维生素C应该是大家最常听到，也最容易取得补充品的维生素了，大家对于他可以抗氧化、有助于伤口愈合、帮助胶原蛋白合成等等功能或多或少都听过，甚至也不太确定是真是假，就决定「先补再说」。但你知道吗，其实大部分人的维生素C摄取量并不缺乏，到底有哪些人是容易缺乏需要补充，可以从哪里补充呢？让每日健康学院营养师听说给你听！
维生素C的发现与人营养状态
维生素C的发现是来自于15世纪的大航海时代，有人发现远程航行的水手们很容易生病、牙龈肿胀流血，甚至是死亡，后来才发现是因为长时间缺乏主要来自于新鲜蔬果的「维生素C」所导致的「坏血病」。
现在的营养状态普遍良好，根据国民营养健康状况变迁调查，维生素C几乎都已到达国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)，基本上不需要太担心缺乏问题，男性的各年龄层均观察到高于DRIs建议摄取量约－％，女性除了13－15岁及16－18水的摄取量仅达DRIs的93%及99%，其他均高于DRIs建议摄取量。
哪些人需要额外补充维生素C？
那你/你呢？要怎么知道自己的维生素C够不够？如果你符合以下条件，就表示你的需求量（或消耗量）提升，更要注意从饮食中补充，否则缺乏维生素C不但会造成容易疲惫、肌肉无力、容易感染，也跟缺血性心脏病或高血压风险提高有关，甚至导致坏血病。
一、饮食中少吃蔬菜水果者
不吃水果的外食族或节食者：如果你几乎不会主动吃水果，加上三餐大多外食，甚至是刻意节食者，蔬果量不足，那就要小心饮食中能提供的维生素C不足，大大提升维生素C不足的风险。
偏食儿童：儿童对水果的喜好差异度很大，对于偏食不吃水果的小朋友，除了从接受度普遍较高的水果（如芭乐、柳橙或当季的草莓等等）多方尝试之外，也可以利用蔬菜补足，只是维生素C不耐热，需要注意烹调方式。
饮食障碍或精神疾病患者，如厌食症或暴食症：对于因为非选择性的因素所造成的饮食不均衡，建议配合正规治疗。
二、生活压力大者：压力大会使维生素C的消耗量增加，加上研究显示维生素C的缺乏与压力相关疾病有相关性，也有一些研究显示，补充维生素C可以有抗忧郁及改善情绪的作用，虽然需要更多研究确认治疗效果，还是建议生活压力大者注意饮食中维生素C补充是否足够。
三、手术前后或有伤口者：维生素C促进胶原蛋白增生及稳定组织结构，有助于伤口修复。
四、吸烟或常接触二手烟者：研究发现吸烟者体内白血球的维生素C浓度较低，常接触二手烟者也可能因为体内氧化压力较高而容易消耗更多的维生素C，因此需求量会比一般人更高。
五、肠道吸收不良患者：严重肠道吸收不良、癌症恶病质或肾脏病血液透析的患者都会让吸收状况不良或使体内维生素C消耗更快，更容易缺维生素C。
饮食中如何补充维生素C？吃多少才够？
饮食中要达到维生素C的建议摄取量其实并不难，以下附上每公克水果的维生素C含量，一天不到半颗芭乐或一颗金黄奇异果就到达维生素C需求量；蔬菜中也含有维生素C，但容易因烹调而流失，依国健署资料，最能保留水溶性维生素的烹调方式依序为：蒸、微波、拌炒及水煮，尽管会流失一定比例，蔬菜还是有很高的营养价值，包含膳食纤维及植化素等等，若大家能依照国健署建议至少每天3份蔬菜2份水果，一定不会缺维生素C，因此还是鼓励大家多从天然食物中摄取就足够了！
回答：维生素C确实可以提高铁的吸收率。铁的来源分为动物性（如红肉、猪/鸭血、猪肝、蛋黄）和植物性（如红苋菜、红凤菜、大豆制品、黑芝麻等等），而植物性来源的铁吸收率较差，因此建议与维生素C一同服用可以提高铁吸收率，而若是高剂量的铁剂搭配维生素C也同样会提高吸收率，但必须按照医嘱服用，不建议自行补充。
问题3：如何才能确实摄取到维他命C，不想吃营养补充品，但又怕水果有过多糖分？
回答：其实依照上表，如果以一颗g的芭乐，每天吃1/4颗就达到维生素C建议量，依食品成分资料库g芭乐的糖质总量摄取只有约5克，并不用太担心；国健署也建议每天至少两份水果，不但能补充维生素、矿物质，还有丰富的膳食纤维和植化素，所以只要水果不吃过量，平常更应该限制的是饮食中的含糖饮料和甜食中的精致糖。
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每日健康学院。
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