来了美国之后,我发现一个有意思的现象,很多出生在美国的abc看起来比中国人要高大,日本人最抗老。同样的人种,难道仅仅是因为他们更注重锻炼?不完全是,更重要的是饮食习惯的不同。出生在美国的abc从小就把牛奶当水喝,经常吃牛排(都是高蛋白食物有木有?)日本人很喜欢吃生海鱼,没有那么多的煎炸的食物。所以说这本书《你是你吃出来的》一点都不夸张。
看了好几本关于营养学的书,但是我觉得《你是你吃出来的》这本书最科学和通俗易懂。医院营养科主任夏萌结合自己的患病经历和10万加的临床案例写成,强烈建议大家也可以看看,毕竟有一副强健的体魄才能在这个世界愉快的玩耍,活的久活的好才是硬道理:)
三大营养素的比例(怎样吃?)
人类的食物有成千上万种,但归根结底,它们都提供七大类营养素,分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康,就要吃对食物,吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。人饿的时候,碳水化合物先被用光,之后才是皮下脂肪和蛋白质。
一般来讲,人在饥饿时,以脂肪分解为主,占80%左右,蛋白质的分解约占20%,脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1。
作者分享了一个他的案例,我觉得是很多健身人士可能经常犯的一个错误。
一位很瘦的小伙子找到我说:“我现在每天晚上去健身房锻炼,希望通过运动塑造自己的肌肉,但是半年下来,效果不好,而且总觉得全身无力。”
我问他:“你是怎么吃饭的?”
他说:“每天早上吃一个鸡蛋;中午吃50克主食、75克瘦肉和一些蔬菜;晚上要少吃一些,基本上不吃主食。人家都说吃鸡蛋长肌肉,我怎么就不长呢?近来体重减轻了3千克,但是就是不出肌肉。”
很明显,因为碳水化合物摄入不足造成了他体内蛋白质和脂肪分解。
他平时吃的碳水化合物本来就不多,晚上运动时把肝脏里储备的葡萄糖用掉了。第二天早上应该摄入一些碳水化合物,结果他早晨仅仅只吃鸡蛋,于是上午的能量只能从鸡蛋中来。能量不够用,因此鸡蛋里的蛋白质没有成为肌肉细胞的成分,而是变成能量给燃烧掉了。
所以,并不能因为碳水化合物无法转化成蛋白质而轻视碳水化合物的摄入,随意减少主食,要掌握好三种营养素的比例。
总的来说,食物进入人体内吸收和释放的顺序,基本上都是首先使用碳水化合物,而脂肪和蛋白质排在后面,在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。
食物摄入不均衡,如果碳水化合物摄入太多,人体消耗不掉,就会造成肥胖、糖尿病等疾病;而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足,会导致阿尔茨海默病、呆小症等。
该消耗的消耗不掉,形成负担;该形成结构的不足以形成结构;该形成激素等调节物质的营养素也不足,最终造成人体功能缺失,这就是我们常说的“病从口入”。
摄入多少是根据消耗量来计算的,主要参数有以下三个:
第一,身高体重。依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-,不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二,活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡,长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算能量的时候减少5千卡,为标准体重每千克耗能25千卡。
第三,三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%~15%,脂类为20%~30%,碳水化合物为55%~65%。
如果想让身体保持更好的健康状态,根据中国居民饮食现状和身体状况,碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值,蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值,这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者,脂类比例要远远大于30%;糖尿病患者的碳水化合物比例,我通常会要求降到40%~50%。
一位54岁的男性公务员,身高厘米,体重72千克,每天坐汽车上班,没有额外的运动。他每天需要多少能量呢?三大能量营养素应该摄入多少呢?
