蔬菜里：
①蔬果：猕猴桃、卷心菜、菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。
②压榨植物油：小麦胚油、葵花籽油、胡麻油、玉米油、豆油、花生油、菜籽油、芝麻油。
③油料种子：小麦胚芽、玉米、大豆、向日葵籽。
④其他：瘦肉、乳类、坚果（杏仁、榛子、胡桃）、鱼油、牛油果。
也是脂溶性维生素，吃的时候记得放油，但是不要油炸。
——维生素E是一种强大的抗氧化剂，对女孩子来说最好的作用就是抗衰老，能将衰老放慢2-4倍，可以清除自由基、美白祛斑，增加女性的生育功能，此外还可以保护血管和肝细胞。
5
沮丧易怒缺少维生素B1
缺少营养素：维生素B1
作用：维生素B1被称为精神性维生素，如果缺少维生素B1，容易疲劳，情绪低落、易怒，脾气暴躁，还会伴随肌肉乏力或水肿。
如何补充：
主要存在于各种粗粮谷类+动物性食物+蔬菜里：
①粗粮谷类：最丰富的来源就是小麦胚芽和麦麸。其他就是各种五谷杂粮，燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、红小豆、豌豆、高粱米、全麦面包等等。
②动物性食物：动物内脏（肝脏、肾脏、心脏）、猪瘦肉、蛋黄。
③蔬菜：芹菜、紫菜、莴笋。
高温油炸和加碱会破坏维生素B1，所有少吃油炸食物。另外也要少喝酒，也能减少维生素B1的流失。
——维生素B1可以帮助我们身体糖分的代谢，如果爱吃甜食的话，可以多补充点B1。B1也可以促进消化，帮助缓解便秘。如果容易疲劳，情绪低落神经衰弱，也可以补充点B1。
B1和我们情绪相关最强，如果缺少它可能会得抑郁症。曾经有一项研究显示在中国中老年人群中维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。所以你如果情绪很差，不妨吃点B1。
6
口腔溃疡缺少维生素B2
缺少营养素：维生素B2
作用：缺少它，容易口腔溃疡、牙龈肿痛。
如何补充：
主要存在于动物性食物+植物性食物+粮食：
①动物性食物：动物内脏（内脏中以肝脏中B2是最多的）、猪肉、蛋黄、鳝鱼、河蟹、牛奶及其制品。
②植物性食物：黄豆、花生、绿叶菜、黄色水果（橘子、橙子、柑橘）、菌菇类（蘑菇、海带、紫菜）。
③粮食：小米和黄玉米、小麦胚芽。
补充B2时少吃点高纤维的食物，这样会加速肠胃蠕动，使B2快速排出体外。
——维生素B2在生长代谢中非常重要，能促进身体碳水、蛋白质脂肪的代谢，帮助细胞再生。还可以促进皮肤、指甲、毛发的正常生长，增进视力、减轻眼睛疲劳。缺乏它的人，身体体内都比较干燥，皮肤也容易干燥甚至得痔疮。
7
焦虑燥郁缺少维生素B3
缺少营养素：维生素B3
作用：维生素B3被认为与忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症有所关联，它可以改善忧郁、焦虑、烦躁等症状。
如何补充：
主要存在于动物性食物+植物性脂食物+全谷物等：
①动物性食物：瘦肉、动物内脏（猪肝、羊肝）、鱼虾蟹贝类、蛋类、乳类及制品
②植物性食物：豆类、向日葵籽、芦笋、口蘑、香菇。
③全谷物：麸皮、黑米、粳米、糯米、小麦、大麦。
④其他：绿茶、红茶、坚果、种子、桂圆肉。
B3会随着煮汤流失掉，所以尽量用原汤做汤，以免流失。
——维生素B3能缓解口腔的炎症，改善头疼，减轻压力，防止皮肤粗糙，抑制黑色素产生，促进皮肤血液循环，辅助维生素C的吸收。如果感觉容易疲倦，经常焦虑不安，情绪状态不稳定，可以补充点B3。
8
失眠缺少维生素B5
缺少营养素：维生素B5
作用：维生素B5也和我们情绪相关，缺少它也容易失眠。
如何补充：
主要存在于动物性食物+植物性脂食物+谷物等：
①动物性食物：瘦肉、动物内脏、鱼类。
②植物性食物：绿叶蔬菜、菌菇
③未精致的谷物：玉米。
④其他：坚果、牛油果。
