营养均衡的饮食可以为我们提供身体所必须的营养物质，维持人体的一切正常的生理活动，在促进身体的生长发育的同时，还可以抵御各种疾病的发生。相反，很多不良的饮食习惯可能会导致一种或多种营养物质的缺乏，而这些营养物质对我们的身体至关重要，长期缺乏某些营养物质或供给不足,就会导致各种疾病的发生。下面列出几种最常见的，也是人们最容易缺乏的营养物质：
◆◆铁缺乏
◆◆铁是人体需要的必须矿物质，它的主要作用就是与血红蛋白结合，并将吸入体内的氧气输送到身体的各个细胞中。所以说,铁的缺乏可以直接影响身体的正常生长及发育。
缺铁是最常见的一种营养物质缺乏症之一，影响全球25%以上的人口。尤其是一些年轻女性，由于每月月经量过多，从而导致缺铁。另外，学龄前儿童，孕妇，素食者，以及受某些疾病影响的人群，都比较容易产生铁缺乏的问题。
铁缺乏最常出现的症状：皮肤苍白，疲劳，虚弱，注意力不集中，记忆力减退，免疫功能减弱，儿童贫血可能影响其正常的生理发育。
如何纠正缺铁问题：纠正缺铁问题主要有改善饮食结构以及纠正原发病两种方式。如果不是在必须的情况下，我们一般不建议补充铁制剂，而应该通过营养饮食来进行调节，因为体内过多的铁也同样是非常有害的。
富含铁的食物：
膳食中的铁有两种形式：
血红素铁，这种类型的铁最容易被身体吸收，但它只存在于动物性食品中，比如：红肉类食品，动物的肝脏，鱼，以及贝类等食品；
非血红素铁，这种类型的铁不易被人体吸收，它主要存在于植物性食品中，比如：豆类食品，南瓜，芝麻，南瓜子，深绿叶蔬菜，西兰花等等。
另外维生素C可以促进铁的吸收，所以补铁的同时也要增加富含维生素C的食品的摄入，比如，橘子，猕猴桃，甜椒，西红柿等等。
◆◆维生素D缺乏◆◆维生素D是一种脂溶性维生素，储存在肝脏和脂肪组织中，是皮肤中的7-脱氢胆固醇在太阳的紫外线照射的条件下合成的。根据美国国家健康和营养调查的最新统计数据显示，90%以上的有色人种（包括亚洲人），都存在维生素D不足,75%的白人也在不同程度上存在维生素D缺乏。
维生素D缺乏早期的症状通常不明显，所以不容易被发现，可能要经过若干年甚至几十年后才出现维生素D缺乏的明显体征，比如骨质疏松，肌肉无力，由于免疫功能减弱而易患感冒等疾病，并增加了患癌症的风险。儿童维生素D缺乏可能导致发育迟缓及软骨病等。
遗憾的是日常饮食中能为人体提供足够维生素D的食品并不多，常见的含有维生素D的食品有：三文鱼，鲭鱼，沙丁鱼，蛋黄，牛肝等。
所以预防及改善维生素D缺乏除了改善膳食营养结构以外，日常生活中一定要有足够的日光照射，可能还要强化补充维生素D制剂。具体内容可以参考我以前的文章。
◆◆维生素B12缺乏◆◆维生素B12是一种水溶性维生素，对红细胞的形成，改善神经系统以及循环系统的功能起着至关重要的作用；另外维生素B12也参与DNA的合成。研究表明，多达80-90%的素食者存在维生素B12缺乏，超过20%的老年人可能存在这种维生素的缺乏。
维生素B12缺乏可能导致巨细胞性贫血，影响大脑及神经系统的功能，维生素B12缺乏使同型半胱氨酸水平升高，增加了患高血压，心肌梗塞，中风等心脑血管疾病的风险。
我们身体的每个细胞都需要维生素B12才能正常的发挥作用，但不幸的是，我们身体本身并不能制造维生素B12，必须从食物当中或维生素B12补充剂中获取。
维生素B12主要存在于动物性食品中。富含维生素B12的食品有：牛肝，三文鱼，沙丁鱼，鲭鱼，羊肉，奶酪，蛋黄等。
◆◆钙缺乏◆◆钙是人体所必需的营养物质，也是人体中含量最多的矿物质成分。钙不仅仅对骨骼的健康非常重要，它也是人体生命之本。钙参与骨骼构建，促进生长发育，增强肌肉的收缩力，参与神经传导，心率调节，维持体内酸碱平衡，调节激素水平以及促进凝血等等。处于生长发育期的儿童、青少年，孕期及哺乳期妇女，更年期及停经后的妇女，以及老年人最容易出现钙缺乏。
长期钙缺乏会使骨密度降低，出现骨质疏松，增加骨折的风险。缺钙还容易患龋齿，以及动脉硬化等心血管疾病，儿童缺钙会影响生长发育。
富含钙的食品有：沙丁鱼及三文鱼，奶酪，无糖酸奶或卡菲尔（kefir），发酵的豆制品，比如：纳豆及豆豉，芝麻，西兰花，秋葵，骨头汤等等。