第一步:要知道他的标准体重。标准体重(千克)=身高(厘米)-,因此这位男士的标准体重是-=70(千克)。
第二步:他是个轻体力劳动者,而且不是大胖子,也不是很瘦的人,因此每日每千克体重所需能量为30千卡,这位男士每日所需总能量为70×30=(千卡)。
第三步:计算三大能量比例。
碳水化合物占总能量的55%:×55%=(千卡),每克碳水化合物产生4千卡能量,此人每日应该摄入碳水化合物为÷4=.75(克)。
算出.75克的碳水化合物后,在实际操作中还有一个技巧可以用,就是将这些碳水化合物一分为二,一半是粗粮和谷薯,另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人,还有胃肠功能差的人,我会把细粮的比例加大;如果是肥胖者或者运动量很少的人,我会把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的15%:×15%=(千卡),每克蛋白质产生4千卡能量,所需蛋白质÷4=78.75(克)。其中动植物蛋白质应该各占一半,即各39.克。
一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质,毫升牛奶含有6克蛋白质,瘦肉(四条腿或两条腿的动物)以及鱼类基本上含有17%~20%的蛋白质,即每克肉含有17~20克蛋白质。
所以此人应该每天吃1个鸡蛋、毫升牛奶和约克肉类或鱼类(相当于3两)。实际操作时必须注意,蛋白质的摄入量不能打折扣,鼓励尽量多一些,但不要超过20%。
脂类占总能量的30%:×30%=(千卡),每克脂类产生9千卡能量,因此需要÷9=70(克)。其中植物油占一半,为每天35克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得,为35克。如果一个人吃得很素,动物油来源少,那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些,因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
如果平时消耗能量很大,比如送快递的快递员、下地的农民,即使身高、体重不变,但因为能量消耗大大增加了,所以每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高。
年龄大的人一般能量消耗少,要相应减少饮食的总能量,但是三大能量比例不要变。
碳水化合物
碳水化合物失衡表现:血糖不正常、腹部肥胖。
碳水化合物摄入不足和偏高的表现:
人就容易出现低血糖症状,皮下脂肪及肌肉也会分解来供能,长期下去就会明显消瘦;反之,如果一个人很胖,特别是腹部肥胖,或者血浆中甘油三酯明显增高,排除饮酒的因素,则提示碳水化合物摄入过多。
有些人体重正常或者还有些偏低,但是摸摸自己的腹部,总有小肚子,而且软软的,这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高,应该调整。一般来讲,50克白米、白面换算为薯类,大约等于克,换算为水果(比如苹果和梨),大约等于克。吃了薯类或者水果,相应地减少米面,甚至这顿饭可以不吃米面。
蛋白质
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液,甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分,同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
蛋白质失衡表现:频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等。
如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度,是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现,因为这些往往不以疾病的形式出现,很难引起人们重视。蛋白质的摄入:动物类蛋白价值优于植物类蛋白。举个例子,我们都知道大豆的蛋白质含量非常高,但是它是植物,缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质,氨基酸被人体利用会受到影响,代谢产物增多,对肾脏的压力会很大,所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。
对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物,最好采用食物互补的方法,也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句:豆制品不要单吃。
一般来讲,我们在计算蛋白质摄入量时有几个原则:一看总能量:蛋白质一般是占总能量的10%~15%,总能量需要越高,蛋白质需求也就越高。优质蛋白质最好占一半。
二看身体需求:低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。
但是植物性蛋白容易吃多,比如豆类(各种豆制品),还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低,不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外,从而加重肝脏和肾脏的负担。从动物性食物中获得的是优质蛋白,吸收利用率高,而且受身体的限制,很难吃多。
我不赞成一味地去吃肉。一些人吃肉很多,出现了问题,是因为这个人过于偏食,只吃肉不吃菜,大口吃肉、大口喝酒的生活方式绝对要反对。我只是强调,就蛋白质而言,动物蛋白很难吃多,而且动物蛋白的生物利用度较高,是细胞非常好的结构成分,对肝肾的压力很小,这些益处大家要清楚。蛋白质的平衡:动物类蛋白应占到蛋白总量的一半。
脂肪
脂肪主要有三大功能:
第一,供给人体热量。虽然三大产能营养素都能供能,但是有先后顺序。先利用的是葡萄糖,脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。我们看竞走运动员都很瘦,而铅球运动员都很胖,只因竞走是长时间的运动,身体中储存的葡萄糖被分解完后,运动的后半截靠分解脂肪产生能量;而铅球是一瞬间的运动,糖还没有被消耗完,所以脂肪还留存在皮下。
