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3月9日，美国总统拜登准备乘坐“空军一号”专机前往亚特兰大，在登梯时连续摔倒3次，进入“空军一号”前明显有些步路蹒跚。
白宫的新闻秘书在随后的新闻发布会上说，拜登摔倒是因为“风大”。
考虑到拜登已经78岁了，即使风不大摔倒也正常......毕竟腿部肌肉流失、大脑认知功能和平衡能力下降、心血管意外、关节老化等问题常常困扰这个年纪的老年人，让他们容易跌倒。如果还有骨质疏松，会给日常生活带来更多不便，甚至造成严重后果。
但还是有办法预防这些问题的，特别是肌肉衰减综合征和骨质疏松，有4点从年轻时就要特别注意。
-目录-
.老年人要特别警惕两点
▎少肌症
▎骨质疏松
.怎样预防和改善？
▎运动
▎热量和蛋白质
▎钙
▎维生素D
.老年人要特别警惕两点俗话说得好，老了先老腿，很多人想到的就是年纪大了，骨关节出现了问题，但其实这跟肌肉衰减也是密不可分的。
当肌肉力量下降后，身体会更容易跌倒，进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病，这些都会大大增加死亡的风险。
研究显示：相比于肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些。
这也提醒我们所谓“千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。
▎少肌症
肌肉衰减综合征，又称“少肌症”，在50岁以上的人群中更为常见。
人到中年以后，平均每年大约会丢失3%的肌肉。之所以出现这种情况，除了年龄相关的生理规律外，久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素，只要两三个星期静止不动，就足以减少肌肉量以及力量。
肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒。
一方面是热量与蛋白质不足可能诱发，另外一方面也跟牙齿健康状况吞咽困难，甚至于烹饪购物的难度相关，出现的不良结果需要综合分析。
各种疾病相关的炎症感染也会导致患者的肌肉质量下降。还有高强度的精神压力、某一些疾病的治疗手段对身体造成的负担也会导致肌肉衰减。
▎骨质疏松
骨质疏松往往在跌倒、骨折之后才被识别出来，一旦发现，便已经对生活质量的带来严重的影响，还会影响寿命的预期。
很遗憾，从营养的角度，对于骨质疏松的帮助，更多的时候是集中在年轻时期及早预防，而不是等女性绝经期后由于激素水平的下降，骨质大量流失，已经出现了骨折跌倒等意外之后再进行干预。
甚至骨折后是否需要进行额外剂量的钙质补充也是存在争议的，目前大体上还是建议将钙的摄入维持在一个充足的水平即可，而不要过量。
.怎样预防和改善？▎运动
要想对抗这一现象，首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉，可以通过多做一些抗阻力的训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。
其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。
▎热量和蛋白质
饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质。
每餐大约0克左右的蛋白质对于年轻人就已足够，但如果是70岁以上的老年人群，可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克。
另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。
维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。
n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的n-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。
▎钙
首先生命早期天（从怀孕开始到两岁）是骨骼形成发育的重要时期，所以宝宝在妈妈肚子里的时候就应该注意母体钙的补充了，出生后保证母乳的摄入也很重要（足月儿6个月内一般没有必要使用钙剂）。
在青春期，由于骨骼的快速发育，长个儿的孩子需要更多的钙摄入，这个阶段通过乳制品、钙剂或者大量蔬菜等来补充钙也非常的重要。
对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下，通过常规的食物获得大约毫克钙。
而每00毫升牛奶就可以带来0毫克左右的钙。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，你的钙也就够了，可以不用吃钙片了。
但如果奶喝的很少，平时蔬菜吃的也不够，特别是在特殊时期（比如青春期、妊娠期），通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样的全面均衡，还是应该优先通过饮食来补充钙。
另外，像是咖啡、浓茶容易影响钙质的吸收，如果你习惯喝碳酸饮料、含糖饮料而不喝奶的话，也容易造成钙质摄入不足。
▎维生素D
由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，我们一定要重视维生素D的补充！
维生素D缺乏的人群，每天补充IU以下也还是比较安全的。
如果只是预防性地进行补充，可以考虑每天IU的剂量。这个剂量说实话很可能没有什么特别大的作用，但是胜在安全、方便和便宜，可以通过各种补充剂来获得（比如复合型的维生素矿物质补充剂或者纯的维生素D剂），有助于缓解你关于营养摄取不足的焦虑情绪。
当然更好的选择还是保证户外活动，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助获得维生素D，增加钙的吸收，对于精神调剂也很有用！
注意，不主张通过面部暴露于紫外线来获得维生素D，可以考虑晒一晒四肢。
总之，坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征。
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