◆◆镁缺乏◆◆镁是人体所需要的重要矿物质之一，尤其对骨骼及牙齿的结构至关重要。此外，镁还参与上百种的酶的反应，我们身体的每个细胞都需要镁，才能发挥其作用。据统计，大约有50%的人可能会出现镁缺乏症状。
镁缺乏可能导致骨质疏松，心律异常，肌肉痉挛，慢性疲劳，镁缺乏还可能增加患糖尿病及心血管疾病的风险。
富含镁的食品有：燕麦；杏仁，腰果，亚麻籽，南瓜子，一些豆类食品，牛油果，黑巧克力，菠菜，香蕉等等。
◆◆钾缺乏◆◆钾是人体维持体液和电解质平衡所必需的营养物质，也是人体内的第三大矿物质。钾在维持多种器官的正常功能中起着重要作用，包括心脏，肾脏，大脑，骨骼及肌肉等。它在维持体内水的平衡方面也扮演着重要的角色，钾与钠一起工作，通过钠钾泵来维持细胞的正常功能。
钾具有调节心率及心律的作用，可以改善心脏的功能，降低血压，促进骨骼的健康。成人每天需要毫克钾，但不幸的是，由于饮食不当，很多人存在钾摄入不足。另外，为治疗高血压及心脏病而长期服用利尿剂的人，长期服用泻药的人，糖尿病患者等，都会存在钾缺乏。
钾的缺乏常常出现以下情况：高血压，心脏病，中风，胰岛素抵抗及二型糖尿病，慢性疲劳症，失眠，记忆力减退，关节疼痛，肌肉痉挛或肌肉无力，并增加患肾结石的风险。
富含钾的食品有：牛肉，三文鱼，沙丁鱼，白豆，红薯，牛油果，西兰花，菠菜，蘑菇，香蕉，葡萄柚等等。
◆◆维生素A缺乏◆◆维生素A是一种脂溶性维生素，同时也是一种强大的抗氧化剂。维生素A在维护正常视力，促进骨骼的生长，改善神经系统的功能，保护消化系统，呼吸系统，和泌尿系统粘膜免受感染，以及促进皮肤的健康等方面发挥着至关重要的作用。和其它抗氧剂一样，维生素A可以通过对抗自由基的损伤来降低体内炎症。维生素A缺乏在许多发展中国家非常普遍，据一些报告估计，世界上有多达1.27亿学龄前儿童和万孕妇可能存在维生素A缺乏。
维生素A缺乏会对眼睛造成暂时性或永久性损伤，甚至导致失明。维生素A缺乏可能导致夜盲，干眼症，嘴唇干燥，皮肤干燥，脱屑，皮肤过度角化呈鱼鳞状，青春痘，儿童发育不良，以及免疫功能低下等等。
维生素A主要有两种形式存在：
活性维生素A，也称视黄醇，可以直接被人体吸收利用。视黄醇主要来源于动物性食品，比如肉类食品，牛肝，鱼肝油，乳制品，鸡蛋黄等。
Beta胡萝卜素，也称维生素A原，这种维生素需要在身体内转换为有活性的视黄醇后，才能被身体利用。Beta胡萝卜素主要存在于有色的水果及蔬菜中，比如胡萝卜，南瓜，红薯，杏，芒果，西兰花，菠菜等等。
◆◆欧米伽3脂肪酸缺乏
◆◆欧米伽3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，是人体所需要的重要营养物质之一，人体不会自己产生这种脂肪酸，必须从所摄入的食物中摄取，所以欧米伽3脂肪酸被称为是“必需脂肪酸”。
欧米伽3脂肪酸具有减轻炎症，改善心脏功能，降低血脂，增强记忆力，改善皮肤健康等功效。
欧米伽3脂肪酸缺乏可能增加患以下疾病的风险：心脏疾病，高血压，高血脂，过敏症，关节炎，关节及肌肉疼痛，指甲脆，皮肤干燥，情绪波动，记忆力减退等等。
富含欧米伽3脂肪酸的食品有：三文鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，鸡蛋黄，核桃，奇亚籽，大麻子，亚麻籽等。
最后需要说明几点：
上面我们所讨论的内容是针对大多数人群而言，几乎有90%以上的人都会存在一种或几种上述营养物质摄入不足的问题。但针对于每个个体来说，情况会更复杂一些，几乎所有的营养物质都可能存在缺乏或供给不足问题。
儿童、年轻女性、老年人、素食者等人群营养物质缺乏的风险度要更高一些。
预防营养物质摄入不足的最好方法是摄入完整的、营养丰富的食物，遵循食物多样化及营养均衡的饮食结构原则。但对于那些由于种种原因不能从饮食中获得足够营养物质的人来说，短期对症使用营养补充剂也可以是一种很好的辅助手段。
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