第二,是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素,只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此,不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
第三,提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入,且往往在身体里承担了重要的角色,是合成很多生物活性物质的原料,比如:磷脂、前列腺素(PG)、血栓素(TXA)、白三烯(LT)和调节胆固醇等。
说完了脂肪,我们来说说类脂。
类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂,除了共同构成细胞膜这一种消耗外,还各有作用。
01
磷脂
磷脂不仅对活化细胞,维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用,而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键,在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。
尤其要强调的一点是:人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度,因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。所以,要让一个人保持聪明、减缓衰老,磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。
大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食,主要原因是大脑的发育很快,鸡蛋里的卵磷脂,猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。
另外,增加鱼油类食物(如DHA、EPA)也可以提高脑细胞的磷脂的质量。
02
胆固醇
胆固醇占人体体重0.2%,和磷脂、蛋白质并肩作战,成为细胞膜的结构成分,它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度,防止细胞膜损伤。
另外,它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。
性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。在临床上,我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者,他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物,却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。
不仅如此,胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸,从而防止骨质疏松、低钙,帮助脂类消化和吸收。
03
糖脂
糖脂在神经髓鞘中分布很广,神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛,就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕,有种痛不欲生之感,这与类脂摄入不足息息相关。如果你看懂了前文神经细胞所需消耗的营养素,就知道神经细胞消耗的不只是糖,还有磷脂、蛋白质、胆固醇、脂肪酸、维生素和某种矿物质。而眼前这位没有重体力劳动的编辑,仅仅补充了糖类,其他营养素都没有补充,这样持续下去,她的脑细胞将不断亏空。
维生素
维生素有两类,即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多,就怕不够;脂溶性的如果摄入过多,就会导致中毒。
脂溶性维生素,包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
水溶性维生素,包括维生素B族和维生素C,水溶性维生素可溶解在水中,很容易流失。
维生素在人体内不能合成,也不能相互转化,只能从食物中获取,所以如果从食物中摄取不足,就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素,特别容易流失,如果摄入多了,会马上通过尿液和汗水从体内排出。
由于脂溶性维生素不溶于水,难以从肾脏排出,易在身体里积存过多产生毒性作用,所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量,别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃。
如果膳食中脂肪含量低,也会影响脂溶性维生素的吸收。
01
维生素A
日常生活中,维生素缺乏主要有以下几种诱因:维生素A缺乏最常见的症状是眼干燥症:角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素A的参与,如果缺乏维生素A,会出现眼睛干涩、发炎,严重者会出现角膜软化。
长期面对电脑工作,要特别注意维生素A的补充,这对提高视力、防止眼睛干涩有好处。而补充维生素A最好的方法是吃动物肝脏,另外也可以补充植物中的胡萝卜素。
另外,女性与男性的生理结构、饮食偏好、个人嗜好等方面的不同,对于营养素的需求量及需求种类也是不同的。
除了暗适应差、眼干燥症外,皮肤和黏膜也会发生病变:维生素A对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。所以维生素A缺乏会出现全身各种上皮组织的问题。
一些女性,尽管脸上抹了化妆品,但是肩部、上肢、腿部的皮肤角化干燥,呈小疙瘩状,这都是维生素A缺乏的表现。
另外,口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎,也往往与维生素A缺乏有关。
家里如果有经常出现支气管肺炎的孩子,父母一定要好好想想,孩子日常生活中是不是缺维生素A了。
另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素A缺乏有关。那我们从哪里获得维生素A呢?