在补充维生素B5的同时，还可以补充一些其他的维生素，这样，效果会更加的好一些。但要避免一些咖啡或是其他的食物，会造成维生素B5的流失。
——维生素B5缺乏会导致皮肤长痤疮，身体变得疲倦、忧郁，吃东西也会消化不良。此外，还会容易失眠。
9
抑郁烦躁缺少维生素B6
缺少营养素：维生素B6
作用：B6参与了几种神经递质的生成，如血清素和氨基丁酸，它们都有助于控制焦虑、抑郁和疼痛感。
如何补充：
主要存在于各种主食和动物内脏里：
①粗粮和谷类：小麦、燕麦、豆类。
②动物内脏：鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉、动物肝脏、蛋黄。
③其他：蔬菜水果、坚果。
动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源，所以多吃动物性食物呢。
——维生素B6缺乏会让皮肤产生溢脂性皮疹，免疫力下降，还会感觉异常疲倦和乏力，因为B6会帮助制造血红蛋白，输送氧气。最重要的是它的缺少会让情绪变化很大，抑郁、焦虑、易怒、增加疼痛感。
10
秃顶缺少维生素B7
缺少营养素：维生素B7
作用：维生素B7可以促进毛发正常生长，被称为秃顶一族的保护神，预防白发和脱发，缓解头皮屑过多，手脚蜕皮。
如何补充：
主要存在于动物性脂肪和粗粮：
②动物性食物：动物内脏（肝脏、肾脏）、牛奶、蛋黄。
③粗粮：各种五谷杂粮。
维生素B7对热不敏感，一般烹调不会损失。
——维生素B7可以参与身体内脂肪酸和碳水的代谢，促进蛋白质合成；还可以帮助糖尿病人控制血糖。另外，维生素B7也可以帮助控制情绪，如果缺少B7，也会引起抑郁。
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抑郁症缺少维生素B9
缺少营养素：维生素B9
作用：如果缺少维生素B9，可能会情绪低落、兴趣减弱。抑郁症主要是因为5羟色胺浓度不足，而叶酸可以为5羟色胺的合成提供原料。
如何补充：
主要存在于蔬菜水果和动物性食物里：
①蔬菜水果：西蓝花、胡萝卜、菠菜、青菜、南瓜、猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉等。
②动物性食物：肝脏、肾脏、禽肉、蛋类。
③谷物：燕麦、全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米。
④其他：黄豆、豆制品、坚果等。
叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，备孕的女性除了从食物中摄取叶酸外，每天服用一些叶酸补充剂也很有必要。
——维生素B9也就是叶酸，我们需要它来建造肌肉，另外对于怀孕的女性来说，叶酸更是不能少的，缺少叶酸，会提高心血管疾病、忧郁症及老人失智症的风险。
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贫血缺少维生素B12
缺少营养素：维生素B12
作用：维生素B12是三大造血原料之一，是生成红细胞所必须的营养素。
如何补充：
主要存在于动物性食物里，水果里几乎没有：
②动物性食物：动物内脏（肝脏、肾脏）、鸡肉、羊肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、鱼肉、海鲜。
③强化谷物：适合素食者。
不要和维生素C和重金属盐一起使用。
——维生素B12可以预防贫血，增加叶酸的利用率，帮助代谢脂肪、碳水和蛋白质。此外还可以消除烦躁不安的情绪，缺少它的话，会反应迟钝，注意力不集中，出现焦虑躁郁的情绪。
END
-4·20-
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