第一,从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
第二,制造一个油性的环境,把植物中的胡萝卜素溶进去,比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子,身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多,够了就减少吸收,这样就不会出现体内维生素A中毒问题。
我们每一天应该摄取维生素A的量,女性是微克,男性是微克。
中国营养普查发现中国人维生素A普遍缺乏,千万不要以为吃了胡萝卜了就可以了,没有油脂做媒介还是不行。
02
维生素B
维生素B族的消耗主要用于完成细胞的以下功能:
第一,合成辅酶,参与三大能量代谢。B族维生素的角色类似于助燃剂,如果B族缺乏,辅酶的活性会降低,人的新陈代谢速度就会减慢。
第二,完善神经细胞功能,尤其是维生素B1、维生素B6、维生素B12与神经系统的功能完善密切相关。缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状:人会出现记忆力下降,反应迟钝,没有精神,容易头痛,严重者会出现眩晕,感觉到头晕目眩,躺在床上不敢翻身,稍微一动就会呕吐。上火、消化不良眼结膜充血,烦躁,口腔溃疡。
熬夜加班之后也容易出现类似症状,为什么?因为在加班熬夜时要消耗大量能量,脑细胞快速运转,在这个过程中要消耗大量维生素B族。往往工作特别刻苦的人会出现这种情况,如果好好休息后注意补充维生素B,症状就会很快消失。
但是大多数人都不会想到是B族维生素的缺乏,想到比较多的原因是脑供血不足。还有一些人由于反复头痛,跑去做CT和核磁,结果都是阴性,其实就是体内维生素B不平衡了。
最突出的问题是周围神经症状:当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时,人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍,手脚是木的。开始时早晨出现这种症状,活动后好转,后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木,最后手和足运动时也呈现无力症状。
B族维生素不足时,患者还容易出现食欲不振,消化不良,甚至一些人会出现口臭,别人都不敢靠近他。维生素B族缺乏的补救措施
B族维生素的来源非常丰富,在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。●维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。●维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。●维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。●维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。●叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
03
维生素C
维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。大家都知道胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的,同时它还有一个重要功能,就是粘连细胞。如果血管的内皮细胞粘连不佳,血细胞就会渗漏到周围组织,这就是可怕的坏血病。
维生素C缺乏的表现:牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C缺乏症又称为坏血病,早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折,如果磕磕碰碰是否容易皮下青紫等。
结果身体长期得不到维生素C,造成胶原蛋白形成障碍,毛细血管渗出增加,平时表现为牙龈出血或者皮下出血,而手术后胶原组织形成不良,使得伤口很难愈合,并且出血不断。
欧美国家的人喜欢吃生的蔬菜。维生素C怕热,生食能避免营养素在烹调中损失,最大程度发挥其营养作用
如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用,是人体必不可少的营养元素。维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用,参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时,胶原蛋白形成障碍,会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。
此外,肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与。
维生素C能促进抗体形成,增加抵抗力。如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积,给予大量的维生素C可缓解其毒性。
04
维生素D
国际上有超过篇公开发表成果的研究证实维生素D在预防癌症中有重要作用。无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素D,还是由营养补充方式获得的维生素D,都能够阻止身体内部癌症的发生,将乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险减少50%,还能减少痴呆和神经系统失调的风险第一,从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有:动物的肝脏、大脑、肺、脾,鸡蛋,牛奶,三文鱼,大马哈鱼,动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二,人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇,当受到阳光或紫外光照射时,可以经光化学反应形成前维生素D3,再经过肝脏和肾脏的羟化作用,最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D,因为他们的食物中不缺乏肉类,在外面打猎时又能获得充足的阳光。
多吃坚果,比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等,这样可以获取一些维生素E。
微量元素
01
铁
缺铁的临床症状很多,最常见的是贫血。
贫血的发生是隐伏的,进展缓慢,患者常能很好地适应,并能继续从事工作,不易察觉。但在日常生活中还是会有一些不适,表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸,活动后气短、眼花、耳鸣等。
还有一些特殊表现会被忽视:口角炎、舌乳突萎缩、舌炎,严重的缺铁可有匙状指甲(反甲)、食欲减退、恶心及便秘等。缺铁不易被察觉,但其实有很多身体特征会提醒我们,如皮肤黏膜苍白,毛发干枯,口唇角化,指甲扁平、失光泽、易碎裂,约18%的患者有反甲,约10%的患者脾脏轻度肿大。
食物与药品中矿物质营养素的区别。从食物中摄取的矿物质一般不会中毒;而一些微量元素(也属于矿物质),尤其是通过药品来补充的,如果短时间摄入过多易中毒,甚至成为潜在的致癌物质。微量元素指的就是占生物体总质量的0.01%以下且为生物体所必需的一些元素,如铁、硅、锌、铜、碘、溴、硒、锰等。
人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多,而且鸡肉中的铁是血红素铁,很容易被人体吸收利用。所以,给孩子补充微量元素,家长要做的不是去药店,而是平时多下厨房。
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收,而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中,所以吃素的人很容易贫血。
许多人在吃菠菜时很纠结,一方面说菠菜里有草酸、植酸,影响钙的吸收;另一方面又说菠菜含铁多,要多吃补铁。实际上,菠菜中的铁不太容易被吸收利用,为什么?因为植物中的铁是非血红素铁,菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收,所以植物中的铁吸收利用率比较低。维生素C与铁同吃也会促进铁的吸收,它是铁吸收的助力剂。所以补铁的人还要看看自己平时吃水果了吗?B族维生素有没有补充?
女士每个月有月经血的输出,所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物,比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C,可以促进铁吸收,所以要多吃水果。
男性精液里含有大量的锌,体内锌不足,会影响精子的数量与品质,而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以,男士应多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物,如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。
女性在备孕期、怀孕期以及哺乳期对营养素有更多的需求。比如叶酸对想要生孩子的女性尤其重要,如果在怀孕前3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,导致畸形。所以准备怀孕的女性要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物,为孕早期胚胎正常发育打下坚实基础。
女性要侧重补充维生素C、维生素E、叶酸、维生素A、铁、钙等营养素。更年期、孕期和哺乳期时女性都需要更多的钙,所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和鸡蛋。含卵磷脂最高的食物有3种:蛋黄、动物肝脏和大豆。卵磷脂怕高温,高于50℃就会丧失其功能。所以,做鸡蛋时要注意时间不要太长,蛋黄刚一凝固就要关火。
肝脏里的维生素A、坚果里的维生素E与水果里的维生素C有协同作用,处于三足鼎立的联盟状态,缺少一个,整个抗氧化防线就会坍塌。
胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多,动物肝脏含维生素A较多,动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2,动物肝脏、肉类富含维生素B12较多。茶叶含多种抗氧化成分,建议吸烟的朋友可以多喝茶。
02
钙
钙的最好来源是奶和奶制品,奶中不但钙含量丰富,而且吸收率也很高,具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片,等等。一般人每天最好喝毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了,因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高,同时也好消化。
不能耐受奶制品的人怎么办呢?还有一些食物含钙较高,要注意经常摄取,包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类(海带、紫菜、裙带菜)、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子,等等。
需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。如果不吃红肉会很容易贫血,而且容易出现怕冷、头晕、心悸等症状。”
我们每个人一天最好吃1斤蔬菜,其中叶菜最好占一半。
健康饮食其它
蔬菜最好占1/2,蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4,粮食类占1/4。
过午不食被重新提起,实际上是许多从事减肥行业的商家的宣传手段。一些人发现如果一段时间晚上不吃饭,自己的确瘦了。但是大家想一想,我们的胃排空需要3~4个小时,如果中午之后不再吃东西,那么到第二天7点吃早餐,经过了多少小时呢?19个小时。这段时间胃会出现痉挛,同时身体的组织开始分解,慢慢地就会出现代谢紊乱、精神萎靡、体能下降、脸色暗淡、胃痛等严重的“副作用”
晚餐不要吃太多的碳水化合物。
动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质,比如大家都知道的褪黑素,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用,所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。
多样化”分两个层次:
食物种类要杂:就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。
食物构成多样化:比如吃肉,不能光吃猪肉,而是今天吃猪肉,明天吃牛肉,后天吃鱼虾,大后天吃鸡鸭肉等。
大家可能对凑齐这么多种类的食物觉得很麻烦,但选择富有营养的食物,比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶,这样选择三类不同的食物搭配,不仅营养价值高,同时饱腹感也很强。
想要瘦身塑形的人更要注意科学加餐。运动中人体会消耗大量的碳水化物、维生素、矿物质和蛋白质,而且运动后肌肉组织要重组,如果增加的营养素合理的话,肌肉将变得更加协调有形。
运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果,也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多,而且身材已经很好,那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。
特别要提醒的是,在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇,这些都需要蛋黄提供。
胶原蛋白合成过程中除了需要氨基酸之外,还需要一个重要的合成原料——维生素C。它在胶原组织形成过程中主要起到稳定胶原蛋白的作用。
人体摄入的蛋白质在消化道里分解为氨基酸,之后入血,成为成纤维细胞的原料。成纤维细胞夹杂在结缔组织中,它利用这些氨基酸,不断地生产出胶原蛋白,在这个过程中需要维生素C的参与。
Carrie
清华大学法学院,美国Fordham大学法学院毕业,干过金融,创过业,现在定居美国新泽西,三岁娃妈。:)
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